抑郁|远离抑郁焦虑，饮食调节有作用，快来了解一下吧

对于忙碌的现代人来说，抑郁似乎潜伏在每个人的身边，无处不在。远离抑郁、焦虑等负面情绪。除了积极调整心态，进行适当的心理干预外，饮食调整也能起到一定的作用。

1、缺乏维生素B1使人情绪低落：每天吃粗粮50～100克。中国科学院上海生命科学研究院对北京和上海城乡居民的调查发现，缺乏维生素B1与抑郁密切相关，在中老年人中尤为明显。研究人员指出，维生素B1与神经系统的功能密切相关。当它缺乏时，会导致抑郁、思维迟缓，还会导致线粒体功能障碍和慢性氧化应激，这被认为是抑郁发病的潜在机制。

植物种子的表皮是维生素B1集中的地方。燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱等全谷物以及红豆、芸豆、绿豆、豌豆等均富含维生素B1。 《中国居民膳食指南》建议，每天最好吃50至100克全谷物。健康成年人每天吃主食总量的1/3比较合适。瘦猪肉和动物内脏也是维生素 B1 的良好来源。然而，为了防止过多的脂肪和胆固醇，这些食物应该适量食用。

2.镁有助于调节情绪：每天吃新鲜的绿叶蔬菜。研究表明，镁在调节大脑中快乐的神经递质血清素方面发挥着重要作用。镁可以作用于神经，有利于保持免疫系统健康，有助于舒缓情绪。

深绿色叶类蔬菜是镁的良好来源，如菠菜、白菜等。由于每个叶绿素分子中都含有一个镁离子，颜色越绿，含镁量越多；颜色越绿，含镁量越多。各种坚果的镁含量也较高，如杏仁、葵花子、腰果等；一根中等大小的香蕉含有约32毫克镁，被认为是极好的抑郁食物。此外，柑橘类水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋葱、鸡肉等都含有丰富的镁，可以适量食用。

3、补锌有助于缓解抑郁：每天吃一小把坚果。加拿大多伦多大学进行的一项对比试验发现，与正常人相比，抑郁患者体内的锌浓度较低，补充锌可能有助于缓解抑郁。

花生、核桃、开心果等坚果都是“补锌”的好帮手。不过，由于坚果脂肪含量较高，每天食用最好不要超过一小把，大约25至50克。具体来说，50克杏仁为23至27个，榛子为20至23个，腰果为18至20个，核桃为5至8个，花生为25至35个。但是，有口腔溃疡、腹泻、急性腹泻等症状的人消化道感染、大量吃肉的人不宜吃坚果。此外，牡蛎等贝类、动物肝脏、瘦肉等也含有大量的锌，可以适量食用。

4.欧米伽3脂肪酸对抑郁：每周吃两次深海鱼。澳大利亚孟席斯研究所的一项研究发现，每周至少吃两次海鲜的女性患抑郁的风险降低25%。研究人员分析，深海鱼中富含的omega-3脂肪酸可能与女性性激素共同作用，改善大脑健康，从而抑制抑郁风险。

对于想用饮食来帮助缓解情绪的女性来说，建议每周吃两次富含omega-3脂肪酸的深海鱼，比如三文鱼（可当生鱼片）、金枪鱼（可当刺身）、金枪鱼（可当生鱼片）等。馅料、面条、沙拉等）、沙丁鱼（可鲜食、干食或腌制）等。

抑郁患者除了多吃富含上述营养素的食物外，还应尽量避免咖啡、浓茶、香烟、糖或甜食等刺激性食物以及饮料。当然，就缓解抑郁而言，饮食只能起到辅助调节的作用。对于已经表现出抑郁倾向的人或者抑郁患者来说，仍然需要通过运动、听音乐、心理或药物干预等方法进行治疗。 （生命时报特邀专家、黑龙江省医学会营养专业委员会副主任卢大平）

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