焦虑|如何应对现实性焦虑：掌握提前预演法，轻松面对高考、求婚等重要时刻

焦虑分为两种，一种是现实性焦虑，一种是弥漫性焦虑。

现实焦虑是指因特定的现实情境而引起的焦虑。比如，你明天要参加高考，你今天肯定会很焦虑；或者你马上就要向心爱的女人求婚了，难免睡不着觉。

现实焦虑是每个人都会有的，也是面对自己关心的事情时的正常反应。处理起来相对简单。一般来说，就是要学会放松。有很多方法可以学习放松。这里我介绍一下我在工作中常用的一种自我放松方法：

提前排练。尝试在你的想象中构建这个现实生活中没有提前发生的事件场景。尝试尽可能详细地想象这个现实场景。以求婚为例，想象一下你穿什么，你在哪里，你用什么姿势，你周围有谁，天气怎么样等等。完成一个想象后，尝试总结一下想象中的哪些部分：你不满意，然后寻找解决办法，再次进行想象力训练，如此周而复始。这种训练往往可以帮助你提前建立对现实生活事件的情感适应，同时帮助你提前思考可能出现的意外情况，从而减少你的情绪体验。所以想象得越详细，效果就越大。

另一种类型的焦虑是弥漫性焦虑，焦虑是由现实生活中的事件刺激了我们内心所经历的焦虑体验，或者激活了我们内心对特定情况的担忧和恐惧而引起的。它部分是由现实造成的，部分是由我们内心过去的经历造成的。一个简单的例子是玻璃中蛇的影子。看到酒杯里的影子，激起了心中对蛇的恐惧，继而陷入绝望。

弥漫性焦虑是一种指向未来的情感体验，因为它不仅让你担心现实生活中这一事件的结果，还会激发你对未来的不同方面感到担忧。它会像一个移动的幽灵，抓住你从现在到不可预知的未来。同时，它会利用各种负面暗示，将你的目光紧紧吸引到未来，让你看不到现状和资源。

因此，我认为可以尝试以下方法来缓解弥漫性焦虑：

1.尝试记录你的焦虑，并区分弥漫性焦虑和现实性焦虑。

如上图所示，弥漫性焦虑和现实焦虑常常同时出现。现实焦虑让你专注于事物，而弥漫性焦虑则让你的注意力集中在对未来的担忧上。这样就会导致一些事情看似微不足道，但内心却特别着急的情况。因此，我们首先要区分两者，了解哪些是我们现实中需要担心的，哪些是我们内心激起的弥漫性焦虑。

常用的方法是“情境控制”

你可以尝试每天晚上找一张白纸，按照下表回顾并记录你白天经历过焦虑情况。

这份记录可以让你直观地看到你的焦虑是一种什么样的情绪体验，是否都是由事件引起的，以及我们如何应对。可以帮助你逐渐具体化内心焦虑体验、增强控制感并继续工作的材料。

1. 放松心中焦虑的印记。

弥散性焦虑往往源于过去经历在脑海中留下的心理印记。例如，当我还是个孩子的时候，我经常因为我的外表而被同学欺负和嘲笑。这些经历可能会在内心留下因表现不佳而受到嘲笑的心理印记。在这种印记下，你会非常注重自我表达，并常常为此感到焦虑和困扰。于是你更加努力，好像如果你再不努力，被嘲笑的经历就会再次发生。

有了这种思维印记，我们就很难解除焦虑。人们确实无法改变他们不相信自己可以改变的事情。因为他们缺乏希望的原则，试图为自己建立一点希望，试图相信这种思维印记是可以改变的，但不是绝对的，才是我们的首要任务。

介绍一个常用的练习方法：

试着想一下导致你那种焦虑感的具体情况。它必须是实际发生过的事情。比如某年某月的某天，你在某个地方，发生了一些事情，让你感到非常焦虑。

尝试在你的想象中体验这种焦虑。当您刚开始感到这种焦虑时，尝试找出您身体中最能感受到这种焦虑地方。喜欢你的脖子吗？手？脚趾？

试着找到这个地方，感受一下这个地方的感觉，是痛吗？麻木？火热？

尝试看看我能做些什么来缓解身体这个部位的感觉？

2. 列出实际问题的解决方案。

尝试列出一些现实生活中引发弥漫性焦虑问题的解决方案。首先，对清单中需要解决的问题设定一个时限。时限不宜太长，以真实事件为主。以面试为例，检查表需要处理的范围是从你进入面试地点的那一刻到你走出面试地点的那一刻。

我们需要解决的就是这个范围内的实际问题。然后从头到尾列出解决这个问题的注意事项和方法。以面试为例，从踏入会场的那一刻起就做好计划：什么姿势、什么表情、对各种可能出现的问题的具体应对等等。

3.了解你自己的焦虑思维印记。

尝试回顾并探索这种焦虑的内在心理印记是如何产生的以及为什么会发生。例如，我总是偷偷地竞争，因为我觉得如果我不竞争，别人就会……对待我。所以这个想法的形成可能是因为小时候……我试图想出一个想法来形成自己的思维印记。

每个人内心思维印记的形成，都是一种妥协的自我保护。例如，对于一个总是对他人怀有敌意的人来说，很可能这种敌意让他在早期的经历中获得了更高程度的警觉性，而这种警觉性确实保护了他，让他避免了遭受父母和父母的欺凌和侵扰。同学们。

了解这种心理印记的形成可以为我们提供更多的选择。以上面的人为例，当他明白自己原来的高度敌意是因为想要保护自己不受伤害时，也许他可以尝试新的需求方式，比如提前设定界限，主动向别人表达自己的需求。进步。而不是被动地等待去报复那些伤害过你的人。

4.建立自己内心的焦虑安全岛。

每个人心中都有一个与焦虑有关的安全岛。这个岛是由一些事物和一些人组成的。当我们面对焦虑时候，一定需要一些人，一些事，让我们始终觉得自己还不错。我可以处理这个。因此，我们需要主动向外界索取资源，提前储备，打造这座安全岛，这样当我们遇到焦虑时候，就能游刃有余地应对。

打造安全岛，可以尝试从身体锻炼放松、兴趣爱好与专业技能、人际支持与沟通、精神世界与信仰四个方面入手。试着思考在这些领域我能做什么，我能发展什么，我能学到什么。制定一个打造属于自己的焦虑安全岛的计划，相信你会收获很多。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己