焦虑|与焦虑同行：学习与它和谐共处，享受人生的主动权

近期疫情的再次出现，再次打乱了我们的生活节奏，不免给我们的内心增添了几分烦恼和焦虑。然而，无论从生物学还是社会学角度来看，焦虑都是与生俱来的。

复旦大学心理学系李晓茹，青少年心理健康领域的研究者和实践者，主要从事焦虑症的研究。在她看来，当前，无论是宅在家里、宿舍里上网课的学生，还是社区封闭期盼尽快解封的居民，每个人都应该认识到，带着焦虑行走是生活正常的一部分，他们拥有主动权，可以在焦虑中享受生活。 - 编辑

了解焦虑是学会与之和谐相处的先决条件。在心理学中，焦虑是指对尚未发生的事情产生的不安和不愉快的情绪体验。日常生活中，焦虑有很多“近亲”，比如紧张、恐惧、害怕、担心等，当我们用这些词语来表达自己的心情时，其实可以理解为“我很焦虑”，但程度不同是不同的。

生活中，个人的力量总是渺小的，自然会有很多不免担心的事情。担心很常见，但“过度担心”是区分焦虑症与其他精神问题的核心特征。尤其是很多时候我们无法应对这种过度的担忧。

当焦虑来临时，痛苦会让人们失去理智，以习惯的方式而不是适当的方式应对危机。我们甚至不得不牺牲那些滋养自己的东西来应对，比如减少睡眠、不好好吃饭、不想运动、大脑无法休息却不停地思考……

焦虑的表现有很多，包括情绪紧张、担心、恐惧等；行为症状，如搓手脚、坐立不安、来回踱步等；植物神经功能失调的生理症状，如面部潮红、出汗、心悸、胸闷、气短、颤抖等。焦虑严重时，很容易伴随失眠，这也是给予的“严重警告”通过大脑给我们。

了解这些可以帮助我们尽早认识自己的“肢体语言”，及时主动应对，做好日常健康管理。

重要的是要知道大多数人大部分时间都会经历正常的焦虑。如果没有明确的引起焦虑的因素，或者引起焦虑的因素与反应不相称、严重、持续时间过长，特别是生理反应明显，则可能是病理性焦虑，需要及早就医。

无论是广泛性焦虑症、惊恐发作（障碍），还是睡眠障碍等，看医生、吃药都是理所当然的事情。同时，你也需要心理咨询的帮助，更好地了解自己的特点，运用积极的思维方式，学会如何与焦虑和谐相处。

为了应对焦虑，你需要掌握三件事：保持条理、放松和专注，并知道自己在做什么。这些是应对焦虑的短期和中期策略。应对焦虑的长期策略需要运用智慧，将压力转化为资源。

应对焦虑的短期策略：组织起来

如何保持井井有条？第一个灵感来自于时间管理领域的研究和实践。

秩序是应对焦虑的有力工具，时间管理可以帮助我们过上有秩序的生活。有序的日程可以消除紧张感，帮助我们完成很多事情，给我们一种掌控感和安全感。

常见的待办事项列表不能正确排序任务，这并不是最好的解决方案。我们需要合理的调度和有效的运行时间表。

首先，决定白天需要先完成哪些任务或任务。例如：背100个英语单词和背两篇古文是重中之重，所以先完成它们才能使这一天成为令人满意和成功的一天。

二是分批处理琐事。任务跳跃会降低工作效率，而且很容易导致分心，甚至让人做无意义的事情（比如看视频等）。所以，把所有的小事一次性完成，比如回复微信、倒垃圾、网上缴费等等，一起完成，而不是让它们多次打乱我们的计划。

再次，为生活和任务预留额外的时间。如果你的行动从来不按计划进行，你的生活就会变成一场充满压力的追赶游戏，而且总是迟到。为了让你的生活井井有条，你需要为自己预留一些额外的时间。如果你的日程安排多了10%的缓冲时间，你的自责和不满就会少很多，你也不会那么容易出现睡眠拖延症，你的生活也会平静很多。

维持有条理的生活还需要随着时间的推移养成可持续的小习惯。

首先，提前准备可以对抗混乱。

在学习方面，大多数上网课的学生都可以提前10分钟进入“课堂”，积极复习上节课的内容，并与同学分组讨论问题等。提前制定工作会议提纲，整理发表意见、检查信息、检查注释等。

就生活而言，完美的早晨往往是从晚上开始的。睡觉前准备好衣服、书包、文具、校园卡、钥匙，甚至早餐。晚上快速5分钟可以让每天早晨有条不紊地开始，特别推荐给容易焦虑的人。

如果你是毕业季的大学生，如果实验只能在校园重新开放时才能完成，那么现在就可以完成最后一步之前的所有准备工作。包括反复讨论和整理实验流程、检查实验工具和软件程序、对实验人员进行培训、与受试者提前沟通、签署知情同意书、打印测量问卷、熟悉实验说明、进一步学习和掌握数据分析软件， ETC。

整理环境也是整理心情。例如：在衣服堆积之前将其清洗、折叠和存放；每天睡前花 5 分钟打扫卧室。每天早上醒来，你会看到整洁的房间，心情也会好起来。

应对焦虑的中程策略：放松、集中注意力并了解情况

在心理学中，放松和集中注意力是两种行为策略。心理治疗主要是谈话治疗，但面对焦虑，用言语来影响大脑的工作太困难了。使用一些行为技巧可以收到事半功倍的效果。这个方法虽然不能一劳永逸地学会，但是却能立竿见影。它是保持自我健康的重要方式，也是让你终生受益的能力和技能。

放松是焦虑的反义词，因为当我们放松时，我们的心跳减慢，血压下降，呼吸减慢……而当我们焦虑时，生理反应恰恰相反。

学习放松技巧非常重要。人们通常通过听音乐、按摩、聊天、散步等方式来放松。通过更专业的心理方法可以达到深度肌肉放松。可以有意识地学习腹式呼吸、自主神经系统训练、渐进式放松训练等技巧来掌握此类技巧。

专注也是焦虑的反义词。无论是阅读还是其他爱好，让自己沉浸在积极的事物中可以帮助人们暂时摆脱焦虑。当然，前提是你能一边焦虑一边专心看书、专心做事。心理学中有一种被广泛证明的科学方法：正念，教我们集中注意力。压力往往来自于我们对过去的不满足，觉得未来的目标很难实现。因此，面对焦虑，我们需要关注过去与未来之间的当下。

本来我们认为大脑没有肌肉组织，很难通过反复训练使其可控。事实上，经过训练，我们会逐渐意识到，我们越来越容易达到平静，我们会越来越能够接受事情自然发生的情况，不去评判，不纠缠，不被忧虑所包围，不受外力胁迫。这使我们能够学会远离忧虑和焦虑。

既然焦虑永远不会消失且难以拒绝，那么用正念与焦虑保持舒适的距离也是一种态度和生活方式。

同时，焦虑是围绕“恐惧”的认知、行为和情感体验，“抑郁”是围绕“失落感”的体验。尽管焦虑和抑郁常常齐头并进，但它们的核心特征却截然不同。只有心中有一些知识，你才能应对焦虑。

想要认识事物，首先要了解自己。很多时候我们并不知道自己在害怕什么、担心什么，但我们本能地回避它。问问自己，你在担心什么？研究发现，人类首先害怕死亡、疾病和衰老，随着年龄的增长变得更加敏感。其次，害怕失去爱情、害怕被批评、害怕贫穷。此外，年轻人也会焦虑更多现实问题，比如：学习、工作、人际交往、个人发展等。

焦虑是因为我们在乎。焦虑让我们更加努力地工作，但往往我们越努力，我们就会变得越焦虑。这个时候，我们需要停下来。努力或者累都是面对困难时的防御方式。所以，在生活中多做一些自我安慰的事情。比如：认真吃一顿饭，用心读一本好书，换上舒适的被褥等等，这些经历告诉我们，“我爱自己”，一切并没有那么糟糕，都有办法解决。我的家人、朋友、老师、同学都和我在一起。用温暖的语言对自己说话。这种积极的自我暗示充满了力量。

此外，还有更实用的方法可以了解它。

心理学研究发现，当焦虑时，如果你能清楚地写下焦虑，此时此地你可以做什么，并坚定地执行，你至少可以减少80%的焦虑。当我们采取行动时，焦虑焦虑就会减少很多。更重要的是，我们相信我们现在所做的事情是我们之前想清楚的，是可以做到的，是当下最重要的事情。

每个人生来都是不同的，需要接受生命起源的东西，包括我的焦虑倾向、我的自责倾向、我天生的敏感倾向、我的马虎倾向等等，但同时我们应该改变可以改变的事情，例如：学习时我尽力做到最好。保持专注，做好时间管理等等。这样你就会变得越来越舒服和平静。

应对焦虑的长期策略：创造意义

上面提到的方法大多侧重于做什么和如何思考。它们是近期可以尝试的方法，可以带来一些小的改变。它们可以称为战术。而更大的成长不仅仅是我们学习一些方法和技巧，更重要的是拥有乐观的品质，学会如何为自己做出选择。

我们需要根据自己的特点，为自己做出明智的选择。生活中有很多好孩子、好学生、好员工。每个人都通过努力获得成功并获得自信。你的能力可以让你不惧挑战，追求更高更强，但这并不能证明我们要一辈子去竞争、竞争。尤其是容易产生焦虑的人，更适合选择强度适中、自由度相对较高、形式相对规律的工作；比较适合找一个有耐心、善于倾听、心胸开阔的配偶。

焦虑人需要建立良好的人际关系，因为我们需要交谈，需要联系，需要被鼓励、接受、支持，并感到安全。

其次，我们要学会赋予人、事、物以意义，学会创造有意义的生活。

有句话说得很有道理：“年轻时，幸福是一个东西，得到了才幸福；青春期以后，幸福是一个目标，实现了才幸福；成熟后，才发现幸福。”我们发现幸福其实是一种状态，只有明白了它，我们才能幸福。” ”

因此，应对焦虑的长期策略是去体验、去思考、去理解。

火车模型

有序的生活离不开5个要素。在你的生活方式中运用秩序来应对压力和焦虑。这也是最重要的TRAIN模式——包括交谈与分享（Talk）、放松（Relax）、活动与锻炼（Act）、培养兴趣爱好（）、注重营养（）。

交谈和分享强调的是保持一定程度的社交联系，并通过语言为情感宣泄提供一个出口。当然，如果说话的人不合适，也可能会给自己带来新的麻烦，所以要小心！

锻炼是一种极好的、经科学证明、经济且健康的应对焦虑的方法。每天快走或慢跑 20 分钟，持续两周，比服用某些抑郁和焦虑药更能改善情绪。与其心情郁闷，不如精力充沛地行走。

培养兴趣爱好让我们有更多机会转移注意力、与他人合作、体验生活的快乐。

在饮食营养方面，可以阅读一些专业书籍，通过合理膳食、补充缺失元素来照顾身体、改善心情。

拥有有序的头脑和有序的环境感觉很好。压力焦虑会减少，烦躁和担忧也会减少。您会感觉更加能掌控自己的生活并对自己充满信心。所以，从现在开始，安排好生活，过有秩序的生活。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己