抑郁|抑郁症：症状、成因与治疗，了解情绪障碍的真相

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抑郁概述

抑郁（）是一种情绪障碍，会导致弥漫性、持久的情绪低落和兴趣丧失，影响您的感觉、思维和行为方式。

它不是简单的“不快乐、无力自立”，也不是“性格脆弱”，而是创伤事件、家庭/社会环境、生理和遗传易感性等共同作用的结果。

抑郁会改变你的大脑活动，影响神经细胞的工作方式，所以你无法简单地“摆脱”它。但不要灰心；药物和心理治疗都可以有效改善抑郁。[1]

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症状和原因

情绪低落是抑郁吗？

患有抑郁的人经常这样描述他们的感受：

我们所有人都可能陷入这种糟糕的情绪，但这并不一定意味着我们“抑郁”。

情绪状态的确是抑郁的主要表现，但是否“患有抑郁”是指“情绪低落”持续至少两周以上，严重影响社会功能（学校、日常工作、社交等），对事物缺乏兴趣，觉得什么事都很无趣，感觉很疲惫。此外，还会影响饮食、睡眠、体重等身体方面（如体重严重下降、失眠易醒等）。

根据美国精神病学协会的 DSM-5，如果你在两周以上的时间里经历了五到六种或更多的情绪和身体变化，你可能正在经历抑郁[2]：

风险因素：哪些人容易患抑郁？

1. 患抑郁的人多吗？

抑郁是一种常见的精神疾病，全球约有3.5亿人患有抑郁[3]。在中国，抑郁症的12个月患病率为3.6%，而终生患病率为6.8%[4]，这意味着6.8%的人在一生中至少经历过一次抑郁发作。中国约有9500万人患有抑郁。以北京常住人口2189.3万为参考点，中国抑郁患者数量是一线城市人口的4倍。

2. 哪一类人较容易罹患抑郁？

抑郁研究表明，以下都是抑郁的“危险因素”：

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预防和治疗

药物治疗和心理治疗均能有效缓解抑郁。对于一些难治性抑郁，或者对抑郁没有反应的患者，临床医生会选择“脑刺激疗法”。如果症状比较严重，可能需要住院治疗，直到症状缓解后再转入门诊治疗。

抑郁的三种治疗方法

1.抑郁药物

抑郁的治疗是一个长期的过程。临床上，抑郁的治疗通常分为三个阶段[16]：

服药或停药时请遵照医生指示。突然停药可能会引起戒断症状并使病情恶化。最好与医生配合，逐步安全地减少药物剂量。

如果您怀孕或正在哺乳，某些抑郁可能会损害您未出生婴儿的健康。如果您怀孕或计划怀孕，请咨询您的医生。

大多数抑郁都是安全的。在某些情况下，儿童、青少年和 25 岁以下的年轻人在服用抑郁时可能会增加自杀想法或行为，尤其是在服药的最初几周或剂量改变时。因此，应密切关注他们的症状波动或异常行为。如果您在服用抗抑郁药时有自杀想法，请立即联系您的医生或寻求紧急帮助。

请记住，从长远来看，抑郁更有可能通过改善情绪来降低自杀风险。

2.心理咨询

心理咨询又称为谈话治疗。在此过程中，专业心理咨询会与来访者讨论相关问题，并会因应不同情况灵活地采用不同的治疗技巧。有证据显示，认知行为治疗、人际关系治疗和心理动力治疗对抑郁均有效。心理治疗可以帮助你：

3. 脑刺激疗法

MECT能快速有效治疗抑郁，显著降低死亡率，有效率高达86.7%[16]，其副作用是可能出现“短暂性遗忘症”。

如果您出现以下情况，您的医生可能会使用 MECT：

抑郁症状较重，有较高的自杀、自残风险，自责、内疚感明显；拒绝进食、不服从或精神性木僵；极度兴奋、激动，有伤害他人的冲动，对药物无反应、不能耐受药物，或因健康原因无法服用药物。

对于对抑郁没有反应的患者，rTMS 也是一个选择。这种疗法具有中等抑郁作用，可有效改善抑郁症状和自杀行为。rTMS 最大的不良反应是癫痫发作和头痛，但疼痛持续时间很短，通常可以自行缓解[16]。

缓解抑郁10 种日常方法

1. 为自己创造一个情感“家”

回忆或想象一个让你感到舒适、安全和快乐的环境。这个地方可能是你小时候住过的房子，野外风景如画的风景，或者你年轻时好朋友的家，甚至可以是你想象中的让你舒适快乐的环境。当抑郁来袭时，你可以偷偷地“回去”休息，积蓄一些能量。你也可以匿名抱怨或写日记，找朋友或心理咨询。总之，用一种让你感到安全的方式表达你的真实感受，可以有效缓解负面情绪。

2. 当你不知道该做什么时，“暂停”

停下来一会儿，不要纠结于具体的选择，不要急于求成，让方向和真正的问题慢慢浮现。关键是要告诉自己：你可以难过，你可以失败，你可以暂时停下来。

3.关注身体，回归“当下”

当你越来越深地陷入负面思绪，无法逃脱时，不妨活动一下身体，放下手机，深呼吸，触摸身边的物品，活动脚趾，散散步，或者做一些小事。目的是聚焦当下，关注身体的感受。

4. 设定非常微妙但明确的目标

光是想想“变得更好”就可能让人感到害怕，但设定一个具体、可实现的目标可以让人感觉更有掌控力，也更有可能做出真正的改变。例如：

?“我想要快乐”“我想要摆脱孤独”

?“洗个热水澡”“见个喜欢的人”

5. 冥想，你可以做到

注意你的呼吸，注意你脑子里出现的想法，想象你面前有一条传送带（或铁轨），当你有一个想法时，把它打包，放到传送带上，放手；当下一个想法出现时，把它打包，放到传送带上，放手，一遍又一遍地重复。

6. 心情不那么抑郁时候锻炼

研究表明，运动有助于缓解抑郁症。瑜伽是一种很好的锻炼方式，每周三次、每次 20 至 40 分钟、持续六周的步行也有助于缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步甚至更有效，因为社交互动可以改善情绪，增加继续运动的动力。当然，当你抑郁时不想运动也是可以的。

7. 记住“幸福的333原则”

每天散步30分钟、每天晒30分钟太阳、与他人一起吃一日三餐可能会改善你的情绪。

8. 不要将自己的痛苦与他人比较

一个人的痛苦是无法与另一个人相比的。不要因为别人的处境而责怪自己。放弃这些想法：“我因为这么一件小事而感到痛苦”、“别人可以做到，你为什么这么脆弱”、“为什么你不能像别人一样努力？”比较是痛苦的根源，比较带来的快乐不是真正的快乐。承认每个人都有弱点，痛苦是真实的。不要评判自己的伤口。

9. 不要相信别人能做到，我也能做到

太多的信息告诉你：我能做到，你也能。例如：我能赚很多钱，如果你再努力一点，你也能。我可以变得很瘦，你也能。我可以为我的孩子争取最好的学校资源，但你做不到，因为你不够优秀。

但很多时候，它并不值得你后悔（每个人努力追求的不一定都是好事）。这种“我能，你也能”是一种被制造出来的假象，让你误以为自己没有别人有的东西，没有得到某种奖励或物质，是因为你不够强大或不够努力。放轻松，过好自己的生活。

10.多做让你开心的事，多结识让你开心的人。

检查一下你一生中与你喜欢的人一起度过了多少时间，以及你所做的事情中有多少是你喜欢的事情？

其实，快乐不仅是一种情绪，更是一种能力。当你陷入抑郁时，不要沉溺其中，有意识地选择一些让你快乐的事和人，与他们交谈。

当你无法自行缓解症状时，如何寻求帮助？

1）记住，你不必独自面对一切。寻求专业心理心理咨询的帮助可以有效缓解抑郁症状。

2）如果你处于危机之中，比如有自残（或自杀）的想法、计划或行为，请让你信任的人陪在你身边：

患者/家庭自助资源

我该如何支持我认识的患有抑郁的人？

1. 克服耻辱感，了解抑郁

当亲人或朋友患上抑郁时，你可能会感到某种程度的羞耻感，这会无意识地影响你对他或她的态度。例如，你可能在与他人交谈时犹豫不决是否要谈论他或她，过度保护他或她或过度责备他或她等。这些都可能被抑郁患者所捕获。

当你想支持某人时，首先要理清自己的感受和观点，克服偏见。最好的方法是阅读一些与抑郁相关的书籍和电视节目，了解抑郁是什么，患者的身心会经历什么。然后，和他/她坦诚地聊一聊，这会有很大的帮助。

2. 做一个倾听者，保持开放和理解

放下那些批判性的想法，比如“你只是懒惰/自私/闲着/想太多”、“要坚强一点”、“你太自命不凡了”、“你的抗压能力很差”。

不要轻易说“我明白”，除非你真的亲身经历过。真诚地说“我不明白，但我真的想知道”，会让人感觉更好。

你可以做一个热情的倾听者，不试图“修复”对方，也不期望他/她以你想要的方式和速度变好。提供情感和心理上的支持，让他/她有一个安全的空间来释放被压抑的情绪。向他/她传达“不管怎样我还是爱你”、“你对我很重要”、“不管怎样我都在你身边”、“这并不意味着你软弱或有缺陷”的信息。

3. 设定支持性界限并照顾好自己

不要“过度消耗自己”，时刻保持对情绪的警觉。问问自己，自己是否过度焦虑、担心，甚至愤怒，导致对伴侣不耐烦、责怪？或者和伴侣在一起时，感到无助和愧疚，想要远离。

这些症状意味着你可能有一定程度的“照顾者疲劳”。研究表明，73.7% 的抑郁青少年的照顾者有轻度至中度的照顾者疲劳[14]。

请记住，在支持他/她的时候，你首先要照顾好自己的情绪和生活，了解自己的能力和界限，让他/她知道你不会24小时陪在他们身边，你也有自己的生活。

4. 温和地监督治疗

你可以询问对方是否愿意一起去医院或看心理咨询。但有些抑郁患者不愿意去医院、吃药或看心理咨询师。这可能是因为疾病导致的抑郁和疲劳，可能是因为疾病的耻辱感，也可能是因为对无法治愈的疾病的恐惧。向他们保证，抑郁可以治疗，就像任何其他疾病一样。

如果您的伴侣拒绝去看精神科医生或心理咨询，请尝试带他/她去看全科医生（全科医生可能不太会犹豫）。与您的医生讨论进行全面身体检查，以排除抑郁身体原因。如果没有身体原因，您的全科医生会建议您转诊。

预约精神科医生或治疗师。寻找合适的医生或治疗师可能很困难，而且通常是一个反复试验的过程。但对于已经精力不济的抑郁患者来说，打电话或预约治疗可能会有很大帮助。

5. 识别危险信号

如果你发现某人有自杀风险，首先要陪伴他或她。然后尽快告诉他或她你的担忧。许多人不愿意谈论死亡，或者认为谈论死亡会增加自杀的可能性，但事实并非如此。开诚布公地谈论他或她的自杀想法和感受可以增加挽救他或她生命的可能性。

但如果你觉得很难改变对方的想法，或者情况危急，请立即寻求专业人士的帮助。在极其紧急的情况下，你可以报警，并将对方送入医院强制治疗。这听起来很可怕，但有时这是一种必要的保护措施。

对于患有抑郁的青少年，要警惕他们是否在偷偷伤害自己，比如用刀割胳膊、用烟头或火烫自己、抓挠皮肤等，这些行为常发生在厕所、上锁的房间，或者深夜独处时。

伤口会被小心地用袖子遮住，不易察觉。所以当他身上有不明原因的抓痕、天气炎热也穿长袖长裤、刻意用东西遮住手腕关节、经常独自躲藏、不愿意去上学、情绪异常时，很有可能他在偷偷伤害自己。

对于非自杀性自残行为的动机，研究者认为可能是寻求关注、释放情绪，或为了与父母保持联系而进行自我攻击 [15]。因此，在处理伤口并送孩子去治疗后，请与孩子进行坦诚的交谈，表达你的关心。

抑郁患者的自助资源

书籍、电影、电视节目和其他文学作品可以帮助我们从各个方面了解抑郁，并帮助我们更好地应对自己的情况。所以我们也为你推荐了一些资源。

但是，所有的自助资源都不能代替药物，不能帮助你自我诊断，也不能代替心理咨询。

我们推荐一些书籍、电影和电视节目

1）《我有一只黑狗，叫抑郁 [7] 作者：马修·约翰斯通

这本书分为两部分，一部分是抑郁患者的自述，另一部分讲述如何以爱人的身份陪伴抑郁患者。

2） 丘吉尔的黑狗：忧郁症及其他人类精神现象 [8] 安东尼·斯托尔

本书以积极的心态观察抑郁症现象，反思弗洛伊德的理论，并分析抑郁症与许多伟人的非凡成就之间的关系。

3）活下去的理由 [9] 马特·梅勒

这是一本关于抑郁困境的文学告白。马特·梅勒曾经陷入抑郁的深渊，于是写下了这本书《活下去的理由》。在书中，他描述了自己患抑郁的经历，以及他如何凭借自己的力量走出来。由于文学性，这本书读起来很轻松，也因为作者的深厚感情，会引起你强烈的共鸣。

4）《正午的恶魔：抑郁是我们共同的秘密》[10] 作者：安德鲁·所罗门

这是一本“抑郁症专业研究者”对抑郁的“全景研究”。安德鲁·所罗门是一位作家、文学硕士、心理学博士，他与抑郁接触时间近三十年。在这本书中，他不仅从心理学的角度描述了抑郁的体验、表现和治疗，还从社会政治的角度分析了抑郁现象。总之，这是一篇全景式的回顾，再加上作者的文学功底，里面没有冷冰冰的术语，而是个人的理解。

5）日剧《我的丈夫患上了抑郁》[11]豆瓣评分8.1。

该电影根据真实事件改编，记录了漫画家小青在丈夫罹患抑郁症之后，陪伴他与抑郁斗争的故事。

6）抑郁是因过度思考造成的吗？元认知疗法自助手册 [12]

这本书可以给你启发，给你提供一些治疗抑郁的新思路，帮助你用完全不同的方式摆脱消极想法和抑郁症状。

7）伯恩斯的新情绪疗法[13]

本书没有那么多冠冕堂皇的道理，也没有冗长复杂的理论，而是用灵活生动的案例，教你如何在4周内，用22条简单有效的原则和技巧，与负面情绪和谐相处。

“抑郁就像一条黑狗，一有机会就会咬我”——丘吉尔的名言。如果有后半句，我们还想说：

即便黑狗强大而凶猛，但也存在着屈服和共存的可能。

参考：

[1] P, Noma H, E, 等. 成人精神分裂症的元分析及其治疗效果[J]. 世界, 2020,19(1):92-107. DOI: 10.1002/wps.20701。

[2]美国精神病学会,张道龙.精神障碍诊断和统计手册第5版(DSM-5中文版)[M].北京大学出版社，2015。

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