看心理医生|假期综合征来袭，学生如何应对开学焦虑？

假期悄然临近尾声，小朱、小马、小雄、小鹿四位同学最近似乎都有些没精神，拖延写作业、失眠、注意力不集中，这些或许都是“假期综合症”的小症状吧！

开学前后，不少学生都会遇到这样的小烦恼。广州医科大学第二附属医院心理科主任杨明哲提醒，“假期综合症不是医学上的诊断，而是特殊时期或过渡时期的一种现象，易出现在学生开学前后”。心理科、儿童青少年精神科门诊的医生也会在这段时间迎来就诊小高峰。很多学生可能会因为对新学期的担忧，或无法适应返校生活而感到焦虑。

开学焦虑的原因

1.适应新环境

学生小朱：“学校是新的，同学、老师也是新的，一切都那么陌生，我不敢去，不知道去了之后会发生什么。”

对于初一、高一的学生来说，开学意味着进入新的班级、新的学校，面对新的同学、新的老师，新的学习环境，这种“新环境”的过渡会带来不确定性和压力。

2.学习压力

学生小马：“上学期有些课我听不懂，学得不好，担心这学期也学不好。”

假期期间，学生不用学习，或者学习不规律，开学后，学生可能面临考试、作业等压力，这些学业压力容易引发焦虑和担忧。

3.社会压力

学生小熊：“假期里同学们都没怎么联系我，不知道开学后还会不会跟我一起玩。”

暑假期间，你可以选择在家里和谁交往，避开不想交往的人，甚至可以一个人呆着。开学后，你需要长时间和同一群人呆在一起，突然的改变会让你感到压力。

4. 他人评价

卢同学：“暑假里很多同学都在补习或者备考，如果我考的不好，同学们会不会觉得我在玩，不是一个好学生？”

开学后，学生的表现会受到老师、家长和同学的评价和关注，对于一些对自己表现要求较高或担心被别人评价的学生来说，这种评价压力会引发焦虑。

广州医科大学第二附属医院心理科心理治疗师胡嘉欣给孩子和家长推荐了以下几种调试方法，我们一起来看看。

孩子们如何应对

1.调整心态

（1）正视并理解自己的感受：我们常常希望被别人理解，那么我们能否试着以第三者的身份去理解自己呢？观察自己，紧张、忧虑的想法、身体不适、做作业拖延等行为变化，这些都是焦虑的表现。小朱自言自语道：“是的，焦虑是正常的情绪反应，没必要过分责怪自己，也没必要压抑自己的情绪。”

（2）积极的自我暗示：用写日记、备忘录的形式自言自语，自我鼓励。小马在日记里写道：“这些情绪反应都是正常的、暂时的，我可以自我调节。”

（3）寻求支持：多与家人、朋友或老师沟通，分享自己的感受和顾虑，获得理解和支持。小马：“我会和小杨谈谈，听听他的想法。”

（4）仪式感：美好的假期即将结束，让人留恋忘返。可以通过文字、图画、视频等方式记录、整理，为这个假期画上句号。同时也是提醒自己，需要收拾心情，踏上新的旅程。小鹿在朋友圈发了一张九宫格照片，配文：“记忆的拼图，时间的印记。告别假期不是结束，而是新旅程的开始。”

2. 采取行动

焦虑源自对未知的恐惧。学生对开学的焦虑可能是：作业没做完或者随便做完，不知道开学后会发生什么。那么把未知变成已知，可以有效缓解焦虑。

（1）完成未完成的任务：如作业。

（2）调整作息时间：暑假期间，在家起床、吃饭等时间比较自由。开学后，需要在规定时间内完成学习和个人家务，与暑假有所不同。开学前应逐步贴近学校作息时间，按学校时间睡觉、起床，并在白天的作息时间中逐渐加入学习、运动、阅读等内容，逐步熟悉和适应学校生活。

（3）制定合理的目标和计划：俗话说“不打没有准备的仗”。根据自己的实际情况，制定学习计划，思考新学期的学习目标、学习重点、需要加强或提高的科目等，为自己设定短期和长期目标，明确努力的方向，增加动力。每当完成一个目标，及时给自己奖励。可以是口头奖励，如肯定自己的努力，“我做得很好”，也可以是物质奖励，如买一件自己喜欢的东西。

（4）列一份材料清单：工欲善其事，必先利其器。把开学前需要准备的材料列一个清单，这样在开学前对自己需要什么有一个清晰的认识，并一一准备好。

3.学会放松减压，持续储存能量

我们可以把自己想象成一块电池，学习、社交都需要一定的能量，消耗着我们的“电池”，为了增加续航能力，就要找到适合自己的“充电”方式。

（1）保持良好身体状态：良好的作息习惯、饮食习惯、适度的运动是补充能量的前提和基础。

（2）寻找自己喜欢的活动：阅读、绘画、听音乐等自己喜欢的活动所带来的愉悦感、满足感、放松感和成就感都是很好的补充能量的来源，它们还能分散注意力，减少能量消耗。

（3）放松减压：深呼吸、肌肉放松、正念冥想等可以提高心理韧性，相当于扩大了我们的“记忆力”。

4. 寻求专业帮助

如果焦虑严重影响你的生活和学习，可以向心理咨询或学校心理健康中心寻求帮助，他们能够提供专业的指导和支持。

父母如何应对

1.正确看待孩子的情绪

长假过后，孩子不愿返校，这和生活环境突然改变带来的暂时不适有关，不会持续太久，一般只需要一周到一个月的时间就能重新适应校园生活。这和我们通常所说的“厌学”有着本质的区别。厌学一般是指孩子对学习的认识出现偏差，对学习活动持消极态度的行为反应模式，发生在日常的学习和生活中，如果不及时干预，可能演变成严重的心理障碍。

2. 提供情感支持和沟通

很多家长听到孩子不愿意上学，难免会担心，想通过讲道理、强调不上学的后果来帮助孩子，但事与愿违，反而增加了孩子的心理负担。当他向你抱怨：“我不想上学”时，并不代表孩子真的想放弃学业，他只是想让你了解他的心情，肯定他的感受。不要试图告诉孩子不要再焦虑，或者反复强调没有必要为事情焦虑。我们可以先问清楚发生了什么，不要急于给出建议，耐心地倾听孩子的顾虑和期望，表达对他感受的理解，并试着询问有什么可以帮助他的事情，一起讨论解决办法。

3. 房屋规则

提前调整家庭日程，并逐步恢复正常的学校日程，以帮助您的孩子适应。

4. 目标和计划

与孩子一起制定新学期的目标和计划，增强孩子的参与感和责任感。

5.情绪管理

父母本身也应该管理好自己的情绪，保持乐观的心态，为孩子树立榜样。

6. 寻求专业帮助

如果焦虑持续存在并影响日常生活，建议寻求心理咨询的帮助。

相信看完以上分析你就知道，对付“假期综合症”的方法有很多！调整作息时间，慢慢习惯早起；多和家人朋友聊天，分享心事；制定新的学习计划，给自己一个目标感；最重要的是，保持乐观的心态，相信自己能顺利过渡到新学期！

让我们一起迎接新学期的挑战

将焦虑转化为动力

将假期的美好回忆转化为前进的动力。

来吧，伙计们。

新学期，我们来啦！

医生介绍

杨明哲

心理学系主任

主任医师

教授

擅长疾病：焦虑症、抑郁症、睡眠障碍、情感障碍、精神分裂症、强迫症、心身疾病、器质性精神障碍、难治性精神障碍等精神心理疾病的诊断与治疗，心理咨询、心理治疗等。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己