心理咨询|凌晨三四点醒来的原因及解决方法：生理因素与疾病影响全解析

对于很多人来说，每天都必须努力工作。他们理想的世界里最好的事情就是晚上躺在床上一觉睡到天亮。

但总有一些人凌晨三四点就醒了，要么直接睡不着，要么翻来覆去半天才睡着。

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为什么我凌晨三四点还睡不着？

生理因素

晚上吃得太晚；临睡前吃夜宵；晚餐时喝点酒；睡前6小时内喝咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料。

或者白天需要太长时间才能补觉；生活压力过大、情绪失控、烦躁、焦虑等生理因素都会导致夜间失眠。

开着灯睡觉

有些人因为胆怯而习惯开着灯睡觉。但光线太强，无法让人进入深度睡眠状态。虽然他们已经睡着了，但是他们的身体和大脑仍然活跃，导致人们凌晨三四点就醒了。

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也许是因为疾病

情绪抑郁

相关研究指出，约50%的失眠患者伴有精神障碍，而早醒是抑郁症患者最常见的表现之一。

凌晨3、4点醒来并无法重新入睡可能是抑郁症发作的早期征兆，或者是抑郁早期复发的重要危险因素，甚至可以加重或延迟抑郁发生。

抑郁患者最典型的睡眠障碍是早醒且醒来后难以重新入睡。他们早上的心情和精力特别差，到了下午或晚上才能逐渐好转，就是所谓的“日重夕轻”现象。

更年期失眠

现代医学认为，女性在更年期，卵巢雌激素水平下降，促性腺激素分泌增多，引起暂时性神经内分泌紊乱和自主神经系统紊乱。

失眠是更年期综合症的常见症状之一。常表现为入睡困难、多梦、早醒，或浅睡易醒。醒来后就很难入睡，甚至彻夜难眠。调查发现，约40%的更年期女性患有失眠症。

神经衰弱

神经衰弱的特点是容易兴奋、烦躁、容易疲惫。常出现失眠、头痛、抑郁、注意力不集中、记忆力减退、情感脆弱等症状。

由其引起的最常见的睡眠障碍是入睡困难、翻来覆去，使心情烦躁，更难入睡。其次，你可能会做很多梦，容易醒来，或者感觉自己的睡眠很浅，好像一整晚都没有睡着一样。

也有部分患者睡醒后感觉疲倦，仍昏昏欲睡；或者睡眠节律紊乱，或者缺乏真正的睡眠意识。

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怎样才能睡到自然醒呢？

不玩电子产品并随手关灯

身体会释放褪黑激素，帮助人们入睡。然而，睡前玩手机或看电脑时，屏幕发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌。

持续的光刺激可以兴奋大脑中枢神经系统，使人在夜间更加精力充沛。因此，睡前一小时关闭所有电视产品。另外，褪黑激素只有在黑暗的环境下才会分泌，所以睡觉时一定要关灯，以减少光源带来的刺激。

睡前避免过度刺激

睡前2小时避免剧烈运动，避免喝浓茶、咖啡、酒等刺激性饮料。在尝试躺下入睡之前，停止活跃的脑力活动至少 1 小时。

营造舒适的睡眠环境

卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室应该凉爽，但不冷。对于大多数人来说，18-25℃是最理想的温度，这样身体呼吸最顺畅，睡眠质量也最高。睡前一小时读书还可以缓解压力，让人产生困倦感。

失眠时不要自行服用安眠药，以免产生依赖性或损害肝肾。睡前不妨喝一杯热牛奶，其中含有大量色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌血清素，抑制大脑思维活动，使人产生困倦感。

三明圣德医院●精神科中心

三明圣德医院精神心理中心，地址：福建省三明市三元区德安工业园（城市物流园）37号。是一家致力于心理咨询、青少年心理障碍、睡眠障碍、抑郁、焦虑、神经衰弱、躁狂症、强迫症、自主神经系统障碍、神经功能障碍、多动症、抽动症等精神心理疾病的诊疗机构。我们始终坚持“以患者为中心、以疗效为导向、保护隐私、以心理咨询+临床诊疗为特色”的医院方针。我们提供一站式贴心服务、全程医疗指导、定期回访等，提供不同类型的心理健康服务。为疾病患者提供规范、优质的医疗服务。

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