抑郁|不花钱的抗抑郁方法，效果堪比心理医生治疗

“最近我一直感到不舒服、沮丧、身体不舒服。”每个人可能都有过这样的感受。如果您经历这些轻度抑郁感觉该怎么办？现在研究证实，有两种免费方法可以对抑郁，其效果堪比精神科医生的治疗！

健康时间图

对抑郁要做的两件事

2024年7月，《柳叶刀》附属期刊《柳叶刀区域健康》（西太平洋）发表的一项研究指出，改善饮食和增加运动这两种生活方式的改变对治疗轻度抑郁有效。就像精神科医生的治疗一样有效。 ①

该研究纳入了 182 名有抑郁症状的参与者，他们被随机分为两组：一组接受生活方式治疗，另一组接受传统心理治疗。在生活方式治疗组中，积极的生活方式包括选择高纤维植物性食品、吃优质脂肪、少吃加工食品、富含饱和脂肪和添加糖的食物以及保持活跃。

结果发现，两组的抑郁症状均显着改善。平均而言，两组参与者的抑郁量表得分均下降了约 40%，这表明生活方式治疗在减轻抑郁症状方面与心理治疗一样有效。

这项研究强调了身心健康的相互关联性。两种干预方法的同时实施可能会带来心理健康更全面的改善。但值得注意的是，研究人员强调，这并不意味着简单的生活方式改变可以取代其他治疗方法。

对抗抑郁抑郁，调整饮食是最有效的方法！

食物会对情绪产生影响。哪些食物可以帮助缓解抑郁？广东省医院心理睡眠科主任李艳2023年在医院微信公众号发表文章指出，调整抑郁，建议饮食遵循“4多2少” ”。 ②

1.多吃含有Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸可以促进神经营养因子的表达并增强其活性。获得足够Omega-3脂肪酸的最佳方法是吃富含脂肪的海鱼，如鲑鱼、沙丁鱼等。牡蛎、海藻和亚麻籽也富含Omega-3脂肪酸。

健康时间图

2.多吃富含多酚和抗氧化剂的食物

咖啡、黑巧克力、蓝莓和特级初榨橄榄油等食物都被证明可以增加脑源性神经营养因子并支持大脑健康。

3.多吃含姜黄素的食物

姜黄中发现的姜黄素可以增加大脑中脑源性神经营养因子的水平，而黑胡椒中的胡椒碱可以大大增加姜黄素的功效。

4.多吃含镁食物

镁离子能显着增加脑源性神经营养因子。富含镁的食物包括牛油果、杏仁、绿色蔬菜等。

健康时间图

5、少吃高糖食物

糖摄入过多会导致大脑中脑源性神经营养因子相应减少。除了奶茶、糕点、糖果等常见的高糖食品外，还有一些隐形的高糖食品，如米粉、水果酸奶、能量饮料、调味品等，这些食品也会积累过量。如果不小心吃了糖。

6.少吃加工食品

加工食品通常热量高但营养成分低，通常会导致体重增加，对大脑健康产生负面影响，并会减少脑源性神经营养因子的产生。高度加工食品通常添加大量糖、反式脂肪和盐。比如高温油炸的薯片、糖果、方便面、微波炉爆米花、酱料等，不建议食用。

对抑郁，经常运动最有效！

1.什么样的运动最好？

2024年《英国医学杂志》发表了一项关于运动与抑郁关系的研究结果：运动可以对抑郁有很好的治疗作用。常见的轻度运动如步行或慢跑可以达到对抑郁治疗效果，但这并不是第一个。根据运动对抑郁的治疗效果，选择了对抑郁的最佳运动：

2.哪里是最好的锻炼地点？

2022年发表在《分子精神病学》上的一项重要研究发现，在公园或城市绿地散步一小时可以减少与压力相关的大脑区域杏仁核的激活，可以预防焦虑和抑郁等精神疾病。但如果在城市的商业区、商场里散步，就没有什么影响了。 ④

健康时间图

3、运动多久效果最好？

在对抑郁的过程中，锻炼就像一剂免费药物。但想要达到和药物一样的治疗效果，对于运动量和运动强度是有一定要求的。

英国国家健康与临床卓越研究所2022年发布的《成人抑郁的治疗与管理》指出，运动的频率和强度建议每周3次，每次45至60分钟，至少至少 10 至 14 周。 ⑤

本文综合自：

①又费-之-，为：从CALM非，审判。 - 2024

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己