抑郁|应对抑郁症：从小处开始，逐步走上康复之路

应对抑郁

当你沮丧时，你不能强迫自己“振作起来”。

但这些应对策略可以帮助您应对抑郁并让您走上康复之路。

为什么应对抑郁如此困难？

抑郁会耗尽你的精力、希望和动力，让你很难采取措施让自己感觉好一点。有时，仅仅考虑应该做什么才能感觉更好，比如锻炼身体或与朋友共度时光，可能会让人感到精疲力尽或无法采取行动。

最有帮助的事情往往是最难做的事情。

然而，困难的事情和不可能的事情之间有很大的区别。虽然从抑郁中恢复并不容易，但你确实拥有比你想象的更多的控制力——即使你的抑郁很严重并且顽固地持续存在。

关键是从小处开始，然后从那里开始。

您可能没有太多精力，但通过利用所有储备，您应该有足够的精力在街区散步或拿起电话给您所爱的人打电话。

迈出第一步总是最难的。

但散步或起床并随着您最喜欢的音乐跳舞是您现在可以做的事情。它可以在几个小时内显着改善您的情绪和精力，足以让您采取第二个恢复步骤，例如准备一顿提振情绪的餐点或安排与老朋友见面。通过每天采取以下积极的小步骤，您很快就会驱散抑郁的迷雾，发现自己更快乐、更健康、更有希望。

应对抑郁的秘诀1：

伸出援手并保持联系

获得支持对于克服抑郁至关重要。

仅靠你自己，可能很难保持健康的观点并继续努力战胜抑郁。与此同时，抑郁的本质使人们很难寻求帮助。当您抑郁时，您倾向于退缩和孤立，从而很难与亲密的家人和朋友联系。

您可能会感到太累而无法说话，对自己的处境感到羞耻，或因忽视某些关系而感到内疚。但这只是抑郁的胡言乱语。与其他人保持联系并参加社交活动将使您的心情和观点发生巨大的变化。

寻求帮助并不代表软弱，也不意味着你成为别人的负担。您所爱的人关心您并希望帮助您。如果您觉得没有人可以求助，那么建立新的友谊并改善您的支持网络永远不会太晚。

如何为抑郁寻求支持

向那些让您感到安全和受到关心的人寻求支持。与你交谈的人不一定能够治愈你；他只是能够治愈你。他们只需要成为一个好的倾听者——一个会仔细、富有同情心地倾听、不会分散你的注意力或评判你的人。

1.优先考虑面对面的时间

电话、社交媒体和短信是保持联系的好方法，但它们无法取代传统的面对面的优质时间。与某人面对面谈论自己的感受这个简单的行为可以在缓解和抑郁抑郁方面发挥重要作用。

2. 努力跟上社交活动，即使你不喜欢

通常当你感到抑郁时，躲在自己的壳里会让你感觉更舒服，但和其他人在一起可以让你感觉不那么抑郁。

3.寻找支持他人的方法

获得支持固然很好，但研究表明，如果您自己提供支持，您的情绪会得到更大的提升。因此，想方设法帮助他人，无论大小：做志愿者、倾听朋友的意见、为他人做点好事。

4.照顾宠物

虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但宠物可以给您的生活带来欢乐和陪伴，并帮助您减少孤独感。照顾宠物还可以让你远离自我，让你有一种被需要的感觉——这两者都是抑郁的有效解药。

5.加入抑郁支持小组

与他人一起应对抑郁可以大大减少您的孤立感。你们还可以互相鼓励，提供和接受如何应对的建议，并分享您的经验。

与他人沟通的 10 个技巧：

与某人谈论你的感受

志愿帮助他人

与朋友共进午餐或喝咖啡

让您所爱的人定期与您联系

陪某人去看电影、音乐会或小型聚会

给老朋友打电话或发电子邮件

和健身伙伴一起散步

每周安排一次晚餐约会

参加课程或加入俱乐部结识新朋友

与心理咨询或老师交谈

应对抑郁的秘诀 2：

做一些让你感觉良好的事情

要克服抑郁，您必须做一些能让您放松并充满活力的事情。这包括遵循健康的生活方式、学习如何更好地管理压力、设定自己可以做的事情的限制以及在一天中安排有趣的活动。

1. 做你喜欢（或曾经喜欢）的事情

虽然你不能强迫自己去享受乐趣或体验幸福，但你可以强迫自己做一些事情，即使你不喜欢它。当你走出家门后，你可能会惊讶地发现自己感觉好多了。即使您的抑郁没有立即消失，您也会逐渐感到更加乐观和精力充沛，因为您有时间从事有趣的活动。

拾起一项古老的爱好或最喜欢的运动。通过音乐、艺术或写作创造性地表达自己。和朋友一起出去。花一天时间去博物馆、山区或棒球场。

2. 管理压力

压力不仅会延长和恶化抑郁，还可能引发抑郁。找出生活中所有给你带来压力的事情，例如超负荷的工作、金钱问题或不支持的人际关系，并找到缓解压力和重新获得控制的方法。

3.制定平衡的时间表

我们很容易陷入这样的陷阱：花更多时间工作或完成家务，而不是花更多时间与我们喜欢的人或活动在一起。但为了缓解压力并避免倦怠，找到健康的平衡很重要。您是否可以放弃或委托给其他人任何责任？

4.练习放松技巧

日常放松练习有助于缓解抑郁症状、减轻压力并增强快乐和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。

5.练习感恩

这听起来很简单，但花时间有意识地注意生活中您欣赏的事物可以对您的压力水平和情绪产生重大影响。即使是感激阳光或邻居的微笑也能帮助你正确看待事物。

6.开发应对抑郁的“健康工具箱”

列出可以快速提升情绪的事情清单。应对抑郁的“工具”越多越好。即使您感觉很好，也请尝试每天实施其中一些想法。

花一些时间在大自然中

列出你喜欢自己的哪些方面

读一本好书

观看有趣的电影或电视节目

洗个长时间的热水澡

冥想

和宠物一起玩

与朋友或家人面对面交谈

听音乐

做一些自发且有趣的事情

应对抑郁的技巧 3：

行动起来

当您抑郁时，起床似乎是一项艰巨的任务，更不用说锻炼了！

但锻炼是一种强大的抑郁药，也是康复过程中最重要的工具之一。研究表明，定期锻炼可以像药物一样有效地缓解抑郁症状。一旦病情好转，它还有助于防止复发。

为了获得最大的好处，每天至少锻炼 30 分钟。这不需要一下子完成，可以从小事做起。步行10分钟可以改善两个小时的心情。

您现在就可以做运动来改善心情。

如果坚持下去，疲劳感就会改善。

当您感到沮丧和疲惫时，开始锻炼可能会很困难。但研究表明，如果你坚持下去，你的能量水平将会提高。锻炼会让你感到精力充沛，减少而不是更多的疲劳。

寻找一些连续的、有节奏的运动

对抑郁最有益的是有节奏的运动，例如步行、举重训练、游泳、武术或跳舞，在运动中移动手臂和腿。

添加正念元素，特别是如果您的抑郁源于未解决的创伤或强迫性消极想法。注意你的身体在移动时的感觉——比如你的脚接触地面的感觉，或者风吹过你皮肤的感觉，或者你呼吸的节奏。

与运动伙伴配对

与他人一起锻炼不仅可以让您花时间进行社交活动，还可以让您保持动力。尝试加入跑步俱乐部、参加水中有氧运动或舞蹈课程、寻找网球搭档，或者加入足球或排球联赛。

带狗去散步。如果您没有狗，您可以自愿为动物收容所或救援组织遛流浪狗。您不仅可以帮助自己，还可以帮助您的狗进行社交和锻炼，使它们更容易被收养。

应对抑郁的秘诀 4：

每天多晒晒太阳

阳光可以帮助提高血清素水平并改善情绪。

只要有可能，白天就到户外活动，每天暴露在阳光下至少 15 分钟。摘下太阳镜（但不要直视太阳），必要时使用防晒霜。

午休时间散步，在外面喝杯咖啡，享受户外用餐，或者花一些时间做园艺。

户外锻炼可以让阳光的好处加倍。尝试徒步旅行、在当地公园散步或与朋友一起打高尔夫球或网球。

打开百叶窗和窗帘并坐在窗户附近，以增加家庭和工作场所的自然光量。

如果你住在冬天阳光很少的地方，可以尝试使用光疗盒。

应对冬季忧郁症

对于某些人来说，冬季日照时间的减少可能会导致一种称为季节性情感障碍 (SAD) 的抑郁。悲伤会让你在夏天感觉与自己完全不同：绝望、悲伤、紧张、压力大，对平时喜欢的朋友和活动不感兴趣。无论您感到多么绝望，您都可以做很多事情来保持全年情绪稳定。

应对抑郁的秘诀 5：

挑战消极思维

你是否觉得自己无能为力？

坏事发生了，你却无能为力？你的处境绝望了吗？抑郁会对一切产生负面影响，包括您看待自己的方式以及对未来的期望。

当这些类型的想法压倒你时，重要的是要记住它们是抑郁的症状，而这些非理性、悲观的态度（称为认知扭曲）是不现实的。当你真正观察它们时，它们站不住脚。

但即便如此，也很难放弃它们。你无法通过告诉自己“积极思考”来打破这种悲观的心态。通常，这是终生思维模式的一部分，它变得如此自动，以至于你甚至没有完全意识到它。相反，关键是要找出导致抑郁的负面想法类型，并用更平衡的思维方式取而代之。

消极、不切实际的想法会加剧抑郁

全有或全无的思维

以非黑即白的方式看待事物，没有中间立场（“如果一切都不完美，我就是一个彻底的失败者”）。

过度概括

从负面经历中总结并期望它永远适用（“我有一个糟糕的约会，我再也找不到任何人了。”）

心理过滤——忽略积极的一面，关注消极的一面。注意出错的一件事，而不是所有正确的事情。 （“我最后一个问题错了。我是个白痴。”）

减少积极因素

找出为什么积极的事情不重要的原因（“她说她在我们的约会中度过了愉快的时光，但我认为她只是表现得很好。”）

急于下结论

在没有实际证据的情况下做出负面解释。你表现得像一个读心者（“他一定认为我很可悲”）或一个算命师（“我将永远陷入这个没有出路的工作”）。

情感推理

相信你的感受反映了现实（“我感觉自己像个失败者。每个人都在嘲笑我！”）

“应该”与“不应该”

给自己制定一张严格的清单，列出应该做什么和不应该做什么，如果不遵守规则就惩罚自己。 （“我什至不应该去面试那份工作。我是个白痴，以为我能得到它。”）

标签

根据错误和感知到的缺点对自己进行分类（“我是一个失败者；一个白痴；一个失败者。”）

如何挑战消极思维

保留“消极思想日记”。

每当您有负面想法时，请将其记在手机或笔记本上，并记下引发负面想法的原因。一旦你确定了导致抑郁破坏性思维模式，你就可以开始挑战它们。例如，如果你的伴侣对你冷淡，你可能会认为你们的关系出了问题。

然而，从更现实的角度来看，你的伴侣可能只是度过了糟糕的一天。

1.检查是否有证据表明你的想法是正确的

当挑战你的消极想法时，问问自己是否有证据表明你的想法或信念是错误的？例如，如果你在想，“我将永远陷入这份没有出路的工作”，这个期望意味着什么？有多现实？您是否忽略了一些事实，例如提交简历和面试另一份工作的可能性？还有另一种更现实的方式来看待您的情况吗？

2. 跳出自我思考

问问自己，“我会告诉别人我对自己的感受吗？”如果没有，请不要对自己太苛刻。考虑一个不那么严厉的陈述，提供更现实的描述。如果你的朋友和你有同样的想法你会怎么说？

例如，当事情没有按计划进行时，不要给自己贴上失败者或失败者的标签，而是更现实地看待事情：你犯了一个错误，但你可以从中吸取教训。

3.允许自己不完美

许多抑郁患者都是完美主义者，他们为自己设定了难以置信的高标准，当他们达不到这些标准时就会殴打自己。通过挑战你的消极思维模式来对抗这种自我施加的压力。我们都有糟糕的日子，生活常常出乎意料地混乱。

问问自己，“如果我没有抑郁我会如何看待这种情况？”

4. 与积极的人交往

请注意那些总是乐观的人如何应对挑战，即使是很小的挑战，比如找不到停车位。然后想想在同样的情况下你会如何反应。即使你必须假装，也要尝试效仿他们面对困难时的乐观和坚持。

当你一遍又一遍地回顾你的消极想法时，你可能会惊讶地发现它们崩溃的速度如此之快。在此过程中，您将形成更平衡的观点并有助于缓解抑郁。

应对抑郁的秘诀 6：

吃好睡好以保持健康

1. 你吃的东西直接影响你的感觉

均衡饮食，多吃水果和蔬菜，减少对情绪有负面影响的食物的摄入。这包括咖啡因、酒精和含有大量化学防腐剂或激素（某些包装食品和腌肉中含有）的加工食品。

2.不要不吃饭

两餐之间间隔太久会让您感到烦躁和疲倦，因此至少每三到四个小时吃点东西。

3. 尽量减少糖和精制碳水化合物的摄入

您可能会渴望吃含糖零食、烘焙食品或意大利面或炸薯条等舒适食物，但这些“感觉良好”的食物很快就会导致情绪和精力崩溃。尽量少吃这些食物。

4. 增加 B 族维生素

缺乏叶酸和 B-12 等 B 族维生素会引发抑郁。要获取更多维生素，请服用复合 B 族维生素补充剂或多吃柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。

吃富含 omega-3 脂肪酸的食物可以改善情绪。 Omega-3脂肪酸对于稳定情绪起着至关重要的作用。最好的来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼和一些冷水鱼油补充剂。

5.改善睡眠

感到疲劳会导致你不合理地思考，增加压力和焦虑想法，并抑制你的情绪。

每晚保证7-9小时的睡眠。抑郁常常涉及睡眠问题；无论你睡得太少还是太多，你的情绪都会受到影响。

通过学习健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠时间表。尽量每天在同一时间睡觉和起床，睡前两小时内避免使用明亮的屏幕，养成放松的就寝习惯，并确保您的卧室凉爽、黑暗且安静。

寻找健康的方式重新入睡。如果您在夜间醒来，请调暗灯光并进行安静、无刺激的活动，例如读书或使用引导意象练习睡眠冥想。

何时寻求抑郁专业帮助

如果您已采取自助措施并积极改变生活方式，但仍然发现您的抑郁越来越严重，请寻求专业帮助。需要额外的帮助并不意味着你很弱。有时，抑郁中的消极想法会让你感觉绝望，但抑郁是可以治疗的，你会感觉好多了！

但是，不要忘记这些自助提示。即使您正在接受专业帮助，这些建议也可以成为您治疗计划的一部分，以加速您的康复并防止抑郁复发。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己