抑郁|抑郁症患者必看：12种抗抑郁营养素及最佳食物推荐，西洋菜居首

患有抑郁时，除了尽早接受规范治疗外，选择合适的一日三餐食物也很重要。

《World of》发表的一项研究全面分析了对人类至关重要的34种营养素，以便找到有效对抑郁食物。

研究发现，十二种抑郁营养素与预防和治疗抑郁有关：叶酸、铁、长链omega-3脂肪酸（EPA和DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素A和维生素B6 、维生素B12、维生素C和锌。得分最高的食物包括牡蛎和贻贝等双壳类动物、各种海鲜和内脏。得分最高的植物性食物是绿叶蔬菜、生菜、辣椒和十字花科蔬菜。

抑郁食物评级表

豆瓣菜位居抑郁食品榜首，得分为127%，而得分最高的动物性食品是牡蛎，得分为56%。

蔬菜

1.豆瓣菜（豆瓣菜）

芹菜中富含的芹菜素（）是一种天然存在的黄酮类化合物，被誉为“植物雌激素”，广泛存在于多种果蔬、豆类、茶叶中。研究发现，芹菜素不仅具有镇静、抑郁、抗惊厥、抗炎等作用，而且对人体中枢神经系统和认知表现具有保护作用。建议适量食用芹菜，补充膳食纤维并获取调节情绪的植物成分。

2.菠菜

研究发现，在抑郁得分最高的植物性食品中，菠菜排名第二。

相信大家对菠菜都不陌生。它富含色氨酸和叶酸。

色氨酸是5-羟色胺的前体，5-羟色胺是人体内重要的神经递质。每天增加色氨酸的摄入量是提高大脑中5-羟色胺水平的有效方法之一。

叶酸是一种 B 族维生素，对于血清素的产生也至关重要。在一项荟萃分析中，研究人员发现，与正常人相比，抑郁患者的血液叶酸水平较低。叶酸摄入不足不仅会增加患抑郁的风险，还可能导致疲劳和记忆力减退。

需要注意的是，吃菠菜之前最好先在沸水中焯一下，以除去菠菜中影响铁吸收的草酸。

海鲜

1. 牡蛎

牡蛎不仅含有丰富的蛋白质、牛磺酸、糖原和锌，牡蛎肽和多糖也被证明具有抗氧化、抗炎、抗高血压、抗疲劳、抗凝血、抗肿瘤和抗肝等作用。损坏属性。功能活动。

牡蛎肽主要是通过生物技术（如酶解、发酵）加工牡蛎肉而得到的酶解产物。其主要成分为蛋白肽、氨基酸，还含有维生素、微量元素、牛磺酸等功能性成分；另外，由于牡蛎肽分子量小，很容易被吸收并发挥其生物活性。因此，牡蛎酶解产物被发现具有广泛的生物活性。除上述活性外，牡蛎肽还具有抑郁、补肾、催乳、抗肿瘤、成骨等功能活性。香港牡蛎酶解液能有效改善斑马鱼的抑郁样行为，并能有效改善斑马鱼应激后体重减轻的现象。它还可以降低斑马鱼大脑中外周皮质醇的水平和TNF-α的表达。

2. 鱼

多吃鱼可以改善抑郁。英国牛津大学的一位科学家表示，多吃鱼有助于缓解抑郁和阅读障碍。神经科学家亚历山大·理查森说，人类大脑需要某种脂肪才能正常运作。她说，一些鱼中富含的omega-3脂肪可以帮助改善抑郁症。这位科学家还表示，过度压力、过度饮酒和吸烟以及过量咖啡因摄入都会导致这些脂肪水平的降低。

芬兰的一项大规模研究发现，每周吃鱼少于一次的人比经常吃鱼的人患轻度或重度抑郁的可能性高出 31%。吃鱼的量与抑郁发病率成反比。在新西兰，人均年鱼类消费量为4公斤，抑郁的发病率为6%。在日本，人均年鱼类消费量为18公斤，抑郁发病率不到1%。这些研究表明，多吃鱼可以改善抑郁。

水果

葡萄柚、樱桃

有些抑郁症患者可以多吃一些富含维生素的食物，这样可以起到抗压力的作用。柚子中的维生素含量非常高，可以增强人体的免疫力。它还可以抵抗压力并产生多巴胺。多巴胺可以让你感觉良好，而柚子就是最好的选择。

樱桃、樱桃中含有一种叫做花青素的物质，可以使人心情愉悦。因此，一些科学家认为，当你情绪低落时，服用20颗樱桃会比服用任何药物更有效。所以心情不好的时候可以多吃一点。

坚果、豆类和谷物

1. 燕麦

与其他谷物相比，燕麦是极好的纤维来源。 81克燕麦片含有8克纤维。

纤维可以帮助身体慢慢消化碳水化合物，减缓血糖进入血液的速度，保证情绪稳定。一项研究发现，早餐摄入 1.5-6 克纤维的人心情更好，体力也更好。

2.核桃

众所周知，核桃的营养价值非常丰富。它们是Omega-3脂肪酸含量最高的植物来源之一，是很好的抑郁食品。

根据美国国家健康与营养调查数据库显示，在26000名美国成年人中，虽然平均每天只吃24克核桃，但他们精力更充沛、更乐观、对活动更感兴趣、注意力也更好。与不吃坚果的人相比，感觉没有那么绝望。

不仅如此，《柳叶刀临床医学杂志》发表的一项研究发现，连续吃6个月核桃可以显着改善青少年注意力和多动症状。

除了燕麦、核桃之外，还可以根据自己的喜好选择小米、腰果、榛子、鹰嘴豆、杏仁等。

好了，四种食物的介绍就到此为止。如果抑郁患者在接受标准治疗的同时，将上述每一种食物添加到一日三餐中，可能会有意想不到的收获。

根据自己的喜好调整饮食很容易。希望大家通过“食疗”改善心情，少一点坏心情，多一点好心情。

参考：

[1] LR, D. 食品：以 为基础。世界 J . 2018；8：97-104。

[2]刘禅，陈翔．芹菜素对中枢神经系统影响的研究进展[J].国外医学（神经病学与神经外科），2005，32（3）：264-267。

[3] 张超华.牡蛎营养特性及功能活性研究进展[J].大连海洋大学学报, 2022, 37(5):719-731.

[4]陕西省精神卫生中心主任医师 史建国

[5]好心情互联网医院

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