焦虑|焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍：你真的了解焦虑吗？

几天前我们关于心理健康的推文评论部分

有些朋友问，如果感到焦虑怎么办

你是否经常感到焦虑？

工作压力太大睡不着

为什么喝水也会长胖？真烦

孩子跟不上学习怎么办？

去年我设定了很多目标，但一个都没实现

…

有时候我真的很想躲起来哭

越来越多的事情让我们焦虑

连身体都因此感到不舒服

今天我们来了解一下焦虑是什么？

我们怎样才能缓解焦虑？

什么是焦虑？

广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态、焦虑障碍。

焦虑

焦虑是每个人一生中都会伴随的一种情绪，是人在压力之下正常的情绪反应，表现为内心紧张，预感到一些不利的事情即将发生。

焦虑是一种正常的生理过程，持续时间短暂，不需要药物治疗。

比如，考试前会紧张，担心考不上，失眠；等待面试的时候，心跳加速，手心冒汗，想上厕所；孩子感冒、咳嗽、发烧，我就会极度担心；去医院拿体检报告，我会非常紧张，担心患上大病等等。

焦虑水平与学习效率呈现倒U型曲线，保持适度的焦虑可以提高学习效率和积极性。

焦虑状态

焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体焦虑症状、精神焦虑症状和运动焦虑症状。

焦虑状态常常会给人们带来痛苦的身心体验，需要医疗治疗。

焦虑症

焦虑症又称“焦虑症”，表现为过度的恐惧和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑症、惊恐症等类型。

焦虑症会导致个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域严重受损，需要积极的临床管理。

焦虑的原因

如果您患有焦虑症，您可能会担心其病因。

所以我问自己：“为什么我会惊恐发作？是遗传因素还是成长经历？是什么导致我的恐惧症状恶化？为什么我会害怕那些我知道并不危险的东西？是什么导致了我的妄想和强迫行为？”

焦虑的原因：

长期、先前的原因（遗传、童年经历、长期积累的压力）。

生理原因：疾病、神经系统异常。

短期、突发原因（压力、联想/回避条件反射）。

导致焦虑持续的原因（回避可怕的情况；焦虑自我对话；错误的信念；压抑的情感；缺乏自我主张；缺乏自我护理技能；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关饮食原因；高压力的生活方式；找不到生活意义，缺乏目标感等）。

焦虑评估工具

评估焦虑的工具有很多，您可以使用SAS焦虑自评量表进行自我评估，根据过去一周的经历如实回答，每个问题只选择一个答案。

如果评估结果为中度或重度焦虑，建议咨询专科医生。

如何克服焦虑？

克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在和精神等多个方面采取综合措施。

学会放松

如何才能达到有效的深度放松？

腹式呼吸

将一只手放在腹部，就在胸部下方。尽可能深地吸气，暂停，然后慢慢地通过鼻子或嘴巴呼气。呼气时，让整个身体放松（观察直到手臂或腿变得像布娃娃一样放松和柔软）。

渐进式肌肉放松

50年前，埃德蒙·雅各布斯博士发明了渐进式肌肉放松法，并在他的《渐进式肌肉放松法》一书中描述了一系列技术。

想象一个安静的场景

想象自己身处一片宁静的场景。宁静的场景可以是一片宁静的海滩、一条山间河流或一片平静的湖泊。也可以是我们的卧室或冬夜里温暖的壁炉。

每次做渐进式肌肉放松、深呼吸或任何其他形式的放松练习时，想象自己身处那个场景。一段时间后，这个场景会深深地刻在我们的脑海中，我们随时都可以使用它。每当你想让自己平静下来，不再焦虑，你就可以立即回到那个场景。

其他方法

我们还可以利用冥想、引导意象、自主神经训练、功能反馈疗法、感觉丧失、瑜伽、听舒缓的音乐等方法来放松自己。

时间管理

如何培养良好的时间管理技能？将事情按重要性分类，分为三类：必要、重要、不太重要或根本不重要。优先考虑必要和重要的事情；将不必亲自做的事情委托给他人。将任务交给您信任的人；放弃完美主义；克服拖延症；留出一些额外的时间；学会对别人的要求说“不”，所有这些都可以为自己腾出更多时间。

体育锻炼

选择适合自己的运动。有氧运动是缓解广泛性焦虑症或减少恐慌倾向的最有效方法，例如跑步、快走、户外或室内骑车、游泳和有氧运动。

克服阻碍你锻炼的借口，例如：

“我没有足够的时间。”“我太累了，不想锻炼。”“锻炼很无聊，一点也不好玩。”“出去锻炼太不方便了。”“我太胖了，太虚弱了。”“我试过锻炼，但是没用。”

纠正错误信念

消极的自我对话是如何产生的？在大多数情况下，它源于我们内心深处的信念和假设。错误的信念是许多焦虑的根源。

错误的信念经常出现在我们的生活中，例如：

“男人不轻易流泪”、“我没用”、“我的需要不重要”、“我不讨人喜欢”、“生活就是痛苦和挣扎”等等。

一旦你认识到错误的信念，你就需要质疑它，然后在你的心中建立积极的肯定并强化它们。

自言自语

让积极战胜消极。自言自语是我们在遇到某种情况时的内心独白，它在很大程度上决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有很大的责任。

消极的自我对话包括：

“如果……会怎样？”——一场令人担忧的对话；

“你真让人失望！”“太蠢了！”——评判性的谈话（导致自尊心低下）；

“我做不到”、“我永远做不到”——自我受害的对话（导致抑郁）；

“我应该”“我必须”“我必须”——完美主义（导致长期压力和倦怠）。

处理各种亚人格的消极自我对话最有效的方法是用积极、自我支持的言论来反驳它。当我们进入消极对话时，我们可以采取“注意”-“终止”-“放松”的步骤。阻止自己参与消极对话。

学会表达你的情感

患有焦虑症的人往往有强烈的控制欲，害怕失去控制；因此，有焦虑症状的人往往会压抑自己的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。

通过认识情感压抑的症状，仔细观察自己的身体，识别自己的真实情绪，并与他人交流，或使用日记（把它们写下来），身体释放（比如用塑料手套捶打床或哭泣）等，你可以交流和表达情绪。

学会焦虑地进食

咖啡因、尼古丁和兴奋剂药物都会引起焦虑。盐、防腐剂、肉类中的激素、不良的饮食习惯（吃饭太快、边走边吃、吃得太多、一顿饭喝太多汤/饮料）都会导致压力增加。低血糖也会导致焦虑。

低压力/焦虑饮食原则：

尽可能避免刺激物和引起压力反应的物质。

用水果和无糖饮料代替甜点和含糖饮料。

用完整、新鲜的食材（最好是有机的）代替加工食品。

不要吃你过敏的食物。

少吃含有类固醇激素和其他化学物质的红肉和家禽。

多吃谷物、麸皮、未加工的蔬菜和高纤维水果，增加营养纤维的摄入量。

每天至少喝足够的矿泉水或纯净水。

脂肪热量应控制在食物热量的 30% 以内。动物脂肪和含有胆固醇的食物不应超过食物热量的 10%。避免食用反式脂肪酸，如油炸食品、炸薯条、沙拉酱、人造黄油和含有氢化油的加工食品。

为了避免体重增加，请不要摄入超过需要的热量。

从以下四类中选择食物：

①水果、蔬菜（每天4～5次）；

②全麦谷物(每日2～3次)；

③动物蛋白(每日2～3次)；

④乳制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

三大营养素的比例：蛋白质不超过30%、有益脂肪20%～30%、复合碳水化合物40%～50%。

及时就医

如今，因焦虑就医的人越来越多，如果因焦虑出现身体不适，正确认识病情，及时就医帮助，通过心理咨询、药物治疗等手段控制焦虑是大有裨益的。

你还记得克服焦虑要点吗？

随着社会的发展，焦虑已经成为我们每天需要面对的情绪，应对焦虑时，我们应该保持积极心态，给自己深度放松，避免过度紧张，避免陷入消极负面的情绪中，避免产生焦虑压力的生活习惯，应尽早改变，把“焦虑转化为动力”。希望大家都能克服焦虑，拥有积极的生活。

推荐阅读：《蟾蜍先生去找心理学家》和《焦虑和恐惧症手册（第 6 版）》。

- 结尾-

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己