焦虑|焦虑症如何调节？运动治疗或可成为有效方法

焦虑综合征，也称为焦虑神经症，是一种情绪障碍，其特征是持续的紧张、担忧、恐惧或阵发性恐慌，并伴有自主神经症状和运动不安。它具有不安、不适、不安的“三个A”特征。患者对一些没有实际风险的因素表现出消极自我评价的非理性思考，即条件反射性地高估了没有实际风险的因素，结果患者主观上肯定了对自我的消极评价和恐惧，经常处于不安的状态，影响了患者的学习和生活。那么，患有 焦虑 综合征的朋友应该如何调整呢？

运动疗法因其方便、有效、无毒副作用、对患者日常生活影响小、易于坚持等优点而受到越来越多的关注。一些研究表明，运动可以减少焦虑与其他治疗方法（如冥想和完全休息）类似的效果。研究证明，运动可以让大脑获得足够的氧气，使大脑能够迅速恢复，从而提高人的智力。焦虑证患者经常因内心紧张和不安而出现混乱和逻辑差，工作效率不如生病前。如果经常选择一些能促进脑细胞发育、改善心脏功能的项目，比如攀岩、拳击等，可以让大脑供应足够的氧气，增强脑细胞的功能，有利于恢复正常的心理状态，恢复原本的智力水平。因此，透过各种形式的体育锻炼，可以有效缓解或消除各种精神疾病。

以下是一组已被证明可有效缓解焦虑的运动疗法。

1. 慢跑 30 分钟，慢跑时没有速度要求，跑步时宜有放松的感觉。

2. 在网上选择一套适合你年龄的健美体操，做 20 分钟的锻炼，让你感觉放松。

3. 肌肉放松练习：

采取平躺姿势，放松心情，闭上眼睛，从手部运动开始，双手紧握成拳头，尽量用力握紧让手部振动，然后放开拳头，让手部肌肉尽量放松，重复 2 次;

双手握成拳头，然后双手和前臂向上弯曲，手腕尽量靠近肩膀，尽量用力抬起肩膀，尽量让肩膀贴耳，发力，然后让肩膀缓慢自然下垂，尽量放松;尽可能

将头向后倾斜，然后慢慢将头部恢复到正常的自然位置。

然后慢慢地将下颌抬回尽可能靠近胸部的原始位置;将

眉毛和眼睛尽可能抬高，让额头肌肉感到紧张并恢复;

闭上眼睛紧张后放松，咬紧牙关后慢慢放松;

上下嘴唇闭合放松，舌尖抬至上颚放松。

在胸部训练时，大口呼吸，尽量扩大胸部，然后呼气放松，向内收紧腹肌，感受到腹肌紧张后放松;

将双肩向后压，胸肌自然会向前站起来，感受肌肉紧张和放松;

腿部放松训练：伸直和抬高双脚，尽可能向下感受小腿肌肉的紧张，然后慢慢放低，然后伸直和抬高双脚，感受到脚底的紧张后慢慢放低。

收紧时将上述训练方法各部位的肌肉握住 5-10s，放松 10s 后重复 2 次。

4. 放松呼吸练习：将舌尖靠在上门牙内侧，放在牙齿和上颌之间的软组织上，并在整个练习过程中保持这个位置不变。用嘴呼气，发出“嗡嗡”的声音。然后用鼻子静吸并数 4 次，然后屏住呼吸 7 次，最后用嘴呼气并数 8 次。这样就完成了一个呼吸周期。重复 4 个呼吸周期，恢复正常呼吸。在吸气、屏气和呼气之间保持 4：7：8 的时间比例。

通过不断的练习，呼吸速度会减慢，焦虑的情绪会逐渐放松。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己