焦虑|社交焦虑障碍的症状与体征：如何识别并应对日常社交情境中的过度焦虑

做某事时被人注视

被嘲笑或批评

与“重要”或权威人物交谈

在课堂上问了一个问题

约会

在会议上发言

使用公共卫生间

参加考试

在公共场合饮食

打电话

参加聚会

03.社交焦虑症的体征和症状

如果你只是偶尔在一些社交场合感到紧张，也不必太担心，因为很多人时不时会感到害羞或紧张，而这并不妨碍他们的日常工作和生活。

然而，社交焦虑症通常会干扰您的日常生活并造成严重的困扰。

例如，在演讲前感到紧张是正常的。

但如果你有社交焦虑，你可能会提前几周开始担心，甚至请病假来逃避这个活动，或者在演讲过程中颤抖得几乎无法说话。

社交焦虑症的情绪体征和症状：

在日常社交场合中过度的自我意识和焦虑。

在即将到来的社交活动之前，紧张地担心几天、几周甚至几个月。

极度害怕被别人监视或评判。

担心你的行为会让你难堪或羞辱

担心别人会注意到你紧张

身体体征和症状：

脸红

气促

胃部不适、恶心

颤抖（包括声音颤抖）

胸闷

出汗或潮热

感到头晕或昏厥

行为体征和症状：

避免分散您注意力的活动或扰乱您生活的社交场合。

保持沉默或躲在后台以避免注意力和尴尬

无论您走到哪里，都带上一个朋友

社交前喝酒可以缓解紧张

电影《简单的达蒙》

儿童社交焦虑症

孩子害羞是正常现象，但患有社交焦虑症的孩子在日常生活中会感受到很大的压力。与其他孩子一起玩耍、在课堂上阅读、与成人交谈或参加考试都可能令人痛苦。

许多患有社交恐惧症的孩子甚至会厌倦学习。

04. 如何克服社交焦虑症？

秘诀一：挑战消极想法

虽然社交焦虑症的症状会让人们感到无助，但解决办法比问题多。

第一步是改变你的心态。

患有社交焦虑症的人的恐惧和焦虑是由他们的消极想法和信念引起的。

这些想法可以包括：

“我最终会看起来像个傻瓜。”

“我的声音会开始颤抖，我会为自己感到羞耻。”

“人们会认为我很蠢”

“我什么也不想说。我一定看起来很无聊。”

然而，挑战这些消极想法是减轻社交焦虑症状的有效方法。

第一步：找出当你害怕社交场合时背后潜在的负面想法。

例如，如果你担心即将在工作中进行的演示，潜在的负面想法可能是：“我会把事情搞砸，每个人都会认为我毫无用处。”

第 2 步：分析并挑战这些想法。

问自己一些有关消极想法的问题，例如：“我确定我会把这个演示搞砸吗？”或者“如果我紧张，人们会认为我无能吗？”通过逻辑地评估这些消极想法，您可以逐渐以更现实和积极的方式看待引起焦虑的社交情境。

虽然尝试分析你的感受背后的原因是疯狂的，但了解焦虑的原因可以减轻它们对你的负面影响。

电影《简单的达蒙》

消极思维模式会加剧社交焦虑

想一想，你是否也有以下思维方式：

读心术——就好像你知道别人在想什么，而且你感觉他们对你的看法和你想象的一样消极。

算命——预测未来，总是想象最坏的情况，所以在困难来临之前你就已经焦虑了。

灾难——无限放大已经发生的情况。例如，将注意到你紧张的人视为灾难性事件。

个性化——总觉得别人在嘲笑你或看不起你，或者总觉得别人发生的事情与你有关。

秘诀2：关注他人，而不是自己。

许多人在面临压力时会感到焦虑。

您可能会觉得每个人都在看着您并评判您。此时，您的注意力更多地集中在您的身体感觉上。你可能会觉得通过密切关注你可以更好地控制自己，但这种过度的自我专注只会让你意识到自己有多紧张，从而导致更多的焦虑！

同时，它也会让你无法专注于周围的谈话或表演。

因此，将注意力从内部转移到外部可以显着减少社交焦虑。这说起来容易做起来难，但你不能同时专注于两件事。只有关注外在的事物，你才不会受到焦虑的影响。

关注其他人，但不要关注他们对你的看法，而是努力与他们建立真正的联系。

事实上，你的焦虑并没有你想象的那么明显。

即使有人注意到你很紧张，他们也不会因此而对你不好。事实上，其他人可能和你一样紧张，或者他们以前也有过这样的情况。

注意他们所说的话，不要有消极的想法。专注于此时此地，而不是担心稍后要说什么或因过去的错误而责备自己。

释放压力，追求完美。

同时，保持真诚和专注。

秘诀3：学会控制呼吸

当你焦虑时，你的身体会发生很多变化。

第一个变化是呼吸增加。过度呼吸（过度换气）会导致体内氧气和二氧化碳失衡，从而导致更多焦虑身体症状，例如头晕、屏气、心率加快或肌肉紧张。学会放慢呼吸可以是控制焦虑的身体症状的有效方法。

以下呼吸练习可以帮助您保持冷静：

保持舒适的坐姿，背部挺直，肩膀放松。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

采用腹式呼吸，慢慢吸气，让呼吸深深地渗入鼻子，持续4秒。你可以感觉到气体充满你的腹部，导致你的胃部起伏更多，而你的胸部起伏更少。

屏住呼吸 2 秒钟。

通过嘴慢慢呼气 6 秒钟，想象你呼出的气息正在推开空气。呼气时，放在腹部的手应该下沉，但放在胸部的另一只手应该移动得很少。

继续通过鼻子吸气并通过嘴呼气。循环上述呼吸模式：吸气4秒，屏住2秒，呼气6秒。

电影《简单的达蒙》

秘诀4：面对你的恐惧

消除恐惧的最好办法就是面对它，逃避只会让焦虑永久化。虽然避免让你紧张的情况可能在短期内有效，但这样做并不能让你为下一次社交接触做好准备。这不是一个有效的长期处理方法，但你越避免它，它就会变得越可怕。

回避态度也会阻止你做你原本想做的事情或实现某个目标。

例如，害怕说话可能会妨碍您在工作中分享想法、在课堂上脱颖而出或结交新朋友。

虽然不可能一下子克服社交焦虑，但可以一步一步地克服。我们可以从你可以控制的情况开始，然后慢慢过渡到更具挑战性的情况，让你逐渐建立信心，积累一些应对技巧。

例如，如果与陌生人交往让你感到焦虑，你可以先陪一位性格外向的朋友去参加聚会。一旦习惯了情况，就可以尝试结交新朋友等。在克服社交焦虑的路上，不断尝试更有挑战性的事情。

电影《简单的达蒙》

但要小心：

1. 不要立即面对你最大的恐惧。

迈出太大的一步，承受太大的压力，或者强迫自己做一些太困难的事情，都会适得其反，加剧焦虑。

2.要有耐心。

克服社交焦虑需要时间和练习，是一个渐进的过程。

3. 必要时使用您学到的保持冷静的技巧，例如专注于呼吸和挑战消极想法。

下面与同事的互动就是逐渐克服焦虑的典型例子。

第一步：向你的同事问好。

第 2 步：向同事询问与工作相关的问题。

第三步：询问同事周末做了什么。

第 4 步：午休时间与同事一起坐在休息室。

第五步：与同事在休息室共进午餐。

第 6 步：在休息室吃午餐，并与一位或多位同事聊天，例如天气、体育或时事。

第七步：下班后邀请同事过来喝杯咖啡或饮料。

第8步：和一群同事出去吃饭。

第 9 步：与一位或多位同事分享您的个人信息。

第10步：与同事一起参加员工聚会。

秘诀5：让自己变得更加社交

克服社交焦虑的另一个有效方法是寻求支持性的社交环境。

电影《简单的达蒙》

以下是与他人建立积极互动的一些好方法：

参加社交技能课程或信心课程。

这些课程通常在当地成人教育中心提供。

志愿参加您喜欢的活动。

比如去敬老院看望老人，或者参加植树活动，都可以是你喜欢的任何事情，同时你还可以结交一些志同道合的朋友。

提高沟通技巧。

良好的人际关系是建立在高情商沟通的基础上的。

如果你发现自己不知道如何更好地沟通，你可以学习如何提高情商。

PS：交友技巧

无论你在别人面前多么尴尬或紧张，减少那些自我批评的想法，逐渐提高你的自尊，在与他人的交往中变得更加自信和可靠。

你不必改变你的个性；只需学习一些克服恐惧和焦虑的技巧就可以建立深厚的友谊。

秘诀6：采取焦虑生活方式。

有大量证据表明大脑和身体有着内在的联系。

您对待身体的方式会对您的焦虑水平、管理焦虑症状的能力以及整体自信心产生重大影响。

虽然仅改变生活方式不足以克服社交恐惧症，但它们可以对您的治疗过程产生一些支持作用。以下生活技巧可能有助于减轻您的焦虑程度并为您的治疗做好准备。

减少或避免咖啡因——咖啡、茶、苏打水和能量饮料等会刺激神经系统，并可能增加焦虑症状。应减少甚至完全避免咖啡因的摄入。

增加运动量——每天最好保持30分钟的体育锻炼。如果您不喜欢运动，可以将其与您喜欢的运动搭配，例如边跑步边看电视节目或随着您喜欢的音乐跳舞。

在饮食中添加更多 Omega-3 脂肪 – Omega-3 脂肪酸为大脑健康提供营养支持，并可以改善您的情绪、外表和应对焦虑的能力。 omega-3 脂肪的最佳来源是多脂鱼类（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼）、海藻、亚麻籽和核桃。

适量饮酒——在社交场合之前，您可以喝酒来缓解紧张情绪。但酒精会增加焦虑症发作的风险。

戒烟——尼古丁是一种强大的兴奋剂。吸烟会导致更高的焦虑。

获得优质睡眠——当您睡眠不足时，您更容易焦虑。良好的休息可以帮助您在社交场合保持冷静。

电影《简单的达蒙》

05.社交焦虑症治疗

如果上述自助提示不能缓解您的焦虑症状，您可能需要专业帮助。

社交焦虑疗法

在所有治疗方法中，认知行为疗法（CBT）是治疗社交焦虑症的最佳方法。认知行为主义认为，你的想法影响你的感受，你的感受影响你的行为。因此，如果你改变对社交互动的思考方式，你就会感到不那么焦虑，并且在社交场合表现得更好。

针对社交恐惧症的 CBT 可能包括：

· 通过放松技巧和呼吸练习来控制焦虑的身体症状。

·改变引发和加剧社交焦虑的消极想法。

·以渐进的、系统的方式面对你害怕的社交情境，而不是逃避它们。

您可以自己学习和练习，但如果您无法自助，请寻求专业支持。您可能会受益于治疗师的指导。

·角色扮演、社交技能训练和其他认知行为治疗技术，通常作为团体治疗的一部分。团体治疗经常使用表演、录像和观察、模拟采访和其他练习来解决现实生活中让你焦虑情况。经过多次练习，你会逐渐为自己害怕的场景做好准备，你会变得越来越舒服，焦虑也会减少。

电影《简单的达蒙》

社交焦虑症的药物治疗

社交恐惧症不能用药物治疗，药物通常用于缓解社交焦虑的症状。解决社交恐惧症最有效的方法是将治疗技术与自助相结合，并辅以药物治疗。

治疗社交焦虑的药物分为三种：

β-受体阻滞剂：用于缓解焦虑症状。虽然它们对焦虑的情绪症状没有多大作用，但可以控制身体症状，例如手或声音颤抖、出汗和心跳加快。

抑郁：当社交焦虑症严重时可能会有帮助。

苯二氮卓类药物：最有效的焦虑药物。但由于其镇静作用和成瘾特性，通常只有在其他药物无效时才使用。

结尾

作者/史密斯，Sgal，

翻译作者/方迪

审稿人/金鱼

编辑/理想

英雄心理学，心理自助网公众号

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己