焦虑|如何应对焦虑？行动是唯一的方法

物品编号

全文4500字

如果你认为页面太长

那是因为有很多消息。

这些天我最常听到的情绪可能就是“焦虑”。

有些人可能会对技术感到焦虑。面对日新月异的技术，他们担心自己错失机会、被抛在后面或无法跟上时代的步伐……

有些人可能会对环境感到焦虑。面对不断变化的行业和环境，他们感到无能为力，不知道自己能做什么或如何适应……

有些容易焦虑的人可能在这个充满高度不确定性的时代更容易对一切感到焦虑，担心事情会发展到超出自己控制的范围，造成未知的影响……

虽然我们都很清楚一件事：应对焦虑唯一方法就是采取行动。无论是学习、积累、创造、生产，都是应对焦虑最好方法。

但当我们处于焦虑时，我们可能没有心情采取行动。我们需要很长时间和大量的心理准备才能让自己走出抑郁状态。而这部分时间和精力就浪费在了精神疲惫上。

那么，有什么方法可以帮助我们快速摆脱焦虑和恐惧呢？

在今天的帖子中，我想分享 5 个神奇的咒语。

每当我陷入焦虑、压力和担忧时，他们总能帮助我迅速摆脱困境，冷静下来，让理性重新控制我的大脑。

希望它们对你也有用。

1. 我担心的大多数事情都不会发生。

人们很容易担心未来，担心尚未发生的事情。

虽然这些心理活动看起来有些“愚蠢”，但很多人确实容易陷入这种毫无意义的幻想之中，如果你是一个高敏感的人，肯定会有更深的共鸣。

这种现象被称为“灾难性想象”，意思是说在很长一段时间内，各种“还未发生”的事情会不断在你的脑海中闪现，你会用不好的方式来看待它们，不断给自己施加压力。

灾难性想象的本质是什么？一句话：安全。

正是因为缺乏安全感，你才需要不断进行灾难性的想象，想象最坏的结果——这其实也是一种心理补偿：你需要通过这种行为告诉自己：我已经预料到最坏的结果会是什么，它不会伤害到我。

但事实真是如此吗？不。当你不断想象“最坏的结果”时，它实际上会伤害你——这种被动的、侵入性的、无法停止的想法会不断冲击你的大脑，打断你的注意力，破坏你的心情，阻止你真正做任何有价值的事情。

因此，要走出“灾难性想象”，我们需要及时认识到一件事：

这些想法都只是我的幻想，根本不是真的。就算真的发生了，也绝对不会是我想象的那样。

我在我的书籍和文章中多次提到过一个非常经典的实验：我们所担心的事情，大约85%永远不会发生；而我们所担心的事情如果真的发生了，79%的结果会比我们想象的要好得多。（et al.，1999）

换句话说：我们所有的担忧，或许只有3%是合理的，而另外97%都被我们夸大了——既然如此，我们还有什么可担心的呢？

这句咒语也许不能帮助你解决问题，但它能帮助你意识到，我现在沉迷于一些毫无意义的幻想。这些幻想是悲观的、消极的，而且极不可能实现。沉迷于这些幻想不仅于事无补，还会削弱我行动和决策的能力。

另一方面，为了对可能出现的“3%”保持警惕，我该怎么做呢?我应该立刻从眼前的幻想中抽身，集中精力行动起来，做一些有意义的事情，给自己更多的资源和信心去面对可能出现的“3%”。

当你能恢复镇静，理性地看待眼前的问题时，你可能会自嘲：我以前怎么就那么蠢，被这些毫无意义的想法困扰了那么久？

你不妨把这句咒语作为自己的“座右铭”。一旦你发现自己前瞻后顾，幻想着尚未发生的事情，并开始担心未来……

所以，请在内心深处坚定而清晰地对自己说：我担心的事情，大部分都永远不会发生。

这或许能让你立刻恢复安全感，并让你更理性地看待问题。

2. 缩小，对我来说仍然严重吗？

为什么大多数焦虑会困扰我们？因为我们“近距离”观察它们。

大脑有一种本能，叫做威胁识别，它让我们能够更快更有效地识别环境中可能威胁到我们的因素。这是好事，让我们能够更容易地避开危险，在原始时代得以生存。

但到了现代，这种本能的负面效应就显现出来了。对威胁识别过度敏感的人——我称之为“威胁敏感性”——会下意识地放大某件事的威胁性，让我们看到更危险的部分，而忽略那些安全无害的部分，从而导致我们高估某件事带给我们的风险和负面影响。

而如果恰巧你手头上刚好没有其他事情可做，注意力又没有“饱和”，那么问题就来了：这些威胁和风险会占据你所有的视野和注意力，让你感觉整个生活都被威胁包围，从而陷入无助和忧郁之中。

但这种感觉是真实的吗？不是的。

你之所以感到焦虑，是因为注意力和威胁敏感性的双重作用把事情的危险因素一次次放大，让它好像离你很近、似乎很高大上，让你无法克服。

就像你从特写镜头中看到一只老虎。但如果你把镜头拉远，你可能会发现老虎离你千里之外。它根本伤不了你。只是你被摄像机困住了，看不到你们之间的遥远距离。

因此，一个简单而有效的建议是：如果你对眼前发生的事情情感焦虑，不妨退后一步，看得更远，用更长远更高的眼光看待问题，把时间延长到半年、一年、五年，甚至整个人生。

这是一年内会出现的严重问题吗？五年？十年？二十年？还是一辈子？

这个简单的技巧就叫“心理距离”。心理上距离某件事越近，就越容易受其影响；反之，心理上距离某件事越远，就越容易冷静客观地对待它，摆脱情绪的干扰。

其实，真正阻碍我们解决问题的是什么？并不是问题本身有多复杂，而是我们对问题的恐惧。但一旦你加大“心理距离”，就会发现，这种恐惧根本不存在，只是你的错觉而已。

它只不过是我们漫长而充实的人生中的一个不起眼的小涟漪，甚至不能算是“波折”。

记住：一旦你开始感到生活暗淡无光、充满无尽的问题，你不妨退后一步，放慢脚步，在脑海中“缩小”范围，问问自己：

这些问题真的值得害怕吗？在较长一段时间内，这些问题是否还会显得同样严重？

这可以帮助你重拾勇气和信心再次面对问题。

3.只有我能控制自己

一个很简单的道理，却常常被人忽视：

当我们感到焦虑、恐惧、担心或不安时，谁在经历这些感受？就是我们自己。

那么这些感觉的根源是什么？是谁造成的？是外界吗？

不，也是我们。

换句话说，当我们有各种负面情绪的时候，我们究竟在做什么呢？我们在惩罚自己、折磨自己、消耗自己。

这有意义吗？没有。

其实，这背后的根源是一种“受害者心态”，我们把自己置于“受害者”的位置，从而心安理得地逃避责任——把本来应该承担的解决问题、克服困难、改变环境的责任推卸给“外部环境”。

这其实只是自欺欺人而已，整个过程过去之后，整个世界根本就没有改变，问题还在，唯一的不同就是，被自己伤害的，只有我们自己。

因此，一个简单的做法就是告诉自己：我很坚强，很自信，我有能力解决眼前的问题，我不需要害怕。只要我对自己保持信心，没有什么可以真正伤害我。

有人会想：说起来容易，但我们如何才能依靠自己的力量，不再感到害怕、担心、焦虑?这些负面情绪都是大脑的“本能”，与理性相悖，相排斥。

但你为什么不相信自己可以做到呢？如果有把枪口对着你，你会害怕吗？不会。如果你面前是万丈深渊，你会害怕吗？不会。情感和理性都是你的一部分，都应该由你来主宰和掌控。

你的身体里没有两个独立的个体，互相指责和争斗；也没有其他声音或力量阻碍你。一切其实都是你自己的选择。

如果你选择不相信，你就会被负面情绪所困；如果你选择相信，你会发现这些声音和情绪其实都是你自己的妄想，并不真实存在。

所以，请相信：我是唯一一个可以控制自己的人。我可以控制自己的感情。只要我不想，没有什么可以伤害我。

一旦你理解了这一点，你就会发现，恐惧从来就不存在。存在的只是我们内心投射出来的幻象。

4. 我只需向前迈一步

我们常常烦恼的是，有太多的事情要做。

我们很容易感觉到自己的生活被许多问题所纠缠。问题多得数不胜数，我们想要解决却不知道从何下手。当我们做一件事时，很容易被另一件事分散注意力；当我们处理一项任务时，往往会牵涉到另一项任务。

就这样，问题一个接一个地堆积起来，形成了一个密密麻麻的网络，让我们喘不过气来，难以取得任何进展。

在这种情况下，分析和识别问题很容易耗尽我们的认知资源。结果是什么？它让大脑感到“不堪重负”，并因超负荷而陷入疲惫状态。

这就导致一个结果：我们面对的事情越多、越复杂，我们就越不想去做。即使事情迫在眉睫，我们也得捂住眼睛不去看。我们宁愿去做其他事情，宁愿把注意力和时间花在一些非常微小的琐事上，而把重要的事情一再推迟。

但拖延有什么意义呢？没有意义。拖延并不能解决问题，问题只会越积越多，使我们越来越有压力，精神崩溃，精疲力竭，感觉生活一团糟。

对于这种情况的一个强有力的咒语是：如果我简化问题，再次简化它，并将其简化为最直接的形式，它会是什么？

也就是说，我不用去担心那么复杂的问题，我只需要考虑一件事：如何推动事情向前发展，让它取得进展？

举个例子：前段时间我和一个朋友聊天，他向我抱怨：他的老板刚刚分配了他一个陌生的新项目，之前的任务中有一些意外的事情需要补上，而且他家最近要搬家……各种各样的事情挤在一起，让他不堪重负，心情极差，大脑根本无法运转，已经浪费了好几天的时间。

我告诉他：别想太多，你只需要思考一个问题：下周你一定要做的一件事是什么？想清楚之后，就专心做好这件事，其他的事情留到以后再做。

这是一种非常有效的思维方式：当你感觉不知所措、精疲力尽的时候，试着把所有的压力暂时放在一边，不要想太多，只需要想想：

然后，就专心做好这件事吧。

这样，你就能清晰地感觉到自己在前进，从而获得正向反馈。同时，你也不会被复杂的问题所困，减轻大脑负担，让你轻松上阵。

5.我能得到很多人的支持

很多时候，我们习惯独自面对问题和困难，而常常忽略一点：

虽然很多事情只能靠我们自己去解决，但我们并不孤单，同伴的支持能让我们获得勇气、力量和信心。

这些同伴是什麽？他们可能是你的家人、朋友、同事，或只是泛泛之交——比如你在社区认识的会员、一起参加活动的新朋友、在网上交流的网友，甚至是和你有同样烦恼和问题的陌生人……这些都可以成为你的依靠。

他们或许不能给你实质性的帮助，但单纯地与他们交流、向他们吐露心声，让自己知道“这世上还有人愿意听我说话”、“这世上还有人和我一样”本身就是一种非常有效的鼓励和安慰。

如果你幸运的话，你可能会找到一个和你有同样问题的人，你们可以互相鼓励，互相支持，交换信息，互相帮助......

因此，在今天这个高度原子化的世界，我强烈建议每一位朋友走出自己的生活圈子，尝试去接触更多的人，尝试加入和创建更多让人有归属感的群体。

例如：

…

没必要刻意“社交”，没必要迫于压力去维持关系，你需要做的是不断拓展自己的可能性和人脉，吸引和聚集和你志同道合、能交流的朋友。不适合的，就慢慢分开；适合的，就一直在一起。

重要的是永远不要封闭自己的世界，不要人为地限制自己的视野。

记住：一个人的力量从来不仅仅来自于他自己，还来自于他所能接触到的所有人。

当然，这 5 个咒语不能帮助你解决问题——它们能做的是帮助你快速从焦虑和恐惧中恢复过来，重新上路并开始采取行动。

一切不能打败我们的，都会让我们变得更强大。

把让你焦虑事情转化为营养、挑战和经验，那么就没有什么可以真正吓到你了。

让我们与大家分享一下。

————

您可能还想阅读其他文章：

————

我创建了《打开心灵》问答频道，点击图片进入：

您也可以从：公众号菜单栏-图书问答进入。

其中有3个内容：

感谢您的支持！

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己