抑郁|中科院陆林称疫情影响持续20年，汇总制作近万字抑郁自助指南

中国科学院的院士卢林曾在新闻中说：“在流行病的三年中，有7000万新的抑郁患者，9000万患者焦虑患者，数亿人患有失眠症。这种影响将持续至少20年。”

我们撰写了不到100篇有关抑郁的文章。但是许多读者回答：搜索仍然非常分散和麻烦。因此，我们总结了过去的流行科学，更新的数据和链接，并制作了近10,000个单词的“自助抑郁指南”。内容包括7个方面：

抑郁概述

抑郁（）是一种情绪障碍，可以导致弥漫性和持久的抑郁和失去兴趣，从而影响您的感觉，思维和行动。

它不仅仅是“不快乐，不受约束的”，也不是“个人脆弱”，而是创伤事件，家庭/社会环境，生理遗传易感性等的常见结果。

抑郁会改变您的大脑活动，并影响神经细胞的工作方式，而您不能简单地“摆脱”它。但是，不要灰心，药物和心理治疗都可以有效地改善抑郁[1]。

症状和原因

1。抑郁症是抑郁吗？

被诊断出患有“抑郁”的人经常描述他们这样的感受：

我们可能会陷入这种不良的心情，但不一定是“抑郁”。

情绪状态确实是抑郁的主要表现，但是“有抑郁”是否持续了至少两个星期，并且严重影响社交功能（学校，日常工作，社交互动等），并且对事物的兴趣缺乏兴趣，并且对所有事物感到无聊，并且感到非常疲倦。此外，它还会影响饮食，睡眠，体重和其他身体方面（例如严重的体重减轻，易于唤醒失眠等）。

根据美国心理学会DSM-5的说法，如果您的情绪和身体经历5-6个或更多这些变化，并且持续了两周多，则可能是抑郁[2]：

扩展阅读：

2.风险因素：哪种人容易抑郁？

1。有很多人患有抑郁吗？

抑郁是一种常见的精神障碍，全球约有3.5亿人患有抑郁[3]。在我国，抑郁障碍的12个月患病率为3.6％，而终生患病率达到6.8％[4]，这意味着6.8％的人在其一生中至少经历了一集的抑郁。中国大约有9500万抑郁患者。以北京的永久性人口为218.93亿，中国的抑郁患者数量是一线城市人口的四倍。

2。哪种人更有可能遭受抑郁？

关于抑郁的研究表明，以下是抑郁的“危险因素”：

扩展阅读

预防和治疗

药物和心理治疗都可以有效缓解抑郁。对于某些难治性抑郁或对抑郁反应的患者，临床医生会选择“脑刺激疗法”。如果症状很严重，则可能需要住院，直到症状缓解，然后转移到门诊治疗中。

3。抑郁3级疗法

1。抑郁药

抑郁治疗是需要长期努力的过程。在临床实践中，抑郁治疗通常分为三个阶段[16]：

服用药物时，请务必遵循医生的指导。突然退出药物可能会导致戒断症状并加重病情。与您的医生一起逐渐并安全地减少药物的剂量会更合适。

如果您怀孕或母乳喂养，某些抑郁可能会损害胎儿和儿童的健康。如果您怀孕或计划怀孕，请咨询您的医生。

大多数抑郁都是安全的。在某些情况下，服用抑郁时，尤其是在服用药物的头几周或改变剂量时，儿童，青少年和青少年25岁以下的年轻人可能会增加自杀念头或行为。因此，应密切关注症状或异常行为的波动。如果您在服用防药物时有自杀念头，请立即与您的医生联系或寻求紧急帮助。

请记住，从长远来看，抑郁更有可能通过改善情绪来降低自杀的风险。

2。心理咨询

心理咨询，也称为对话疗法。在此过程中，专业的心理咨询将与访客讨论相关问题，并可以根据不同情况灵活地采用不同的治疗技术。有证据表明，认知行为疗法，人际关系疗法和心理动力疗法对抑郁有效。心理疗法可以帮助您：

3。大脑刺激疗法

分组可以快速有效地治疗抑郁，显着降低死亡率，疗效可以达到86.7％[16]。副作用是可能发生“瞬态健忘症”。

如果您有：医生可能会使用MECT：

严重的抑郁症状，自杀的高风险，明显的自我打印；拒绝吃，不服从或紧张；极度兴奋，躁动，冲动和冲动不受毒品的反应，无法忍受药物，也不能出于健康原因服用药物。

对于那些对抑郁反应的人，RTMS也是一种选择。该疗法具有适度的抑郁作用，可有效改善抑郁症状和自杀行为。 RTMS的最大不良反应是癫痫发作和头痛，但疼痛持续很短的时间，可以自身缓解[16]。

4。减轻抑郁每日10种方法

1。为自己创建一个情感上的“定居”

纪念或想象一个使您感到舒适，安全和快乐的环境。这个地方可能是您小时候生活的房子，美丽的旷野，或者是您年轻的好朋友的家，甚至是您想象的环境，使您感到舒适和快乐。当抑郁发生时，您可以偷偷溜走并“回去”休息一下并积累一些能量。您也可以匿名抱怨或写日记，找到朋友或心理咨询。简而言之，以您感到安全的方式表达您的真实感受可以有效地缓解负面情绪。

2。当您不知道该怎么办，“暂停”

停止一会儿，不必担心具体的选择，不要急于答案，让方向和真实的问题慢慢出现。关键是告诉自己：您可能会感到难过，可能失败，也可以暂时停止。

3。注意您的身体并返回“这一刻”

当您越来越深入越来越深地思考并且无法逃脱时，您也可以移动身体，放下手机，深呼吸，触摸周围的物体，移动脚趾，散步或做小事。目的是专注于当前时刻，专注于身体的感觉。

4。设定非常微妙但明确的目标

仅考虑“使自己变得良好”可能会使人们更加害怕，但是设定一个特定且易于使用的目标将使人们感到更加受控和更真实的变化。例如：

“我想快乐”“我想摆脱孤独”

“洗个澡”“认识你喜欢的人”

5。冥想，你可以做到这一点

请注意呼吸，注意从您的头部出来的想法，想象您面前有一条传送带（或铁轨）。当您有一个主意时，请包装这个想法，然后将其放在传送带上，然后放开；下一个出来，打包它并将其放在输送带上，然后放开。反复。

6。当您不那么抑郁时，请进行锻炼

研究表明，运动可以帮助缓解抑郁。瑜伽是一个很好的运动。步行，每周三次，每人20-40分钟，持续六周，也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体同行会更好，因为社交互动可以改善情绪并增加继续运动的动力。当然，当抑郁时不想移动都没关系。

7。记住“幸福333原则”

每天步行30分钟，每天晒日光浴30分钟，每天与人一起吃3顿饭可能会改善您的心情。

8。不要对别人更加痛苦

无法比较人的痛苦。无需责怪自己，因为他人的情况，放弃了“这个小事情会让你感到痛苦”的想法，“别人可以做到，为什么你这么脆弱”，“为什么你不能像别人那样努力？”这些想法是痛苦的根源，比较带来的幸福不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱性，痛苦是真实的，不要判断自己的伤口。

9。不相信别人可以，我也可以做到

太多的信息告诉您：我可以，您也可以。例如：我可以赚很多钱，您可以更努力地工作，也可以。我可以很瘦，你也可以。我可以为我的孩子争取最好的学校资源，而你不能因为你不够好。

但是，很多时候，这不值得您为此感到遗憾（每个人都在努力不一定是一件好事）。这个“我可以，你可以”是一种幻想，这使您错误地认为自己没有别人拥有的东西，也没有收到某种奖励或物质的东西，这都是因为您不够强大或不够努力。放松和生活。

10。做更多的事情，让您快乐并结识让您快乐的人

看看您与喜欢的人一起度过了多少时间，以及您喜欢做多少事情？

实际上，幸福不仅是一种情感，而且是一种能力。当您处于抑郁时，不要被它困住。有意识和积极地选择让您快乐的东西并与他聊天。

扩展阅读：

5。当我无法缓解自己时，我应该如何寻求帮助？

1）记住，您不必一个人面对一切。寻求专业心理咨询的帮助可以有效缓解抑郁症状。

2）您还可以称呼在线“免费热线”，心理志愿者将为您提供即时的情感舒缓和指导。

下载简单的心理应用程序，然后在主页上选择“热线”以免费使用。热线服务时间：18：00-23：59在工作日，14：00-23：59周末

3）当您遇到危机情况时：例如有自我伤害（或自杀）的想法，计划或行动，请让您信任的人与您同在：

在各个地方附带的心理援助热线

资料来源：“少年抑郁”

患者/家庭自助资源

6.如果我周围的人患有抑郁，我应该如何支持？

1。克服羞耻和理解抑郁

当亲戚和朋友遭受抑郁时，您可能会感到一定程度的羞耻感，这会不知不觉地影响您对他的态度。例如，当您向其他人提到它时，您不愿说话，并且要小心地过度保护或责备太多……这些可能是由抑郁患者捕获的。

当您想支持他时，必须首先澄清自己的感受和观点并克服偏见。最好的方法是首先阅读一些与抑郁有关的书籍和电影，以了解抑郁是什么，患者的身体和心脏会经历什么，然后坦率地与他聊天，这将有很大的帮助。

2。做一个听众，保持开放并理解

放开批判性思想，例如“您是懒惰/自私/闲/思考”，“更强大”，“您太自命不凡”，“您在抵抗压力方面太贫穷了”。

除非您确实有个人经历，否则请不要轻易说“我理解”，除非您真正理解，但我真的想知道”会让人们感觉更好。

您可以成为一个热情的听众，而不是试图“修复”对方的人，也不会期望以自己想要的速度和速度更好。提供情感和心理支持，为TA提供一个安全的空间来释放压抑的情绪。发送给“我仍然爱你”的信息“无论你对我很重要”，“无论如何我在你身边”“这并不意味着你脆弱或有缺陷”。

3。设定支持边界并照顾好自己

不要“过度耗费自己”，而要意识到自己的情绪。问问自己，您是否过于焦虑，担心甚至生气，导致您的急躁和责备？或者，当您与自己在一起时，您会感到无助和内gui，以便您要远离。

这些表现意味着您可能会有一定程度的“陪伴疲劳”。研究表明，有73.7％的青少年抑郁护理人员患有轻度至中度的伴侣疲劳[14]。

请记住，在支持他时，您必须首先照顾自己的情绪和生活，了解自己的能力和界限，并让他知道您每天不会围绕它们围绕它们旋转，并且您也拥有自己的生活。

4。轻轻监督治疗

您可以主动询问另一方是去医院或一起去看心理咨询。但是有些抑郁人不想去医院，服药或去看顾问。这可能是由于疾病引起的抑郁症和疲劳，这可能是由于羞耻感，或者可能是由于担心无法治愈。向您保证，与任何其他医学疾病一样，抑郁是可以治愈的。

如果另一方拒绝去看精神科医生或心理咨询，请尝试服用GP（也许不那么令人反感）。与医生讨论全面的身体检查，这可以排除由身体原因引起的抑郁。如果不是出于身体原因，GP将推荐推荐。

帮助TA与精神科医生或治疗师预约。找到合适的医生或心理治疗师可能很困难，并且通常是一个反复试验的过程。但是，对于一个已经缺乏能源供应的抑郁人来说，有助于咨询或进行预约也是一个巨大的帮助。

5。确定危险标志

如果您发现他有自杀的风险，那么您必须先和他在一起。然后，尽快告诉对方您的担忧。许多人不愿谈论死亡，或者认为谈论死亡会增加另一方自杀的可能性，但事实并非如此。与对方公开谈论他对自杀的想法和感受可能会增加挽救对方生命的可能性。

但是，如果您觉得很难扭转对方的思想，或者情况至关重要，请立即寻求专业帮助。在非常紧急的情况下，您可以致电警察让该人参与强迫住院。这听起来很恐怖，但有时这是一种不可阻挡的保护措施。

对于患有抑郁的青少年，请当心他们是否秘密伤害自己，例如用刀砍手臂，用香烟或火燃烧自己，并刮擦皮肤。这些行为通常发生在厕所，锁着的房间或深夜。

伤口将被袖子小心覆盖，很难检测到。因此，当他出于未知原因抓挠身体时，他仍然在炎热的天气下穿着长袖裤子，故意用某种东西遮住手腕的关节，常常独自躲藏起来，不愿意去上学，而且心情异常，很可能会秘密伤害自己。

关于非自杀的自我伤害行为的动机，研究人员认为，要保持关注，释放情绪和自我攻击以维持父母的关系可能是[15]。因此，在治疗伤口并送他治疗后，请公开与他聊天并表达您的担忧。

扩展阅读

7。抑郁人的自助资源

书籍，电影和电视剧等文学作品可以帮助我们从各个方面了解抑郁，并帮助我们更好地应对自己的处境。因此，我们向您推荐了一些资源。

但是，所有自助资源都无法取代药物，它无法帮助您进行自我诊断，也无法取代心理咨询。

我们推荐一些书籍，电影和电视连续剧

1）“我有一只叫抑郁的黑狗” [7]马修·约翰斯通

治愈图画书。这本书分为两个部分。一个部分是对抑郁患者的自我报告，另一部分告诉如何陪伴抑郁患者作为情人。

2）“丘吉尔的黑狗：抑郁症和人类思想的其他物理学” [8] Stoll

本书以积极的态度观察心理抑郁症，反映了弗洛伊德的理论，并分析了许多知名人士的忧郁心理学与非凡成就之间的关系。

3）“生活理由” [9]马特·梅洛（Matt Mello）

这是抑郁困境的文学认罪。马特·梅洛（Matt Mello）也被困在抑郁的深渊中，因此他写了这本书《活着的理由》。在这本书中，他描绘了自己的抑郁经历以及如何摆脱自己的力量。由于其文学性质，这本书很容易阅读，并且由于作者的深刻感受，它将引起您的共鸣。

4）“中午的恶魔：抑郁是你和我的秘密” [10]安德鲁所罗门

这是“专业抑郁”对抑郁的“完整研究”。安德鲁所罗门（ ）是一位作家，艺术硕士和心理学博士学位。他抑郁拥有将近三十年的经验。在这本书中，他不仅描述了心理层次的抑郁的经验，表达和治疗，而且还从社会和政治角度分析了抑郁现象。简而言之，这是一项全景评论，再加上作者的文学技能，没有冷淡的术语，而是个人理解。

5）日本戏剧“丈夫有抑郁” [11]迪格曼得分8.1。

这部电影改编自一场真实的活动，并记录了漫画家小黄（AOI宫崎骏）的故事，后者陪同丈夫在丈夫（ Sakai）遭受抑郁症之后抑郁抑郁作斗争。

6）“是抑郁，因为我认为太多：元认知疗法的自助手册” [12]

这本书可以激发您为您提供一些治疗抑郁的新想法，并以完全不同的方式消除负面想法和抑郁症状。

7）“烧伤新的情绪疗法” [13]

这本书没有太多的宏伟原则，也没有长期而复杂的理论。它只是使用灵活而生动的案例来教您如何使用22种简单有效的原理和技术在4周内与负面情绪和谐相处。

普通百姓的流行科学文章：

“抑郁就像一只黑狗，只要有机会，他就会咬我。”丘吉尔的著名说法，如果仍然有句子的下半部分，我们也想说：

即使黑狗坚强而凶猛，仍然有可能投降和共存。

参考

[1] P，Noma H，E等。及其成人的元[J]。世界，2020，19（1）：92-107。 doi：10.1002/wps.20701。

[2]美国精神病学会，张道隆。精神障碍的诊断和统计手册，第五版（DSM-5中文版）[M]。北京大学出版社，2015年。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己