焦虑|考前焦虑频发，如何应对中高考前的心理问题？

最近的

许多初中生和高中生

来精神卫生中心门诊就诊

他说，最近晚上他睡不好，白天精神不振。

上课注意力不集中，学习效率明显下降

如此焦躁不安

经过医生的仔细询问后

许多学生担心自己在考试中得不到理想的成绩。

另外，距离中考、高考也越来越近了。

学生感到压力很大

越担心越难入睡

恩施市惠医中西医结合风湿病医院神经心理学科朱祖新主任介绍——

每当中考临近，总有不少备考的学生因为各种问题来到心理诊所咨询。有的是因为失眠，有的是因为莫名的烦躁，有的甚至身体出现了各种找不到原因的不适。分析这些症状背后的原因很多都是考试前的焦虑造成的。

什么是考前焦虑？

考前焦虑是学生普遍存在的心理问题。它是整个考试情境所导致的一种特殊的心理紧张状态。轻微的考前焦虑症状是青少年正常心理体验。适度的焦虑甚至可以激发学生的潜力，取得更好的学习效率和考试成绩。但相当一部分学生会过度紧张、心慌、焦躁，出现头痛、失眠、食欲不振等，影响考前复习和考试成绩。这个时候，考前的焦虑就成了我们前进路上的绊脚石。我们需要及时处理。

考试前焦虑怎么办？

朱祖新主任介绍，个人对考试的认知影响着考试焦虑的程度。如果把考试视为证明自己能力的好机会，那么就会激发一些行为手段积极面对考试，表现得尽可能好。这是一个非凡的水平；如果你把考试视为会对自己产生负面影响的事情，就会产生焦虑、无助等负面情绪，导致面对考试时无法发挥正常水平。

这里有一些应对考试前焦虑的技巧，现在就使用它们

1.积极的自我暗示

考试焦虑是与考试相结合的条件反射，往往与考试失败经历有关。由于有考试失败的经历或者担心自己不会取得理想的考试成绩，我们常常一次又一次地问自己：“不要考试失败”。从对待成功和失败的态度来看，有两种不同的类型：一类人千方百计追求成功，“我一定会比上次做得更好”；一类人是竭尽全力追求成功，“我一定会比上次做得更好”；另一种人则绞尽脑汁避免失败，“但我希望你不会像上次那样糟糕。”后者的态度不仅消极，而且容易造成紧张，因此，我们应该给自己多一些积极的暗示，让自己在考前有一个更好的心理状态，进行积极的自我暗示：内心对话，即说话。自我沟通的过程，保证考前适当的紧张和良好的心理状态，比如“我已经准备好了，考试并不可怕”、“考试成绩并不重要，只要你尽力了”。最好考前”、“我现在很平静”、“别慌别慌，没什么大不了的”、“现在比以前好多了。”

2、适当转移注意力

当你在考试前夕非常紧张，确实很难集中精力复习时，可以暂时转移一下注意力。考试前的焦虑实际上是一种抑制状态。适当转移注意力，做一些轻松愉快的事情可以帮助我们缓解考试压力。如果我们在进入考场时过于紧张，身体感到不舒服，我们可以在心理和潜意识上放松。花点时间：如果时间充裕，可以花几分钟揉揉眼睛，深呼吸，闭上眼睛让身体平静下来，按摩头部中央（中医称“百会穴”），放松心情你的身体，并练习自我暗示。等待。

3、自我放松法

放松身体肌肉，缓解紧张情绪。简单的自我放松方法有：消除杂念、集中思想、深呼吸；自信地微笑；或者通过简单的指令进行深度肌肉放松，从头部开始放松全身的肌肉。

4.分析压力来源并重建认知概念

考试压力会产生考试焦虑，所以我们应该分析自己的压力来源。一般来说，学生的压力来自三个方面：家长、老师和自己。我们需要分析我们的主要压力来自于哪一方面，分析这种压力对我们自己的影响及其合理性，例如：如果我考试不及格，我妈妈会责怪我。针对此类压力，请考虑您的焦虑程度是否合理。

5、做好心理准备

考前良好的心理准备是考试取得理想成绩的重要条件。因此，考生一定要注意做好自己的心理准备。要有积极的考试心态，心理上摆脱考试的焦虑，要有“天生我才必有用”的广阔意境。我们不仅要正确对待外部压力，更不要给自己施加更大的压力。考试前，不要去想成功或失败会给自己带来的后果，尤其不要夸大考试成功或失败的影响，也不要对自己抱有太高的期望。现实一点，做好承受考试失败的心理准备。

6、考试前好好休息

首先，考前应该减轻学习负担。这个时候主要应该看各种教材，自己做的笔记，练习题，做的试卷，尤其是以前做错的。目的是刷新、认知和记忆所学知识。千万不要开辟“新战场”，考前多做题。考试前两三天最好停止复习作业，让自己彻底放松。其次，保证充足的睡眠。在复习考试的过程中，学生的大脑处于高度兴奋和紧张的状态。由于长期夜战、疲劳，学生普遍睡眠不足，生活作息混乱。因此，考试前一定要适当休息，保证充足的睡眠，并在白天将大脑的兴奋程度调整到考试时间。如果有同学出现烦躁、失眠等症状，要注意调整，静下心来，慢慢入睡，不要想任何问题。特别是不要给自己负面的暗示，比如“我失眠了”或者“我做不到”等。如果失眠太严重，也可以在失眠的情况下服用少量的镇静催眠药物。需要医生指导，但一定要谨慎。三是适当开展一些文体活动，但不要过于剧烈或危险。这样可以让大脑得到积极的休息，同时也减轻精神负担和焦虑。

专家简介

朱祖新：副教授、硕士、副主任医师、副院长、神经心理学教研室主任。

擅长头痛、头晕、四肢麻木、痴呆等各种神经科常见疾病和多发病的诊治，特别是睡眠障碍、焦虑症、抑郁、强迫症、神经症等诊治、压力相关疾病和其他疾病。

神经心理学

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