焦虑|研究生差点毕不了业，我是如何战胜拖延症的？

编者按：本文来自微信公众号“周作落”（ID：），作者：温其俊，经授权36氪发布。

大家好，我是文琪，今天我来挖自己的坟墓，给大家讲一下我的黑暗过去。

很多认识我工作的人都说我是个优等生，但他们不知道，我读研究生的时候，差点没毕业。

我读研究生的时候，拖延症很严重，一直拖到快到答辩的时候才写毕业论文，当然论文写的非常非常差，差到答辩的时候系主任直接屏蔽了，我就没通过，最后只能专项整改，导师代为答辩，我才得以毕业。

那次答辩对我来说打击很大，答辩结束后导师被我训斥了两个小时，从那以后我下定决心要治好自己的拖延症。

这几年，我从一个差点没毕业的拖延症患者，变成了一个自律的人（哈哈，其实不是）。

今天我想和大家谈谈拖延症以及我的一些经历。

国家拖延症：我们都是拖拉机

每个拖延症患者都曾被拖延症伤害过。有些人因为一直拖延、不努力学习，导致大学没能毕业；有些人因为拖延找工作，导致错失各种机会；有些职场人士因为拖延好工作，导致中年失业。很多人还因为拖延症导致的焦虑和自责，导致抑郁、焦虑。

你很清楚不做某件事就是失败，你很清楚拖延不好，但你就是没做。

拖延者几乎每天都会经历一个无休止的心理活动周期：

——今天该上班了

——不想做

——首先，玩5分钟手机，看看新闻

——再看看微博

——提醒自己该工作了

——我还是不想做

——又磨蹭了

——时间流逝，我开始焦虑和自责

——但我还是不想这么做

——心里不舒服，有心理挣扎

——啊，一天过去了，明天再说吧

第二天，同样的过程又重复发生。

不仅我们普通人有拖延症，很多大师、名人也摆脱不了拖延症。

最著名的拖延者一定是达芬奇了。我们都看过他著名的画作《蒙娜丽莎》，却不知道因为拖延，他花了四年时间才画完这幅画，差点毁了这笔生意。《最后的晚餐》画得稍微快一点，但也花了三年时间。

达芬奇如此有才华，却因为拖延症，流传于世的画作只有十几幅，去世时还有五六幅还在他手里，无法交付给客户。他对此十分苦恼，在笔记中抱怨道：“Dimmi, dimmi se mai fu fatto cosa。”（告诉我，告诉我，有什么东西是真正完成的吗？）

不仅名画家爱拖延，文坛也不甘落后。

《白鲸记》的作者赫尔曼·梅尔维尔为了写作，不得不把他的妻子拴在书桌上。

《冰与火之歌》的作者乔治·RR·马丁（《权力的游戏》原作者）从1994年开始创作第一卷，二十多年过去了，他还没有完成全部七卷，读者们气得给他寄书，以治他的拖延症。

雨果，这位世界级的作家，特别喜欢参加社交聚会，不擅长写文章，每天都在拖延。他知道自己控制不住自己，所以为了尽快写完《巴黎圣母院的驼背》，他想出了一个妙招：让仆人把他的衣服藏起来，让他没法出去。

猜猜最后发生了什么？

就连这招都不管用，人还是会拖延。他只好剃掉一半的头发和胡子，这样就完全不能见人了。但这总算让他不想出门了，也暂时治好了拖延症。

2007年，豆瓣网成立了“我们都是拖延症患者”小组，从此便风生水起。不仅有战胜拖延症的社区，还有民间战胜拖延症互助组织“战胜拖延症俱乐部”。最后还发展出一所学院——战胜拖延症学院，每年专门划出一天时间让人们一起对抗拖延症，这天就叫“战胜拖延症节”。

你看，你、我、每个人都有拖延症。

你并不是孤单一人。

为什么有这么多拖延者？

2019年的新年决心，就是把原本安排在2017年的2018年的安排敲定，只为兑现2016年许下的承诺，完成2015年的计划。

这是我们为拖延者制定的年度计划，也是我们每天的例行公事。拖延者有千千万万，如果你问我们为什么拖延，任何事情都可能是拖延的原因。

我今天心情不愉快。

我现在没有时间。

我还没准备好。

我要休息一下，玩玩手机。

这个任务无论如何也不是短时间内能够完成的，还是明天再??做吧。

我还没想好怎么做。我会等到想清楚了再做。时间还很充裕。

原因有很多。在拖延症患者的年历上，每天都会写上四个大字：

不建议采取任何行动。

但作为一个拖延者，我必须承认这些都只是表象。其实，透过这些表象，我们都有成为拖延者的共同原因。

原因有千万个，但无一能避开这四个主要原因：缺乏信心、缺乏动力、容易分心、做事没回报。

01没有信心

我有一个朋友患有拖延症。几年前她想参加 CFA（特许金融分析师）考试，但一直没有报名。她认为这太难了。如果她努力学习却考不上，那就证明她不适合这个行业！

这就是典型的“居家拖延症”，又称回避性拖延症，其特点是犹豫不决、患得患失、完美主义、不敢开始。

我们之所以拖延，是因为我们认为这件事太难完成。我们害怕做不好，害怕失败，害怕做不完美，所以我们不去做。如果我们做了，我们可能会失败，但如果我们不做，我们一定不会失败。

02没有动力

即使是一个极端拖延者，也会有一些事情从不拖延。

就连最高级的拖延症患者，只要被叫出去玩，也能马上起床、穿鞋、出门。吃喝玩乐，人人都变身为积极践行者。但一到工作学习，大家又都变成了拖延症患者。一周总有五天不想上班，每天总有没动力做的事，就尽量拖延。

03容易分心

现在工作节奏快，很多任务都是多线程的，有拖延症的人做事难免杂乱无章，一会儿做这，一会儿做那，最后什么事也做不成。

我们把这种人称为“忙碌拖延症患者”，他们精力充沛，兴趣广泛，缺乏组织性，做事慌乱，毫无章法，整天忙忙碌碌，任何重要或紧急的任务都可能无法完成。

04无可挽回

人类天性就是喜欢看到即时的回报和积极的反馈。当我们看不到好处时，我们往往不会去做，因为害怕白费力气。

遇到难题，做起来又难又累，又升职加薪也拿不到，不做也不会被炒鱿鱼。权衡两边之后，不妨放弃，继续等待，如果继续等待，那就白费了。

全世界有多达90%的人都觉得自己有拖延症，有拖延症的人有各种各样的，但是他们为什么会拖延呢？大概和以上四个因素有关。

如何治愈拖延症

在我差点未能毕业的那一年，我的好朋友姜同学也面临毕业答辩，她严格按照论文进度，没有拖延，不仅顺利通过了答辩和论文评审，还以优秀毕业生的身份被推荐到一家大公司就职。

作为好姐妹，我们真的是在教正反两方面的榜样。她没有拖延症，做完作业就会出去玩。我也想玩，但是没写完作业就不敢玩，因为总觉得愧疚。她玩得很开心，我却越来越焦虑。白天拖延，晚上睡觉又后悔浪费了时间，这让我焦虑，还出现了睡眠障碍和轻度抑郁。

拖延虽然能暂时缓解压力，但最终会走向火葬场。这种自怜和焦虑并不愉快。我必须做出改变。

作为一个老牌拖延症患者，我曾经也非常热衷于学习各种战胜拖延症的方法。但读得越多，我越发现，很多所谓的“拖延症大师”其实都是意志力坚强的“天才”。与其说他们战胜了拖延症，不如说他们没有拖延症。

并非所有的拖延症都是障碍。只有当拖延症的后果是有害的、不必要的、可以避免的，才可以被视为拖延症。

拖延症对他们来说就是个伪命题，所以他们写的很多方法对于我们这些真正的拖延症患者来说根本没用。

比如最流行的番茄工作法：

番茄工作法是一种时间管理方法：给每项任务设定 25 分钟的时间限制，专心做事，不做与任务无关的事情。25 分钟后，在纸上画一个十字，休息 5 分钟左右。每 4 个番茄工作法休息一次。

拜托，我们这些拖延症患者，除了吃饭喝酒玩乐，25分钟内是没法集中精力做任何正经事的，不然我们还叫拖延症患者吗？

此外，我们这些拖延者宁愿工作 5 分钟，玩 2 个小时。

伟人传授的方法看似伟大，但对于我们这种意志薄弱、缺乏毅力、压力之下不知所措的人来说，要付诸实践却相当困难，需要有断臂之勇的决心。

经过多年自救和被救的折腾，我总结出几种很有效的方法，虽然不能轻易取胜，但至少很容易操作，不需要你下定决心，也不需要自己断臂。

当你想钓鱼时，钓一些有用的鱼

美国有一项调查显示，人的高度集中状态只能维持20分钟，因此，作为一个拖延症患者，懈怠是肯定的。这点我们先暂时放弃治疗，不要太过自责。不过，前面也说过，拖延症的一个重要原因就是不想做，越是不想做，就越容易拖延，拖延症就越严重。

这些要做的事情是根据你不想做的程度进行排序的：

1.我真的不想做这件事，想想就觉得想死。

2. 我其实不想做这件事，但必须有人强迫我做。

3. 我不想做这件事，但是这比做其他任何事情都要好。

4. 没关系

如果不想做1，那就先试一下234吧。

据说国内排名前两的高校的院长，每次写博士论文拖延的时候，就会去看场电影来改变一下心情，然后写一篇影评，结果他的影评集在博士论文之前就出版了。

有一年，搞笑诺贝尔奖颁给了一位研究拖延症的教授。当他不想写论文时，他会和学生聊天，关心他们的作业和生活。虽然论文被拖延了，但学生们对他的评价很高。

你看，如果你钓鱼懈怠了，只要抓一些有用的鱼，你总会有收获的。

忘记完美，降低对结果的期望

有句俗话说，“好的开始是成功的一半”，这句话其实就是我们这些拖延者的挡箭牌。我们用“完美的开始是成功的关键”这个蹩脚的借口拖延了无数次“成功”。

追求完美是拖延的追随者，完美走到哪里，拖延就跟到哪里。

如果你想对付拖延症，你必须对抗完美主义，永远不要等到一切准备就绪才开始做某事。我不会追求完美，而是会把对结果的期望降到最低水平。

我以前写一篇文章要花很长时间，觉得必须把手头上相关的书都看完才能动笔，结果写了一个星期，连一个前言都写不出来。

现在我不这么做了，从一开始我就决定要写一篇烂文章，我就先写吧！看我能写到多烂！烂总比没写好！反正都是给自己看的，所以无所谓！有了这个心态，心理负担就没了，也比较容易入手，而且写得越来越快。写完之后还有时间修改，比没写好多了。

从一开始就给自己留点余地，做一个70分的人，不要想着做一个100分的人。

对于拖延者来说，速度比质量更重要，开始比做了多少更重要。

10分钟规则：拆分目标，降低开始的门槛

一直想学好英语，最初给自己定了一个目标“从四级学到六级”。这个目标太宽泛，我不知道如何下手，所以很长时间没学。后来我把学习目标分成三件事：听力、阅读、写作。每天不要做太多事，就这三件小事就够了。听力变成了一个具体的任务：每天早上7点做10分钟的听力练习。

每天花10分钟听起来一点也不难。这会增加你做这件事的动力。如果你在心理上麻痹自己，就不会有抵抗力。如果你花10分钟专注于做一件小事，你就不会轻易分心。

这是我的“10分钟规则”。每次我做某件事时，我都会告诉自己：

只需十分钟，一眨眼就过去了，你不会遭受任何损失，也不会被骗。

使用十分钟规则时需要记住两件事：

1. 不要把时间限制定得太严格，留出一些周转时间，否则如果完成不了任务，很容易感到沮丧。

2、当你完成十分钟目标的时候，给自己积极的反馈，奖励自己。

有了正向反馈，人的动力就会越来越足。我准备学习的时候，就告诉自己看10分钟书，然后就可以看20分钟的电视剧了。其实，就像我们说“我只吃一口蛋糕”一样，只要开始吃，就会吃得更多；只要开始看书，就不会只看10分钟。

对于拖延症患者来说，最难的是开始做事。利用这个十分钟规则，你可以引导自己快速开始做事。

04组队打怪，找个伙伴照看你

喜欢教导别人是人的天性，我们管不好自己，但是管别人我们有一套方法论。

利用这种天性，拖延症患者可以组成团队，互相监督，齐心协力对付拖延症，这比单打独斗更有效率。

最好找一个可以天天见面的伙伴，这样可以日常互相监督。大学生可以找室友在宿舍组队，上班族可以加同事加入队伍。我一直都在说健身，从未动过。今年我和老公开始健身计划，我们制定了一个时间表，上面有我和他。这样互相竞争、互相监督，效果很好，我们都不会轻易放弃。

组队打怪，不但可以成为青铜玩家，单人也能找到伙伴……

约会一结束，你的拖延症就消失了！（偷偷搓着手）

总结一下，几乎每个人都有拖延症，不管是普通人，还是名人，不管是闲人，还是忙人，不管是在家拖延，还是忙人，还是两者兼而有之，我们都是拖拉机。拖延症是人类的一个标签。

他们工作没有动力，学习容易分心，做事缺乏自信，害怕付出得不到立竿见影的回报，总是追求完美。他们不知道因为这个原因耽误了多少重要的事情。完美是战胜拖延症的毒药。

拖延症该如何根治？这里有一句打油诗，请酌情服用：

当你想偷懒的时候就偷懒吧。做什么都比什么都不做要好。

不要以完美当借口，否则一切都会被耽搁；

提前10分钟做，我不会骗你，别被忽悠了；

独自战斗太痛苦，所以要组队一起对抗怪物。

结尾

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己