抑郁|早睡早起可降低重度抑郁症风险：84万人基因研究揭示睡眠类型与心理健康关联

正规心理咨询治疗抑郁的建议：早点睡觉

? 遗传学决定一个人是“百灵鸟”还是“夜猫子”。 ? 越来越多的证据表明，夜猫子的成年人患重度抑郁症的风险更高。 ? 一项针对 840,000 人的基因研究发现，早一小时睡觉可将患重度抑郁的风险降低 23%。

5月26日发表在《JAMA》杂志上的一项研究表明，早睡一小时、早起一小时可以将患重度抑郁的风险降低23%。

研究表明，科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员对 84 万人进行的一项研究得出了迄今为止最有力的证据：睡眠模式（即人们在特定时间上床睡觉的习惯）。影响抑郁风险。这也是最早量化影响心理健康因素的研究之一。

早晨昼夜偏好与重性抑郁之间关联的孟德尔随机化敏感性分析

x 轴显示遗传因素与早晨偏好和抑郁之间关系的比值比（按睡眠中点提前 1 小时计算）。 Iyas, M. Lane, Richa, Céline.，《睡眠与专业风险》。 《美国医学会杂志》，2021； DOI：10.1001/.2021.0959

这项研究的结果可能会产生重要影响，因为大流行带来了更多的远程工作和学习，导致许多人推迟睡眠。

“我们早就知道睡眠时间和情绪之间存在关系，但我们经常从临床医生那里听到的问题是：我们需要多久睡觉才能看到早睡的好处？”作者说：“我们发现，即使将睡眠时间提前一小时，也能显着降低抑郁的风险。”

之前的观察性研究表明，夜猫子患抑郁的可能性是早起者的两倍，无论他们睡了多少觉。但由于情绪障碍本身会扰乱睡眠模式，研究人员很难解释造成这种情况的原因。

其他研究样本量较小，并且大多依赖于单个时间点的问卷调查，或者没有考虑可能影响睡眠持续时间和情绪的环境因素，可能会混淆结果。

2018 年，一项针对 32,000 名护士的大型长期研究发表，显示“早起者”在四年内患抑郁的可能性降低了 27%。

研究方法

为了更清楚地了解早睡是否确实具有保护作用，以及需要提前多长时间才能发挥作用，该论文的主要作者 Iyas 医学博士、哲学博士转向了 DNA 数据测试公司 23 和 Me 以及英国生物医学数据库。随后使用了一种称为孟德尔随机化 ( , ) 的方法，该方法利用遗传关联来帮助破译因果关系。

“我们的基因是在出生时设定的，因此影响其他类型流行病学研究的一些偏见往往不会影响遗传学研究，”说。

已发现超过 340 种常见基因变异会影响人的睡眠模式（包括所谓的“时钟基因”PER2 中的变异）。遗传学共同解释了 12-42% 的睡眠时间偏好。

研究人员对多达 850,000 人的这些变异进行了评估，以确定遗传数据。研究人员还分析了 85,000 名佩戴可穿戴睡眠追踪器的人和 250,000 名填写睡眠偏好调查问卷的人 7 天的数据。这使他们能够更详细地了解基因变异如何影响我们的睡眠和起床时间，最终精确到小时。

在这个样本中，大约 33% 的受访者认为自己是早起鸟，9% 是夜猫子，其余的人则处于中间位置。总体而言，平均睡眠中点是凌晨 3 点，这意味着他们晚上 11 点睡觉，早上 6 点起床。

有了这些信息，研究人员转向了另一个样本，其中包括遗传信息、匿名医疗和处方记录以及有关重度抑郁症诊断的调查。他们使用新的统计技术来回答：具有容易早起的基因变异的人患抑郁的风险是否也较低？

答案是肯定的

将就寝时间和起床时间之间的睡眠中点提前一小时，可使患重度抑郁的风险降低 23%。

这表明，如果一个人习惯凌晨1点睡觉，现在半夜12点睡觉，并保持同样的睡眠时间，患重度抑郁的风险可降低23%；如果一个人晚上11点睡觉，大约可以降低40%的风险。

研究尚不清楚早起的人是否能从早起中受益。但对于那些不早睡、不晚睡、或者睡得很晚的人来说，早点睡觉可能会有所帮助。

如何解释这种效应呢？

一些研究表明，早起者白天接受的光照越多，可能会产生一系列影响情绪的荷尔蒙效应。

其他人则认为，如果一个人的生物钟（或昼夜节律）与大多数人不同，这本身就可能令人沮丧。 “我们生活在一个为早起者设计的社会，晚睡的人常常感觉自己与社会时钟总是不同步，”说。

他强调，有必要进行一项大型随机临床试验来确定早睡是否可以减少抑郁。 “但这项研究确实改变了证据的重要性，以支持睡眠时间与抑郁之间的因果关系。”

对于那些想早点睡觉的人，我们提供以下建议：

“让你的白天明亮，让你的夜晚黑暗，”他说。 “早起后，在阳台上喝杯茶。如果可以的话，步行或骑自行车去上班，晚上把电子设备调暗。”河南领路心理咨询整理自网络，旨在分享。

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