焦虑|如何摆脱焦虑？认识焦虑与焦虑症的区别及应对方法

你焦虑吗？

我多么希望你的回答是“从不”。

但大多数人的回答是“是的，我很焦虑”。

中学生为升入高等教育的压力而感到焦虑，退休的父母为自己未来的生活而担忧，而当你逐渐步入中年时，你也陷入了中年危机带来的焦虑……

但有时，我们越感到焦虑，我们的生活就会变得越混乱。

你有没有想过我们为什么焦虑？我们怎样才能摆脱焦虑？

今天我们要谈谈焦虑。

了解焦虑

1.焦虑VS焦虑症

首先，焦虑不是焦虑症。

焦虑症是一种病理性焦虑，大多与遗传有关。这是一种毫无根据的恐慌和紧张。心理体验是笼统的、没有固定目标的恐惧。生理上，常伴有一些警觉性增强的躯体症状：如晕厥、心悸、颤抖等。

焦虑症可分为两种形式：慢性焦虑和急性焦虑。

焦虑症需要通过心理咨询和药物治疗。我们大多数人实际上都很焦虑。

2.焦虑的本质

焦虑的本质是对潜在的失控的恐惧。

如果要剖析焦虑，可以从上到下分为三层（是不是像生物切片？）：

下面我们来详细说说。

心理学家等人提出了“对不确定性的不容忍程度”的概念，认为它影响着“不确定性”与“焦虑”之间的关系。

不确定性越大，我们的焦虑就越大。

当我们面临的情况是未知的、不确定的时候，会给我们一种失控的感觉，让我们感到不安全。

面对潜在的失控或不安全感，我们感受到的焦虑其实是人们潜意识中的恐惧，甚至是危及生存的恐惧。

我们经常听到一个心理学术语，叫做分离焦虑。

当孩子很小的时候就与母亲分离，他就会感到没有安全感，害怕独自生活在世界上。他会觉得自己无力应对世间的危险。

我们经常看到一些孩子在与母亲分离时痛哭流涕，仿佛与母亲分离就会死去。

分离焦虑的本质是害怕被抛弃。焦虑也是如此。我们的内心深处，有一种不易察觉的恐惧。

3.焦虑有什么坏处吗？

然而，焦虑并不总是坏事。

美国心理学家耶克斯和多德森通过实验研究发现了耶克斯-多德森定律。该定律指出，动机强度与工作效率之间不是线性关系，而是倒U型曲线关系。

即：当动机强度处于中等水平时，即当我们保持中等程度的焦虑时，我们的工作和学习效率最高。

保持适度强度的焦虑会让我们保持适度的兴奋感，有一定的积极性来调动相应的身体机能来完成某项任务。

然而，动机强度太低或太高都不好。当强度太低时，人们做任务的积极性就会缺乏，工作效率也不高。当强度过高时，个体容易处于过度焦虑、紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常心理活动，也会降低工作效率。

因此，保持适度的焦虑有助于我们更高效地工作和学习；而过度的焦虑会导致我们的效率降低。

那么我们该如何缓解过度的焦虑呢？

如何缓解过度焦虑？

正如我们上面提到的，焦虑的本质是对潜在的失控的恐惧。

那么，无论我们是从恐惧的层面还是失控的层面来工作，我们都可以缓解焦虑。

1. 应对恐惧

(1) 自主神经调节：运动和正念

我们可以尝试通过锻炼和正念来调节自主神经系统的恐惧情绪。

例如，慢跑和瑜伽可以增加大脑中的多巴胺和内啡肽，使我们平静和放松。通过锻炼，大脑中的积极情绪回路也会增加，帮助我们抵抗恐惧。

许多临床试验和研究表明，正念对焦虑有特别明显的干预作用。

正念是来自有目的的、此时此地、不带评判性的注意力的意识。

研究数据表明，2周以上的正念可以增加内心的平静和快乐，改善人们的睡眠质量，8周的正念还可以显着改变人脑的功能。

研究人员扫描了受试者在正念前后的大脑，发现负责注意力和综合情绪的皮层变得更厚，而与焦虑、恐惧和心理压力有关的杏仁核区域的灰质则变薄。

(2)系统脱敏法：增强对恐惧的耐受力

我之前研究过一个治疗特定恐惧症的案例。有一个孩子非常害怕毛毛虫，甚至不敢看毛毛虫的照片。

咨询师拿了一个装满毛毛虫的透明玻璃瓶，对她进行了类似于系统脱敏的训练。

辅导员先把玻璃瓶放在比较远的地方，让孩子们对着玻璃瓶大声喊：我怕你。每个声音都比另一个响亮。喊一段时间后，逐渐把玻璃瓶靠近孩子，然后让孩子用同样的方式喊。然后靠近一点。

通过这种循序渐进的方式，孩子们终于敢直视毛毛虫了。

这种系统脱敏的方法有一定的借鉴意义。我们可以通过逐渐增加对恐惧对象的容忍度来消除恐惧。

但如果我们自己做不到，就不要强迫。我们可以寻求辅导员的帮助，并在辅导员的保护和帮助下完成这次培训。

2. 重新获得控制感

重新获得控制感也是帮助我们缓解焦虑的有效方法。下面详细介绍3种方法：

(1) 混凝土

当我们感到恐惧时，我们恐惧的对象往往是模糊和混乱的。

具体就是你把这个模糊的东西描述的清楚明白。

例如，当访客告诉我某事时，他会使用非常笼统的陈述。他举例说，“昨天我上台演讲，又感到焦虑”。然后我会让他具体描述一下，“你能具体告诉我昨天的情况吗？”

其中，我让他描述一下，除了时间、地点、人物之外，还有一些细节，比如：你说话的对象是谁，总共有多少人，内容是什么你的演讲的内容，以及你为什么要发表这次演讲？ ，你什么时候开始感到焦虑，焦虑时你做了什么，你在想什么等等。

通过这些具体的方法，让他反思、认识整个事件，让整个事情不再混乱。

在这个过程中，他能够感知到整个事情的全貌和细节，也能够感知到自己的情绪。

当他对自己和焦虑的对象变得更加熟悉和了解时，他会感觉更能控制并能够消除焦虑。

因此，通过具体的描述，你可以更加熟悉和了解你焦虑的对象和你自己，从而更加掌控整个局势。

(2) 焦点

一般来说，焦虑人脑子里装满了各种各样的事情，他们会同时思考很多事情。当所有事情都一起思考和完成时，往往会变得难以承受。

这个时候，你需要优先考虑所有你想做的事情。首先专注于完成一件事，然后再转向其他事情。

在工作中，我们经常会遇到同时处理多项任务的情况。

我们必须做到“要事第一”。在所有任务中选择优先级最高的一项，先集中精力完成它，完成后再进行下一项。一次做一件。

这不仅能让你在完成任务时有成就感，积极激励自己，还能帮助你大大缓解焦虑。

（3）制定计划并分解目标

当我们面对一些长期、艰巨的任务时，焦虑就会更加强烈。

那么，缓解焦虑的方法就是制定计划、分解目标。

制定计划时，将其从上到下分开。首先为整个项目设定大目标，然后将大目标分解为小目标。明确实现各个大目标、小目标的衡量指标、期限、实现目标的方法等。

把大目标分解成小目标，可以让目标更加清晰、更具可执行性，让整个任务感??觉更加可控，从而缓解焦虑。

每个小目标之间留出一些额外的时间，并为紧急情况预留时间。否则，当发生紧急情况时，你会变得惊慌失措，变得更加焦虑。

完成每个小目标后，给自己一个奖励，比如一个假期、一顿可口的饭菜、和朋友一起聚会。这样做一方面可以缓解周期性的压力和焦虑，另一方面也可以给自己带来积极的动力。鼓励自己用更加积极的情绪和状态来迎接下一阶段的工作。

简而言之，你准备得越充分，你的可控性就越强，你的焦虑就越低。

最后，请想象一下，你在一个感觉安全的环境中，做着你确信的事情，比如画画、写日记、或者打扫卫生。此时此刻你还焦虑吗？

如果没有，请记住这个克服焦虑的终极秘诀：消除恐惧+重新获得控制=战胜焦虑。

PS 如何应对惊恐发作

不要与恐惧作斗争

对抗惊恐发作似乎会让情况变得更糟。需要强调的是，不要以紧张的态度应对恐慌症状，也不应刻意压抑或咬牙驱赶。虽然我们被鼓励使用积极主动的反应而不是消极的反应（下面进一步讨论）来克服恐慌，但这并不意味着要与之对抗。

面对症状，不要逃避

屈服或试图逃避恐慌的早期症状就相当于告诉自己你无法处理这种情况。在大多数情况下，这只会造成更多恐慌。更有帮助的态度是：“哦，这些感觉又来了，但我的身体可以处理这些反应，我可以控制它们。我以前已经成功地克服了它们，这次我也能处理它们”。

坦然接受

当你试图对抗恐慌时，你只会让自己更加紧张。让我们换位思考，让症状（如心悸、胸闷、手脚出汗、头晕等）自然发生和消失。这将使您快速轻松地度过恐慌。克服焦虑的关键之一是冷静地关注生理变化，无论它们有多么不寻常或不舒服。

顺其自然

让身体症状自然改变，而不是惊慌失措，刻意与之对抗。不要吓到自己，而是要平静地对待这些症状，并告诉自己这是安全的。例如，你可以对自己说：“这最终会过去的”、“只要让你的身体经历这些变化”或者“我以前经历过这种情况并克服了它，这次也会一样！”。在下一节中，我们将列出一些积极的应对陈述。

惊恐发作不是心脏病发作

刘先生从事贸易业务。六个月前，他在看书时，突然感觉心跳加快，呼吸困难，胸口发闷，浑身颤抖。脑海中浮现出一个念头：他可能会惨死。我立即拨打120急救，但到了医院后，心慌等症状过了一会儿就消失了。我检查了心脏和其他重要器官，一切正常。接下来的日子里，刘先生仍然非常害怕心脏有问题，反复进行检查。尽管所有的医生都向他保证他的心脏是健康的，但这并没有帮助。经介绍，他来到我的心理咨询室接受治疗。

像刘先生这样的症状，在医学心理学上被称为“惊恐发作”。它们是焦虑症的表现。其典型症状如下： 1.患者在日常活动中常常突然感到强烈的恐惧，仿佛即将死去（死亡即将来临的感觉）或即将失去理智（失去控制的感觉）使患者难以忍受。同时，患者感到心悸，心脏仿佛要从口中跳出来，胸闷、胸痛、气短，有一种喉咙被堵住的窒息感。因此，请尖叫、呼救或跑到外面。有的还伴有明显的植物神经症状，如换气过度、头晕、出汗、面部潮红或苍白、震颤、手脚麻木、胃肠道不适等。 2.发作突然，10分钟内达到高峰，一般不超过一小时。攻击时他的意识很清晰，事后他也能回忆起那次攻击。这种发作虽然持续时间较短，一般为5-10分钟，很少超过1小时，但会自行消退并保持正常状态，但不久后也可能突然复发。患者发作频繁，1个月内至少发作3次，或首次典型发作后伴有对复发的焦虑，常持续1个月以上。 3.多数患者因担心发作时得不到帮助而主动回避某些活动，如不愿单独外出、前往人多的地方、乘车出行等，或要求他人外出时陪伴他们（并且没有广场恐惧症）。

患上这种心理疾病的原因有很多。主要原因和他的性格有关，比如追求绝对的完美，绝对的安全，所以他对待一些事情的态度不是万怕一万，而是怕万一。过于敏感并担心自己的健康。

目前用于治疗惊恐发作的方法如下：

1.认知行为疗法：做你害怕的事。惊恐发作是一种心理感受，其实际症状非常轻微。越是不敢出去，越是坚持出去，越是怕自己做事会晕倒，越做越想去医院检查，但你不愿意，你会发现你的担心是那么多余。

2、跑步疗法：指导患者有步骤、有规律地跑步。一般来说，跑步疗法比药物疗法起效较慢，脱落率较高，但疗效相当。尤其需要注意的是，患者在最初的四个星期内开始规律跑步是非常困难的。他们只能在亲戚的陪伴下进行锻炼项目。随着锻炼计划的实施，大多数患者都能坚持并取得满意的效果。

3、药物对惊恐障碍有明显作用。对于癫痫发作不频繁且有限的患者，使用焦虑药物进行短期治疗可能会有所帮助。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己