焦虑|考前焦虑紧张怎么办？适度焦虑有助于备考，过强则需重视

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中考、期末考试等考试即将到来，不少考生和家长难免会感到紧张焦虑。安徽省儿童医院（安徽省复旦大学儿科医院）儿童心理科主任黄媛媛介绍，在近期的心理咨询门诊中，约有四成学生表现出明显的考前焦虑。考生除了积累充足的知识储备以备考外，还需要拥有健康的身体和稳定的心态。

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考试前焦虑紧张怎么办

适度的焦虑有助于考试准备

对正常学习生活的影响需引起重视

考前出现适度的焦虑、紧张情绪是正常现象，适度的紧张、焦虑可以帮助考生集中注意力、提高记忆力，以更好的状态备考。但当紧张焦虑焦虑情绪强烈到影响正常学习、生活时，就应该引起重视，及时缓解紧张情绪，避免“压力过大”。

考前焦虑通常会对考生的情绪、认知、生理和行为产生影响，个体表现不尽相同。比如有的考生会莫名烦躁、想发脾气、注意力难以集中、记忆力下降；有的考生会出现失眠、食欲不振、头痛等身体不适症状；有的考生见事畏难，不想考试、不想上学；严重的考生甚至会出现自残、自伤的行为。

如何更好地缓解考前焦虑

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从长远来看，缓解考前焦虑需要家长和孩子树立正确的学习观，用科学的态度面对考试。家长和孩子需要更加关注长期的学习过程，而不是只关注单次考试的结果。在孩子的成长过程中，家长需要以身作则，引导孩子如何正确面对压力，及时化解焦虑。

考试前要做的三件事

家长们，请记住不要这样做

第一，尽量不“唠叨”，多给“心灵鸡汤”。考试前“冲刺”的最后一个月，考生压力倍增，家长总想“帮忙”。然而，“唠叨”和“心灵鸡汤”往往只会起到反作用，让孩子感觉更加无聊或焦虑。

第二，不要责骂或给孩子压力。即使孩子表现不好，家长也不要批评孩子。家长过度的责骂和批评，看似在督促孩子进步，其实只是在发泄自己的焦虑，把自己的焦虑进一步推到孩子身上。

第三，不要过度追求仪式感。有些家长会在家里安排高考倒计时、给孩子准备爱心餐、穿旗袍等，这些行为都会无形中增加孩子的压力。

适度的焦虑有助于考试准备

对正常学习生活的影响需引起重视

考前出现适度的焦虑、紧张情绪是正常现象，适度的紧张、焦虑可以帮助考生集中注意力、提高记忆力，以更好的状态备考。但当紧张焦虑焦虑情绪强烈到影响正常学习、生活时，就应该引起重视，及时缓解紧张情绪，避免“压力过大”。

考前焦虑通常会对考生的情绪、认知、生理和行为产生影响，个体表现不尽相同。比如有的考生会莫名烦躁、想发脾气、注意力难以集中、记忆力下降；有的考生会出现失眠、食欲不振、头痛等身体不适症状；有的考生见事畏难，不想考试、不想上学；严重的考生甚至会出现自残、自伤的行为。

缓解方法

黄媛媛建议，家长回家后要让孩子释放焦虑，当孩子寻求帮助时，家长要积极回应，给予支持和帮助。考生在最后的备考阶段，要尽量保持正常的生活和学习节奏，保证充足的睡眠，考前不要“过度劳累”，这样会影响自己的身心状态，对考试不利。

如果考生意识到自己的状态不佳，可以尝试以下三种心理放松技巧，快速缓解焦虑。

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自我宣泄：考生可以向信任的家人、朋友、老师倾诉自己的抑郁情绪、紧张情绪，或通过写日记、画画等方式宣泄情感。

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深呼吸：考生可以坐着或躺着，先缓慢地深吸一口气，直到感到腹部鼓起，然后慢慢地数到五，屏住呼吸几秒钟，再慢慢地一次性呼出空气，重复这个过程几次，以帮助缓解紧张情绪。

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正念冥想：

（1）冥想你喜欢的事物：想象任何让你喜欢或快乐的事物。例如，在脑海中想象各种可爱的小狗，达到完全无私的状态，将自己与焦虑隔离开来。

（2）首选的冥想情境：想象一个令我们感到快乐和平静的场景。例如：在一个阳光明媚的下午，在一片大草地上，背后有一棵大树，温度正好，香气芬芳。渐渐地，随着想象，我可以细化这个场景，感觉自己身在其中。我甚至可以感觉到阳光透过树叶照进我的眼睛。

（3）冥想考试过程：想象考试当天一切顺利。比如想象考试过程的每一个细节，从进入考场、看到试卷、答题，都极其顺利。想象的考试场景越详细、越逼真，效果就越好。要详细到让所有感官都有真实的体验，眼耳口鼻手都能感受到。然后慢慢把注意力转移到呼吸上，感受你的正能量慢慢流遍全身，放松身心，想象自己让所有负面情绪都流走。

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如果考生发现难以调节自己的考前焦虑，请及时寻求专业心理医生的帮助。

亲切地

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己