抑郁|运动疗法：治疗抑郁症的新选择，你了解吗？

原创 陈超 心理健康 686

重度抑郁（MDD）是重大公共卫生问题，目前全球约有3.5亿人患有此病，根据我国流行病学研究结果显示，我国抑郁的终生患病率为3.4%，也就是说，我国有4760万抑郁患者。

抑郁给患者带来极大的痛苦，除了“情绪低落、兴趣不浓、精力不足”三大主要症状外，还会影响注意力、记忆力、理解力等，导致工作效率降低，严重者甚至可能不得不暂时离职，这又会给患者带来经济和社会压力。药物治疗和心理治疗对抑郁的疗效早已为大众所知，但运动也能治疗抑郁，对很多朋友来说可能还是个新鲜事，今天就让我们一起来了解一下吧。

什么是运动疗法？

它的字面意思很简单，就是身体锻炼。我们可以给它做如下定义：运动疗法是指有计划、有组织、重复地进行身体运动，以改善或维持身体健康的一个或多个组成部分。

运动疗法在国内外指南中均有推荐。例如，国家精神卫生服务框架的报告建议将运动列为抑郁患者的治疗选择之一；苏格兰大学间指南网络的成人抑郁非药物治疗指南建议将结构化运动视为抑郁患者的治疗选择之一；英国的《护理与健康（NICE）指南》中对运动疗法有大量的介绍和建议；而我国的《抑郁症防治指南（第二版）》中也明确提到，运动疗法可用于治疗抑郁。

运动如何治疗抑郁？

研究表明，运动可能通过与抑郁相同的神经分子机制发挥作用[1, 2]，包括增加神经营养因子的表达，增加血清素和去甲肾上腺素的利用率[3]，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（神经内分泌系统的重要组成部分，参与控制应激反应，调节消化、免疫系统、情绪和情感、性行为、能量储存和消耗等多种身体活动）的活动[4]，减少全身炎症信号[5]。这些过程影响新神经元的发育，增加神经元之间的突触连接[6, 7]，从而调节情绪相关的神经通路，改善抑郁症状。运动真的可以当“药”用！

任何运动都能治愈抑郁吗？

要达到与药物同样的治疗效果，运动有一定的要求：频率和强度应为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周。

NICE指南针对不同年龄段的抑郁患者给出了详细的运动建议和指导：19-64岁的成年抑郁患者应以每天运动为目标，每周活动总量应达到至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度有氧运动；每周至少进行两次肌肉力量训练；尽量减少久坐。

中等强度的有氧运动包括：快走、蛙泳、骑自行车、双打网球、徒步、滑板、轮滑、排球、篮球。

高强度的有氧运动包括：慢跑或跑步、自由泳、快速骑行或上坡骑行、单打网球、足球、跳绳等。力量训练包括：健身器材、阻力带训练、俯卧撑和仰卧起坐、农活、瑜伽等。

运动治疗包括有氧运动和力量训练两种，有氧运动可以改善心肺功能，力量训练可以增加身体力量和协调性，二者结合可以有效提高治疗效果。运动前一定要做好热身等准备工作，避免因运动不当造成意外伤害。

任何抑郁都能治愈吗？

看到这里，朋友们可能会问，那以后是不是就不用再吃药、不用再忍受药物的副作用了呢？我们先不要太兴奋。

NICE指南明确指出运动疗法可用于治疗轻度至中度抑郁，但由于运动本身的复杂性和操作过程，对抑郁运动处方的研究也产生了不一致的结果。因此，NICE指南也建议，对于确诊为抑郁的患者，应谨慎使用运动疗法。因此，为了更好地帮助患者，运动疗法在临床工作中更多地被用作抑郁的补充或联合治疗。

运动不仅可以治疗抑郁，还可以预防抑郁。所以建议大家根据自己的兴趣爱好，每天运动！日本作家村上春树热爱跑步，他说：“有一天，我开始在路上跑步，因为我喜欢。无所谓什么，我只是用我喜欢的方式，做我喜欢的事。”他跑步几十年，这是真爱。而明星陈坤热爱冥想、瑜伽几十年……我们每个人都可以选择自己喜欢的运动，在运动中发现美，并坚持下去。

总之，抑郁的治疗要因地制宜、因人而异，与专业人士一起选择适合自己的方法，让抑郁的阴霾消散，拥抱蔚蓝的天空吧！

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[1] Russo- AA, Beard RC, Huang YM, CW. 大鼠脑组织中钙离子的表达. 2000. 101(2): 305-12.

[2] Garza AA, Ha TG, C, Chen MJ, Russo- AA. , , 和衰老大脑中的 BDNF mRNA。行为。2004. 77(2): 209-20。

[3] 林文伟, 郭永梅. 脑: 脑科学. 2013. 3(1): 39-53.

[4] AL, Hood SD, PD. 饮食、睡眠与心脏病的关系. J . 2013. 148(1): 12-27.

[5] N,BK. 作为低等级的平均值. . 2008. 2008:.

[6] KI, RL, AM. , 和 gray . Aging. 2014. 35 Suppl 2: S20-8。

[7] Voss MW、Vivar C、AF、van Praag H. 和人类大脑。 科恩科学。 2013. 17(10): 525-44。

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