焦虑|如何快速处理焦虑症状及长期减少焦虑感的有效策略

在一次危险或可怕的遭遇后，您是否曾感到心跳加速？也许您已经注意到，当您知道即将进行一场艰难的谈话时，您的胸部开始收紧。每个人在生活中都会经历焦虑，但不同的因素会影响您感到焦虑频率、症状的严重程度以及引发焦虑因素。

如果您目前正在寻找快速处理症状的方法以及尽量减少焦虑感的长期策略，请查看中心临床医生 Kathy Baur 的这些提示和专家建议。

什么是焦虑症？

焦虑是您的身体和思想对压力情况的自然反应。鲍尔表示，“压力是对你的健康构成威胁的任何事物。”这种威胁可能是身体上的、情感上的或心理上的，导致你做出不同的反应。焦虑可以表现为身体反应，例如呼吸困难或出汗。情绪反应，例如愤怒或担忧；以及行为反应，例如饮食和睡眠习惯的改变。在大多数情况下，引起焦虑的事件是暂时的，症状会消退。

计划焦虑可能是由多种因素引起的，通常很难同时确定多个因素，有时甚至很难焦虑的根本原因，尤其是在大流行等事件期间。冠状病毒对我们的健康、工作、日常生活和正常生活方式造成了多重威胁或福祉。 “当发生大流行时，威胁不会消失，”鲍尔说。

学会应对困难、有压力的情况——无论它们是短暂的还是没有明显的终点——是保持心理健康的一个很好的工具。这里有一些简单的方法可以帮助您应对生活中焦虑的焦虑。

1. 识别警告信号

尽管每个人都会经历焦虑，但人们经历焦虑的方式可能因性格、遗传和过去的经历而有很大差异。这可能是手颤抖、胸闷、心率加快、手掌出汗、感觉焦躁不安和思绪飞速。此外，不同人的焦虑触发因素可能有所不同。从要求较高的工作到财务问题，从吸烟到饮酒，一切都会影响您的焦虑。了解自己的情况可以帮助您认识到何时需要退后一步并解决问题。

2.深呼吸

接地练习是一种常用的技术，用于重新连接思想和身体并平息焦虑想法。当您注意到焦虑增加时，鲍尔建议您进行一些深呼吸练习。为此，通过鼻子吸气数到五，然后通过鼻子吸气数到五。重复这个过程整整五分钟，直到您感觉身体开始放松。

3.练习正念

当您不知所措时，通常会感觉自己失去了控制。意识和正念是帮助您重新获得控制和管理情绪的重要工具。瑜伽和冥想等活动已被证明可以通过专注于自我安抚来自然缓解焦虑。如果你不在一个可以冥想或移动身体的空间，鲍尔建议通过倒数你的五种感官来检查并重新连接。您可能需要重复此过程几次才能感到放松。

4. 优先考虑锻炼

锻炼是另一种经过科学证明的治疗抑郁、恐慌和焦虑症等心理健康问题的方法。专家建议每周至少进行三十分钟的有氧运动，以改善情绪并消耗体内的激素，例如皮质醇。这可能包括跑步、骑自行车、远足、散步、骑自行车、跳舞或任何其他你想做的能让你动起来、让你心跳加速的活动。

5.获得优质睡眠

睡眠对我们的健康至关重要，因为这是一天中我们放松并感到精力充沛的时间。如果没有优质的睡眠或充足的睡眠，您的工作或学习表现就会受到影响，受伤的风险会增加，情绪会下降，并且更有可能面临肥胖、糖尿病和心脏病等健康问题。在日常生活中增加锻炼、及时分散注意力以及进行简短的正念练习可以帮助您更快入睡，每晚休息得更好。

6.寻找健康的干扰

当你的焦虑加剧时，你很难去想其他事情。然而，找到健康的分散注意力的方式可以让你的大脑有其他事情可以参与，这样你就可以腾出一些时间来摆脱有压力的想法。鲍尔推荐的活动包括写日记、听音乐、与宠物玩耍、追求创造性兴趣、与朋友交谈以及祈祷让自己安心。

7. 往好的方面看

在处理焦虑症状时，不能低估幽默和感恩的力量。负面情绪很容易在你心中根深蒂固，并扭曲情况的严重性。另一方面，幽默可以帮助你恢复力量感笑可以降低压力荷尔蒙的水平，同时增加体内内啡肽的水平。将注意力转移到生活中正在发生的事情并寻找感恩的方法可能是应对焦虑的重要一步。

专注于可以改变的事情

正如鲍尔所说，“现实是，我们目前在疫情中确实没有太多控制权。”这可能很难听，尤其是在没有确定的结束日期的情况下，但关注可以改变的事情可以帮助你在考虑所有无法完成的事情的同时，更好地控制改变自己。不要担心亲人的健康，而要确保你和他们在一起（如果可以的话）并对他们的生活表达你的感激之情。即使您有恐惧和担忧，您仍然可以选择如何应对情况。

当你的焦虑变得有毒时

每个人在一生中的某个时刻都会经历焦虑，但重要的是监测您的症状并确定何时开始治疗。如果您发现焦虑开始严重影响您的人际关系、工作生活或健康，请咨询您的医生或心理健康专家。

焦虑是对压力的正常反应，但您有能力让自己平静下来，并重新与自己的身心建立联系。通过对自己和他人表现出同情心，你可以学会承认自己的恐惧，而不是深陷其中。

要立即了解更多解决焦虑的工具和技术，请观看 Kathy Baur 的完整网络研讨会“在 COVID-19 期间应对压力的健康方法”，查看其他博客文章，并访问我们的网站以查看我们提供的服务。想要随身携带这些提示吗？下载视觉指南！

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