抑郁|提交研究计划只剩 5 天，如何克服心理障碍并付诸行动？

因为最近需要提交一个研究计划，但是一直没办法开始写。只剩下5天了。顾问让我解释一下研究计划是什么，我说基本上相当于半篇论文。辅导员说我被这样的心理投射吓到了。我还没开始就想象敌人是特别难打败的。再加上我对自己没有信心，又因为完美主义的阻碍，一开始就很难，所以就先退缩了。顾问建议我把事情想得更小一些，计划只是一个计划，再简单一点。我已经做了这么多的准备工作，而且我也经常在脑子里勾勒出这个研究思路，所以这是一件很简单的事情。只要能写出来就是最好的，凡事都有漏洞，不需要十全十美。如果你能想得好却做不到，说明你的行为和思维不协调。能思考的人太多，能做的人却很少。另外，要认识自己，鼓励自己，让自己兴奋，做一个实干家。

这让我想起了我自己对香港这座城市的看法。我总觉得自己只是一个学生，在自己站稳脚跟之前无法享受这个繁华的城市。所以无论我去哪里踢球，我总是感到有压力。另外，我不会说粤语。似乎我看到的每一块砖瓦都在提醒我，你还不属于这里。你需要毕业，工作，努力工作。 ，在达到这个设定之前，你无法安心地享受这里的生活。

昨天参观的展览馆里，有花园街的民族志研究。当你打开它时，你会发现这条狭窄街道上商贩的生活的详细记录，他们如何对待规章制度，他们如何在有限的空间内展示商品，他们如何处理食物，他们如何处理与垃圾。一页上有一个水果摊的插图，和我研究生院东门小吃街的水果摊几乎一模一样。那时，我突然有一种如释重负的感觉。当时我并不知道，我对这座城市的设定已经柔和了，仿佛人生之路就在眼前，突然变得更宽阔。我也明白了辅导员鼓励出去观察别人生活的意义。

此外，还进一步讨论了社会恐怖主义问题。我总是在别人面前思考自己的缺点，所以我想假装成更好的自己来展示给别人。顾问从另一个角度为我重新思考了这个问题。他说，没有人能够完全看透另一个人，那些对自己消极、片面的错误想法只存在于自己的脑海里。你是独一无二的。虽然你不会被所有人喜欢，但总会有人喜欢你，所以没必要不自信，也没必要为了迎合别人而放低自己。当你感觉肩膀和脖子紧绷时，提醒自己放松，做你自己。就是这样。

今天讨论的最后一个问题让我感触特别深，是关于不安全感的问题。缺乏安全感是因为你心里有自己的一套安全感。我所处的环境显然是安全的，但我总是有一些我想要实现的设置，以便感到安全。所以这些设置需要被打破。去观察别人是如何生活的，不要将自己的生活限制在某个特定的环境中：你不需要做xxx才能快乐。与他人的关系也是如此。人们应该与那些与他们相处感到舒服的人在一起。越简单越好。大胆地享受，爱别人并接受爱，同时承认感情会改变的事实。如果有结婚、生子、买车、买房、一起变老的设定，自然会给感情戴上枷锁。相反，没有设定，没有苛求，没有依赖，相处得来就可以继续前行。如果相处不好，也可以优雅地放下，这样才能轻松地聚在一起，轻松地分手，也能毫无愧疚地享受下一段感情。

我还问了当你做得不好时如何应对别人的期望。因为我的导师人很好，很有耐心，很想帮助我，但他们对我越好，我就越觉得自己配不上他们的好意。甚至每次看到他们的关心我都会感到害怕，因为我需要回复，但又感觉自己没有进步，无法回复。顾问说，当你的导师选择你读博士时，他们一定是认可你的努力的。他们也是人，他们或多或少地理解你的挣扎。生病并不代表你不努力，也不代表你倒下了。根据自己最坏的情况来评价和衡量自己，太不公平了。所以，我们首先要停止责备自己，停止在心里评判自己，放开自己，然后才能坦然地面对别人，承认自己的状态不好，只做自己能做的事，不强迫自己，不责怪自己。 。更好地应对他人期望的压力。

简单说一下我现在的情况：商科博士，读四年级，协调HK，目前没有，目标是5年毕业。导师很咄咄逼人，但又不那么咄咄逼人。

抑郁始于去年11月。一篇论文即将提交。导师定下12月的目标，但有些实验的结果很差。 11月，我重新调整，进行了3??次实验，全部失败。由于焦虑和暴饮暴食，我的身体状况也很差。我患有严重的过敏症状。我接受了6个月的治疗，但还没有完全康复，心情变得更加郁闷。由于疫情隔离，过年期间我没有回家。我在学校呆得太久了，感觉麻木了。

从那以后我的状态就一直很差，工作上几乎无法集中精力，焦虑不断累积。今年5月份，我实在是受不了了，就借口参加朋友的婚礼回了一次家，希望能自己适应一下。当我回到隔离区时，我有一段时间无法工作。我瘫倒在床上，不想吃饭，也不想回复朋友的微信。

我很不愿意从家里回到学校。我感到一种挥之不去的悲伤。我经常无缘无故地哭。我也在心里演练了爬上窗子跳出去的情景。我终于意识到我可能需要它。看之前我担心自己看完之后会不会变成一个loser，躺平，不再是以前的工作狂。我还能毕业吗？我还能在学业上取得好成绩吗？在我之前的认识中，我觉得只有工作狂才能成功。也许普通快乐的人不需要这些成功，所以他们不会成功。

在读这篇文章之前，我尝试着帮助自己，甚至报名了心理咨询的在线培训课程，并阅读了一些相关书籍。我学过很多流派和咨询技术，但我还没有学会诊断。给我留下深刻印象的书是后弗洛伊德代表人物霍妮的《我们心中的冲突》。这本书是几年前朋友送的，但我从来没有打开过。现在我有了更深的认识，我越来越认识到我的状况不是靠强迫自己去努力就能克服的。

其实，愿意面对自己内心的冲突，撕毁理想化的自己，这本身就是一件非常有勇气的事情。毕竟，这是我们一直以来对自己的要求，是我们的自卫机制，也是相信自己值得被爱的基础。这么多年，我一直在追求那个理想的自己，当然从来没有成功过，所以很难从心底里爱自己，快乐起来。

第一次主要是了解基本情况，做出诊断，让自己了解问题的原因。首先我们聊了症状，然后聊了我小时候对父母的印象，从小到大的学习，我的社会地位和我过去的恋爱关系。当时的症状是缺乏动力，做事无法集中注意力，对任何事情都没有兴趣或欲望，感觉自己与世界无关，还有一些躯体症状，如胸闷、恶心等。我的母亲非常严厉，当她不听话时，她就会冷漠地对待我。父亲不善言谈，有点心不在焉。他们之间一直存在着摩擦。在一段关系中，你严重依赖对方的积极反馈来获得满足。你总是需要一次又一次的确认自己是被爱着的，很容易感到不安。

然后咨询师问了我强迫症的情况。强迫症分为强迫行为和强迫思维。强迫性思维有五种类型：数字强迫症（对数字敏感，特别是烦人的数字，上楼梯时喜欢数数等）、音乐强迫症（试图集中注意力时脑子里不断重复想法）歌曲），理性痴迷（强迫性思考，总是问为什么），回忆痴迷（脑海中反复出现过去的经历，通常让自己难堪），伤害痴迷（害怕失去控制，不断想象伤害自己或他人）。我自己没有强迫行为，但我有后三种强迫思维。您可能不太准确地记得这些类型的思维。以下是在咨询课上学到的诊断表现：

最后的诊断是，由于我的成长经历和性格倾向，我敏感、自卑、有强迫性思维、有严重的完美主义倾向。这些特征使我容易抑郁，而且我确实患有焦虑和抑郁。意识到这一点后，辅导员告诉我，我首先要认识到我仍然是一个正常人，但我病了，需要适应。不要感到可怕，但也要开始对自己更加友善和宽容。

在第一期结束时，辅导员给了我建议，出去吃饭，出去玩，寻找生活中的乐趣。当我出去玩的时候，我总是感到焦虑因为我认为这是浪费时间。一天晚上，我试图去附近的公园散步。每向前一步，我就想后退两步。另外，香港天气很热，脸上又因为过敏而不能涂防晒霜，所以抗拒外出，白天也很少出门。顾问告诉我，即使天气很热，我们也应该出去。我们只需要遵循自然法则。我们出汗也没关系。回来洗澡换衣服我会感觉很轻松。距离他提出这个建议已经过去一个月了。前几天终于出去玩了一个下午，感觉终于和不一样的环境建立了一点联系。

第二次，我们谈到了选择恐惧症。顾问表示，完美主义者害怕犯错误，因此他们会为选择而苦恼。最终，他们会选择熟悉的选项来避免犯错误，但这却减少了尝试新事物和发现新事物的可能性。建议做一些小选择时要遵循内心的直觉，想到就立即去做。不需要想太多，允许试错的过程，节省不必要的纠结时间。

由于抑郁导致意志力薄弱，咨询师给我分享了一个关于提高注意力的小训练。具体操作如下：首先读三句话：我要集中注意力，我要提高我的意志力，我正在做一些事情来增加你的意志力。然后保持心态平静，放松，稳定姿势，以缓慢而均匀的节奏从1数到100。每天站6次、坐6次。他让我做了一次，我的计数节奏比较流畅。不过，在这个过程中，我很想快进，又觉得很尴尬。但自从那次咨询结束后，我一次也没有数过，所以无法重新发布效果……

抑郁的另一个症状是睡眠问题。总感觉睡不着，睡不着。睡觉是某些人的一种模式。每天总睡眠时间不超过10小时问题不大，因为焦虑状态确实会让人感到精神疲劳。早上适当赖床是可以的，但是早上出去晒太阳是缓解抑郁的好方法，所以我一般会在床上赖上半个小时，然后起床，下楼走走，晒晒太阳。在早晨的阳光下。感觉很棒。

这里我们还谈到了社交焦虑。我说我性格内向，和别人交流很累，所以喜欢一个人呆着。但你可以和一个关系很好、喜欢很久的人聊天。咨询师说，内向其实是完美主义的表现，因为你试图在别人面前呈现一个完美的理想人格，希望别人认为你很好，但现实中你自卑，不相信自己真的很好，所以你需要努力假装，但是会给人留下你很好的印象。抽搐的感觉。此外，内向并不是社交劣势。少说话的人更有可能在谈话中扮演倾听的角色。同理心还可以给人一种被理解的感觉。只要你待人有礼，不卑不亢，自然就会吸引朋友。

我举了一个社交恐惧的例子。比如，我在电梯里遇见了系主任，但我和他不熟悉，不知道该聊什么。我不知道如何闲聊，所以我感到尴尬和紧张。顾问的建议仍然是，如果实在找不到话题，不想说话的时候保持礼貌，不要尴尬。如果你能放松的话，你可以谈谈家人的缺点，这是每个人都喜欢谈论的，比如八卦新闻在谈论什么（这里我回应说我从来不看八卦新闻，太严肃了，思想狭隘...）。同时，当你看到别人社交顺利时，你可以记住它并学习它，并在下次使用。社交恐惧主要靠脱敏，多说几遍就好了。

第二次结束的任务还是出去玩。走出去是非常重??要的。它可以把人们从床上拉起来，改变到一个新的环境，并增加社交互动。以前我交朋友的标准非常高，可以说得轰轰烈烈，话不多。辅导员指出，这也是一种非黑即白的思维模式，很容易让人陷入困境。友谊不止两种：是或否，可以有不同程度的关系，而且你不需要喜欢朋友的一切。这个建议也很有用，我从心底开始对别人变得更加随和了。

第三个主要是聊天。我和男朋友长期分居，我们时常冷战。我们都很固执，互相讲道理却说服不了对方。不成功的感情也成为影响我心情的主要因素之一。咨询师告诉我，在关系中通过讲道理很难解决冲突。相反，表达不满时撒娇更能被对方接受。只有适当地表现出脆弱，对方才有机会照顾自己。确实没有必要冷战。光靠时间是不可能忘记冲突的。它会伤害感情并影响你的情绪。另外，不要挑战人性，不要试图改变对方，你只能改变自己。如果你实在无法接受，你可以离开。我把这些事情都告诉了男朋友，就这样和他相处了。从那天到现在，我再也没有吵过架。

此外，还进一步讨论了社会恐怖主义问题。我总是在别人面前思考自己的缺点，所以我想假装成更好的自己来展示给别人。顾问从另一个角度为我重新思考了这个问题。他说，没有人能够完全看透另一个人，那些对自己消极、片面的错误想法只存在于自己的脑海里。你是独一无二的。虽然你不会被所有人喜欢，但总会有人喜欢你，所以没必要不自信，也没必要为了迎合别人而放低自己。当你感觉肩膀和脖子紧绷时，提醒自己放松，做你自己。就是这样。

经过前三遍，我突然明白了很多以前不明白的事情。我试着练习它们，我的心情似乎有所改善。但当我尝试工作时，我仍然无法集中注意力，甚至无法开始。我焦虑，一个字也写不出来。 。这种状态导致了反复的抑郁。虽然我心里知道情况不会那么快好转，但我却陷入了一系列的疑惑：要多好才能继续工作？自命不凡和病态的界限在哪里？你能强迫自己吗？

于是第四个又讨论了之前的焦虑问题。两个要点：第一，现在最重要的是调整情绪，这是所有问题的症结所在。不工作不是因为你不想，而是因为你的情绪不允许。如果你只是情绪低落、心情抑郁，不要焦虑，否则你会陷入恶性循环。如果你自然休息一天，第二天你可能会感觉更好。试着转移注意力，强迫自己出去玩，也许你会好得更快。所以不要让焦虑成为你抑郁的帮凶。

二是更加公正地看待“努力”在自己成就中的份量。我曾经以为我能读到博士四年级90%的原因是因为我比别人更努力。也许与其他人相比，这似乎是正确的，但事实并非如此。没有天赋，没有逻辑思维，没有学习能力，没有敏锐的思维，你再怎么努力也可能是没有用的。所以努力并不是我能走到今天的主要原因。我相信，当我状态良好时，我可以又快又好地完成这些任务。所以不要焦虑进展，专注于调整自己的情绪，其他一切都会好起来的。

道理我都懂，但是实现起来还需要一些时间。昨天早上我到达办公室时，我感觉不太舒服。无论我做什么我都感到恶心。于是中午，我终于第一次主动约同学出去，逛街、吃饭、看展览。回来后，我感觉好多了。今天已经第五天了，我问自己为什么一出去就感觉好多了，但一回到办公室却什么都没开始就感到焦虑。辅导员说，办公环境可能已经成为情绪的源泉。让我焦虑的不是工作，而是环境自动让我陷入焦虑模式。因为我一直无法安心的在办公室里玩耍，也不愿意放纵自己，调整自己的情绪。然而，我的情绪不允许我进入正常的工作状态。相反，我进入了另一个自动焦虑程序，所以我因为胡思乱想而无法平静下来。

解决办法是在办公室尽你最大的能力做一些工作。如果不行，就搬到咖啡店、图书馆，甚至宿舍里。改变环境，改变心情，不要太有目的性，设定必须完成的目标。相反，要营造轻松愉快的心情，做一些自己喜欢、擅长的事情，并且能给自己带来成就。感受事物。我有点不愿意在办公室里有两个屏幕。当我出去的时候，我只能面对笔记本电脑的小屏幕。顾问要求我适应环境的变化。我读硕士的时候，没有办公室，并不总是用笔记本电脑来学习。确实有道理，下午我从办公室回了宿舍。今天我没有感到任何明显的焦虑。

当同事在办公室的时候，我觉得我还能坚持下去，但当别人离开时，我突然感到心慌焦虑，我什至不知道该怎么办。咨询师解释说，其他人的存在实际上会转移一个人的注意力，让一个人暂时忘记焦虑。同理，当你出现情绪问题时，很容易沉迷于烟、酒、网络短视频游戏等，为了保护自己免受焦虑、消磨时间，你就会产生依赖。所以偶尔玩一会是可以的，但是也要避免把时间浪费在这些事情上。看书是一个不错的选择，因为它不会形成依赖，还可以培养吸收内容的专注力和意志力。

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