焦虑|社交焦虑：成因复杂，症状多样，如何应对？

内容介绍报告

编辑

有社交焦虑的人不仅在现实情境中会感到焦虑，而且在离开令他们焦虑的社交场合后，还会在脑海中不断地分析和“重播”那些让他们焦虑焦虑情景，这使他们的社交焦虑感加剧。

患有社交焦虑的人在与他人互动时常常会出现生理症状，如出汗、脸红和恐慌。

为了避免引起社交焦虑的情况，人们通常会减少社交互动并选择孤独的生活方式。

社交焦虑是一种消极的情绪体验，其形成过程比较复杂，成长过程中经常遭受挫折、缺乏社会支持、自我意识强、自卑、模仿和暗示等均可能加剧社交焦虑。

广播的定义

编辑

日常生活中，我们经常会看到这样的人：有的人特别怕猫，有的人害怕出门，有的人在社交时会过度紧张、害羞。一百年前，人们从来不会把这些问题当成疾病。如果一个人被称作“胆小鬼”，那很可能被认为是性格缺陷。小孩子胆小也被认为是正常的，家长也不会太过担心。其实，从今天的角度来看，过度的害羞、胆怯确实是一种疾病，不能简单地看成是性格上的弱点。因为这类疾病严重的时候，会直接影响到你的生活、工作和人生发展。这类疾病被归类为神经症，是精神科的常见病。

社交焦虑症是指患者对接触陌生人或在一个或多个可能被他人注视的社交场合中表现出持续的、显著的恐惧，严重影响患者的正常生活。

陌生人和社交场合一般指：向陌生人介绍自己；会见上级；打电话；接待访客；在别人注视下完成任务；在公共场合讲话、吃饭等。

坚持的意义：大多数人在与陌生人见面时都会感到某种程度的紧张。这是人类的正常反应，它可以增加你的警惕性，帮助你更快、更好地了解对方。这种正常的紧张往往是短暂的，随着交往的深入，大多数人都会逐渐放松下来，进而享受交往的乐趣。对于社交焦虑症患者来说，这种紧张和恐惧始终存在，无法以任何方式缓解。此外，坚持还意味着患者在每一个社交场合、每一次与他人交往时，都会经历这种紧张状态。

重要意义：每个人在进入新环境时都会感到紧张。虽然我们感到紧张，但我们仍然可以很好地控制自己的行为。例如，在面试时，我们感到紧张，但我们会正确回答问题，保持最佳形象，最终获得一份令我们满意的工作。患有社交焦虑症的人的紧张和恐惧远远超过正常水平。他们有时会感到对即将来临的死亡的强烈恐惧。这种恐惧很难控制，足以使患者逃离或不再进入社交场合。

相关信息播报

编辑

社交焦虑症是一种导致社交场合过度紧张和恐惧的疾病。社交焦虑症发病年龄较低，多在青少年（13-19岁）发病，是我国常见的精神障碍，2-5%的人一生中至少发作一次，女性发病率略高于男性，95%的患者在20岁左右发病。

社交焦虑症是一种慢性疾病，很少能自行痊愈，13% 的患者会终生受此病困扰。社交焦虑症患者往往伴有其他精神障碍。一项调查显示，49% 的患者患有其他类型的焦虑症，28% 的患者使用酒精来缓解紧张情绪，11% 的患者患有强迫症。

以下人群更容易患上社交恐惧症： * 单身或独立生活； * 受教育程度低； * 没有稳定工作； * 患有其他精神疾病； * 酗酒和酒精依赖； * 滥用药物

症状

社交焦虑症的症状包括精神症状和身体症状。

精神症状包括恐惧、恐怖症和焦虑。

身体症状有心跳加速、出汗、颤抖、结巴、脸红、肌肉紧张、恶心、腹泻等。（可自行检测是否患有社交焦虑症，或到赛罗特的医生处咨询，由医生与您交谈并咨询专业精神科医生）

一个不容忽视的方面是社交焦虑症的恶性循环。有些人可能会说：“既然我知道自己有社交焦虑症，那我只要避免参加社交活动就没事了。”其实事情没那么简单。请看下图：

害怕被评判 → 缺乏社交技能 → 缺乏社会强化，缺乏社会学习经验 → 避免某些情况 → 害怕被评判（恶性循环）

从上图可以看出，单纯的回避会导致一系列问题，比如害怕被评判、缺乏社交能力等，从而导致回避行为增多，进一步加重社交焦虑症的症状。所以单纯通过回避来缓解病情，无异于“饮鸩止渴”，只会导致病情加重。只有积极治疗，才是应对社交焦虑症的最好方法。

要避免上述情况，一方面要加强社交技能的学习和强化，另一方面要通过药物治疗，克服社交时的紧张、恐惧和身体不适，从容面对各种社交场合，克服回避行为。这样，你的学习机会就会进一步增加，形成良性循环。

社交焦虑量表概述

编辑

社交焦虑可以定义为在其他人面前感到不自在。虽然此量表被命名为社交焦虑的测量工具，但其实其范围超越了焦虑本身。量表所描述的情形包括不熟悉的情境、被人盯着、令人尴尬的事件、与陌生人交谈、公开演讲和大群人。它不仅测量主观焦虑，还测量言语表达和行为举止方面的困难。当需要对社交焦虑及相关问题进行简短全面测量时，可以使用社交焦虑分量表，但使用此量表进行研究应牢记以下两点：（1）由于量表较短，其信度低于本章讨论的大多数其他量表；（2）量表的项目相当广泛，其评估的情感和行为成分涉及害羞、尴尬、沉默寡言和言语等。

自我诊断报告

编辑

1：您是否因为害怕在别人面前感到害羞或尴尬而避免与他人交谈或做某些事情？

2.你不想成为别人关注的焦点吗？

3：您是否害怕别人认为自己很笨或者担心自己看起来害羞？

如果你出现了以上三点中的两点，那么你可能患有社交焦虑；如果这些情况已经让你想躲在家里，不愿意接触任何陌生人，那么你可能需要心理辅导或治疗。

预防报告

编辑

由于社交焦虑症的发病年龄较低，预防社交焦虑症应从儿童时期开始。文献报道社交焦虑症与遗传、父母行为等有关。因此，家长应引起重视。

国外有人研究过社交恐惧症的发展过程：（习得焦虑、遗传因素、父母过度保护→童年时期缺乏适应性训练）+（父母排斥或批评、尴尬或羞辱的特殊经历→预期性焦虑）=回避

可见，家长在教育孩子时所犯的错误，都可能增加孩子长大后患上社交焦虑的可能性。尤其是中国传统的教育方式，要么是溺爱孩子，没有原则，要么是任由大人打骂（中国有句古话叫“不打不成器”）。其实，如果孩子在这样的教育环境下患上社交焦虑，无论他有多聪明，又怎么可能成功呢？现在大家越来越重视的素质教育和情商培养，与关注和预防社交恐惧症的观点不谋而合。

社交焦虑的治疗

编辑

催眠疗法

心理分析师会对你进行催眠，深入挖掘你的思想或记忆，看看你是否经历过一些尴尬的事件，试图找到你患病的根源。这种治疗需要很长时间，而且相对昂贵。

强制治疗

医生让你站在繁华的街道上，或者你非常害怕的异性面前，利用巨大的心理刺激强迫你接受治疗。

情境疗法

心理治疗师会要求你不断在想象的空间中模拟社交恐惧症的情景，并练习重复这些症状。心理治疗师会不断鼓励你面对这样的情景，让你通过想象的方式适应这种产生焦虑和压力的环境。

认知行为疗法

这是一种不断灌输思想的治疗方法。医生不断告诉你这种恐惧是不正常的，帮助你理解人际交往的过程，教你一些与人交往的方法。具体来说，内容可以是以下几点：

社交焦虑的情绪管理训练：

这是认知行为疗法中焦虑管理训练的一种变体，包括以下步骤：

1. 识别并标记焦虑线索

识别和确认社交焦虑是有效应对社交焦虑的前提。

面对不确定的威胁和已知的危险，人们对于不确定的威胁更加担心和恐惧，即使确认的威胁很大，人们也知道从何入手去应对，防止其扩大，知道如何采取补救措施，把损失降到最低，这样可以减少人们的焦虑，给人一种相对的安全感。

但面对不确定的威胁就不同了。人们不知道威胁从何而来，有多严重，会朝哪个方向发展，会造成什么样的后果。因此，他们会在对威胁的恐慌上再添一层新的恐慌——彻底不知所措，以至于似乎只能坐以待毙。

因此，确认威胁本身就有缓解压力的作用。

关于社交焦虑争论也是如此。那么，社交焦虑的症状是什么？

当我们在约会前或社交场合中突然感到心跳加速、气短、胸闷、手脚冰冷、全身发冷或发热，感到担心、害怕、紧张、烦躁，甚至想取消约会或离开社交场合时，这都是社交焦虑的表现。

我们需要利用学到的知识和上述两个线索，快速识别自己的社交焦虑，然后对自己说：

“没关系，我只是有点社交焦虑”或“没关系，那是社交焦虑，我可以应对的”“放松，没什么，只是有点社交焦虑”等等。

给情绪贴上标签或命名，可以让很多模糊的事物变得更加清晰，除了可以减轻压力，还能增加人们对自己情绪的控制感，此外还能帮助人们集中精力解决问题，采取建设性行动，而不是陷入对社交焦虑的恐慌。

2. 实施放松法

一旦你识别并确认自己有社交焦虑，你就需要为自己练习放松。

可以使用“深呼吸放松”和“想象放松”。

3. 评估自己的焦虑

指评估自己的紧张、担忧、恐惧等焦虑情绪是否与自己实际遇到的人际情境相符，即该情境是否值得自己焦虑到目前的程度。这种评估会让我们发现，自己的情绪通常都是反应过度的。

比如，小A同学在和大家聊足球的时候，犯了一个常识性的错误，引得大家哈哈大笑。然后大家继续聊天，但是小A却感到非常焦虑，觉得自己丢了面子。从此以后，小A就一直耿耿于怀，不再参加和同学的聊天。

如果客观的评价这件事情，这种同学间的闲聊其实并不重要，说错话也没什么大不了，即使在非常重要的场合，犯一个常识性的错误也不值得过分的焦虑。

显然，小A的焦虑是过度的。

那么为什么我们的情绪会以非理性的方式过度反应呢？

4. 识别你的内心对话

以小A为例，他现在应该仔细辨别自己刚刚进行了哪些内心对话，以及这些内心对话背后潜在的自我要求是如何引发他的焦虑。

小A内心的对话可能是：“刚才我好尴尬啊，我连这样的常识都不懂。”“我怎么会这么蠢，在这样的问题上丢脸。”而它的潜台词是：“我在人前要表现得完美，现在我完了，我不能再完美了。”

5. 用建设性的自我对话取代焦虑自我对话

就像上面例子中的小A一样，你可以用建设性的自我对话来缓解焦虑：

—“没什么，只是一件很小的事。大家都一笑置之，没人当真。”

-“没什么。不要对别人有太苛刻的看法。我们只是当时觉得很有趣。”

——“没有什么，没有人能够无所不知、无所不能。”

-“错误已经犯了，再纠结也没用，以后好好学习就好。”

—“实在不值得这么麻烦，就这么算了。”

6.采取建设性补救措施

如果小A还是感到不安，他可以采取建设性的补救措施，不仅在当时，而且在将来。

比如，他还是会积极参与和同学的对话，在适当的时候把话题转到自己擅长的、相信大家都会感兴趣的话题上，之后再准备几个大家都会喜欢的话题，在适当的时候开启对话，或者干脆学会做一个积极的倾听者。

适当地表达情绪

1. 能够恰当地向他人表达积极情绪

这一类积极情绪包括：喜欢、欣赏、赞美、感激等。有社交焦虑的青少年往往羞于向别人表达自己的喜欢和欣赏，把赞美别人当成是奉承。前面说过，人们喜欢喜欢自己的人，如果你发自内心地赞美别人，别人也会发自内心地高兴。

表达感激同样重要。有些人认为，如果有人为自己做了什么，只要记在心里就行，不需要说出来。然而，如果你不大声说出来，别人不会知道，可能会误以为你缺乏感激之心。

表达情绪的基本原则是：以事不以人，坚持事实，实事求是。以下是一些参考句型，你可以根据自己的情况进行修改，并以角色扮演的方式进行练习。

- 表达爱意：“我喜欢你的真诚，和你在一起时我感觉很放松。”

- 表示赞赏：“我很欣赏你的观点，它非常新颖。”

- 表达感激：“谢谢你的帮助。我现在感觉好多了。”

- 表达关心：“有什么我可以为您效劳的吗？”

2. 能够恰当地向他人表达负面情绪

这些负面情绪包括：不满，愤怒，失望，暴怒等等。

我们通常认为，对别人的不满或愤怒，必须克制、掩饰，否则就会影响人际关系。其实，良好的人际关系并不是靠克制和掩饰来维持的，真诚相处的人，没必要掩饰自己的不满甚至愤怒。说出来，不仅有利于及时化解人际矛盾，也是释放负面情绪更安全的方式。

当然，这里有两个前提：一是要确保你的不满不是夸大其词，二是要用适当的方式表达出来。表达负面情绪的原则与表达正面情绪的原则相同，即：客观、不针对个人、实事求是、就事论事。可以参考的句型有：

—“你让我感觉不舒服。”

- “你做了XXX事，这伤害了我。”

— “我因你做了 X 而对你生气。”

—“我不喜欢你跟我说话的方式。”

- “你没有遵守诺言。我很失望。”

3. 能够准确理解和回应他人的情感

当别人向我们表达情感，而我们却无动于衷时，会让他们感到强烈的挫败感。因此，能够准确地回应别人的情感，会让人感到欣慰、快乐，甚至感激。

例如，理解和回应别人积极或消极情绪的句子包括：

- “我真为你高兴……”

— “我很高兴你让我分享你的快乐……”

—“你很苦恼。这件事确实很难处理。”

-“我知道你感到尴尬。”

4. 能够与他人分享快乐和悲伤

有一句话说得好：一份快乐说出来就是两份快乐，一份痛苦说出来就是一半痛苦。

对这一点，部分男同学存在一些认知障碍：

- 我担心告诉别人我的烦恼会让他们感到厌烦。

其实，只要适度，就会满足人们帮助别人的需要。

- 我担心如果我把我的经历告诉别人，别人会看不起我。

相反，敢于让别人分担你的痛苦，是自信和信任别人的表现，相信自己能够解决问题，相信别人能够理解和支持你。

此外，每个人都会有苦恼，甚至痛苦，这使得人们能够理解和感受到别人的痛苦，并在必要时伸出援助之手。

人们只会看不起那些只说不做任何建设性行动的人。

- 害怕被指责为不宽容或没有男子气概。

我们确实需要能够容忍不可逆转的事件，但不能容忍情绪，否则它们会积累到一定程度，造成巨大伤害。坏情绪就像垃圾，积累太多，人就会变得难以忍受。

当然，也不能随随便便扔垃圾，也不能随随便便发泄不良情绪，只要选择对了对象、时间和表达方式，就能以建设性的方式宣泄自己的负面情绪，让自己的男人形象更加饱满真实。

大部分方法可以用于青少年自助或作为青少年社交的参考。

不一定要以完美主义的态度强迫自己去练习每一种方法，只要根据个人需要进行参考即可。

此外，社交技能的训练不仅是为了有效预防社交焦虑，也是为了给予每个人更多的选择自由：从现在开始，你是否决定参加社交活动将完全由你自己决定，不再受到你是否具备社交技能的限制。如果你喜欢社交，那么这些常识和技能可以帮助你更好地享受社交，让你成为一个更受欢迎的人；如果你不喜欢社交，这些技能足以让你在不得不参加的社交场合从容自如地履行社交礼仪（无焦虑社交）。从现在开始，你可以自由地决定是否社交，根据自己的意愿决定是与他人相处还是与自己相处。

物理治疗

经颅微电流刺激疗法是一种完全不同于传统药物治疗和催眠疗法的治疗方法，通过低强度的微电流刺激大脑，改变患者异常的脑电波，促使大脑分泌一系列与焦虑、失眠等疾病密切相关的神经递质和激素，从而达到治疗这些疾病的目的。它没有药物的副作用和依赖性，目前受到医院医生的大力推荐，在患者中口碑极佳。

自我治疗

1、不要否定自己，不断提醒自己“我是最好的我”、“我生来就是有用的”。

2. 不要对自己要求太高，只要自己能做到，就尽力而为，即使没有成功也没关系。

3. 不要回想不愉快的过去。让过去成为过去。没有什么比现在更重要。

4.善待他人。帮助别人是幸福的基础。在帮助别人的时候，你可以忘记自己的烦恼，同时证明自己的价值。

5. 找人倾诉。如果你有烦恼，一定要倾诉。找一个你可以信任的人倾诉你的烦恼。别人也许不能帮你解决问题，但至少可以让你发泄。

6、每天给自己10分钟思考的时间，不断总结自己，这样才能继续面对新的问题和挑战。

7. 去人多的地方，让过往的人经过，并尽量让人们微笑。

8、不要“为别人而活，也看别人活”。问问自己，你的人生目标是什么？我是谁？我每天都在进步吗？学会正确认识自己，愉快地接受自己，注重自我评价，正确对待他人的评论。

9、在社交中，坦诚、真诚、自信、充满活力，充分展现个人魅力，就会赢得成功；

10、在人际交往中锻炼亲和力。世界已经进入合作时代，一个人的人格魅力在于智慧和胸怀。学会“结百家之约”是新世纪社会交往的要求。我们要摒弃“物以类聚，人以群分”和“知己千杯不尽，不言而喻”的陈旧观念。

11. 积极独立地生活，自由自在地生活，为自己寻找快乐。焦虑、烦躁等负面情绪不会帮助解决任何问题。你还需要学会平静、乐观、勇敢、自信，这些都是克服焦虑精神良药。

自我治疗方法报告

编辑

1、宣泄疗法。谈论自己过去在某种场合或某个时刻所遭受的心理创伤、不幸的经历、长期的紧张、焦虑、恐惧等紧张情绪，发泄内心痛苦的情绪。

2. 顺其自然。当强迫思维出现时，不要抵抗、克制或强迫自己不去想它们。相反，顺其自然。当强迫思维出现时，它们就出现了。不要担心它们。让它们走吧。采取不关注它们、不害怕它们、不面对它们的态度。只做你需要做的事情。一旦你做完了，就不要再想它们，不要再评价它们。经过一段时间的努力克服它们引起的焦虑，强迫症状就会逐渐消失。[1]

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己