青少年24小时心理热线|高考冲刺阶段如何调整心态？大庆市第三医院专家给出实用建议

东北新闻网6月19日讯，还有半个多月，高考就要举行了。广大考生正在全力备考，家长和老师也在为学生们鼓励和加油。

那么，在高考冲刺期间如何才能将心态调整到最佳状态呢？如果你紧张、焦虑、失眠怎么办？有什么特别有效的方法吗？如果您无法克服焦虑和睡眠问题，可以使用药物来帮助您吗？ ？

6月18日，心理专家、大庆市第三医院睡眠医学中心主任张锡明结合近期就诊情况，进行了详细分析并给出了切实可行的建议。

●现象

问：最近有很多考生和家长来找我们咨询心理和睡眠问题吗？

答：6月份以来，医院接到不少关于考生心理问题、睡眠问题的电话，占全部咨询问题的40%以上。

医院心理咨询近期接待的来访者大多是考生或考生家长。每个周日都可以在青少年诊所、心理医生诊所和睡眠中心诊所见到考生和家长。

问：目前考生和家长的心态如何？

答：受疫情影响，今年高考较往年推迟了整整一个月。这一变化，一些乐观的家长和学生将此视为“一个月的考勤卡充值了”，为考试赢得了更多的时间。一些家长和学生也将这个月视为额外的一个月。受苦，有这种心态的人大多都会出现情绪问题。

问：此次磋商主要关注哪些问题？

答：考生和家长遇到的问题主要有四类。

首先是情感问题，体现在考生和家长身上。他们的特点是焦虑、害怕考试、情绪不稳定、为小事发脾气、抑郁、悲伤；二是认知问题，是考生在备考过程中表现出来的。注意力不集中，学习效率下降，对高考失去信心第三类是行为问题，表现为学习动力不足，无法完成学习计划，做事拖拖拉拉，有的考生选择沉迷网络为了摆脱压力；最后一类是各种身体不适，表现为失眠，找不到原因。食欲不振、体重减轻、心悸和胃肠道疾病。

问：您咨询的人中，有哪些比较典型的人吗？

答：最近，我在诊所遇到了一位候选人。一名考生向父母宣布，他想放弃高考。这位考生以前成绩很好，学习积极性很高。高二时，他的排名下降了近20位。当时很痛苦，上课根本听不进去。更糟糕的是，他开始害怕考试。考试前的每个星期，他都吃不下饭，睡不着觉。有几次考试的时候，他突然感觉自己的大脑一片空白，每次没能得分出来时，他都不满意。疫情发生以来，他的学习更加糟糕。复课后，他每天都不想去学校。晚上睡不着的时候他就看手机。有时凌晨两点看到，后来他就说不想参加高考了。这是一个典型的焦虑人的例子。破碎的孩子。

●调整

问：作为考生和家长，您如何应对考试前的焦虑？

答：高考是人生中最重要的考试。考试前出现一定程度的焦虑、紧张是正常的心理现象。适度的考试紧张和压力，有利于提高备考时的学习效率，激发考试时的潜力。因此，考试前紧张并不意味着考试焦虑。只有因紧张而产生的负面情绪阻碍了考试的运行或影响了学习成绩，才称为考试焦虑。其特点是考试焦虑者的认知焦点和注意力集中。在自己的身体里，他们的思维总是指向考试不及格的方面，而大多数有考试焦虑的人在考试过程中都会感到身体不舒服。

问：考场心理问题有哪些表现？

答：最常见的是“克拉克现象”。克拉克是 20 世纪 60 年代的澳大利亚长跑运动员。他的表现非常好，在很多比赛中都打破了世界纪录。然而他两次参加奥运会都无缘金牌。从心理上来说，这样的运动员无法参加比赛。这种功能处于正常水平的现象被称为“克拉克现象”。

在考场上，思维“短路”是很常见的。突然间，你记不住平时背的知识点了。你还会经历各种身体不适，包括心慌、头晕、出汗、想上厕所等等，很多与考试有关的事情都会浮现在你的脑海里。无关的想法等等。

问： 如何调节焦虑？有没有更有效的方法呢？

答：首先你要接受自己的焦虑，不要夸大焦虑的作用；其次，备考时要调整好心态，合理安排学习时间，适当放松，考前安排适当的放松时间；第三，在考场上有明显反应的同学建议做一些放松训练，因为身体上的放松可以带来心理上的放松，一些有效的放松方法可以快速结束身心的不适。

最后，一个非常有效的方法就是在考试时多做积极的自我暗示。心理暗示的力量是强大的，考试中积极的心理暗示可以引导大脑更多地关注考试过程而不是结果。更有效的心理提示：紧张是正常现象，过一段时间就会好转；慢慢来，我能做到；我知道我能应付这次考试；太棒了，我又完成了一个问题；别惊慌，我能做到。按时交卷即可；不要担心测试结果，只要尽力就好。

●睡眠

问： 睡眠问题有哪些症状？考试前失眠怎么办？

答：保持良好的睡眠需要三个要素，即睡眠节律、睡眠动力和身心放松。学生考前出现睡眠问题的最重要原因是精神压力过大，导致神经系统过度警觉，导致入睡困难、早醒、睡眠不踏实、或醒后入睡困难。

您可以按如下方式进行一些调整。从心理上来说，一定不要害怕失眠。失眠本身对身心状态并无严重影响。心理学家曾经做过一个著名的睡眠剥夺实验。受试者不睡觉的时间最长为 200 小时，即 8 天。大多数时候，我都处于失眠的状态。结果显示，除了极度疲劳和嗜睡外，他们的身心功能没有出现任何重大异常。因此，如果某一天少睡几个小时，也不会影响第二天的复习和考试。

如果过于担心失眠，就会产生负面的心理暗示，比如：“这下完了，我明天肯定考砸了”，就会产生焦虑。正是这种焦虑，导致注意力难以集中、记忆力下降。 ，思想不灵活。

想要考前睡个好觉，就应该制定规律的作息时间，平衡作息，避免熬夜，建立自己的生物钟。

同时，考试前要多注意睡眠卫生。例如，不要喝咖啡、茶等刺激性饮料，不要带着问题和忧虑上床睡觉。睡前可以听舒缓的音乐，用温水泡脚。

●建议

问：对于高考冲刺阶段您有什么具体建议吗？

答：这个时候最重要的是保持良好的心态。最好是淡然处之。越是重要的考试，越要以平常心对待。

考试前，学生不要去想自己哪些科目没学好，而应该摆脱自我否定的想法，以积极的心态面对考试。为了减少负面影响，你可以不去关注周围人的言行，你可以和同学聊天，你可以听音乐，你可以把你担心的事情写在纸上，分析它们一项一项，不合理的一一项划掉。

问：焦虑和失眠可以用药物治疗吗？

答：不建议在考前使用精神药物治疗焦虑或睡眠障碍，或避免考场出现不适。

首先，很多调节情绪的药物需要一段时间才能发挥作用，一般是两周左右，而且首发表现往往是药物的不良反应。

其次，一些起效较快的镇静焦虑药物或助眠药物，大多会对大脑的认知功能产生一定的影响。例如，它们会降低记忆力和反应能力。使用不当可能会影响学习效果。长期使用可能会导致成瘾。

因此，建议考生尽量自我调节或寻求专业人士的心理咨询。这不仅能解决问题，还能促进心理成长和成熟，让他们以后遇到压力时，能够从容应对。

问： 什么样的心理问题需要治疗？怎么联系他？

答：考试焦虑的存在并不意味着你患有焦虑症。但如果焦虑持续时间过长，出现明显的躯体症状，如心慌、胸闷、气短、食欲不振、胃肠功能紊乱等，这些情况就严重影响了学习和生活，并且存在严重的心理问题。通过自我调节，无明显变化。这个时候就需要寻求专业机构的帮助。

您可以拨打本市心理援助热线12320，专业心理咨询师24小时提供帮助。也可以去医院就医或相关心理咨询。

市第三医院心理健康咨询中心预约电话；市心理医院预约电话；市第三医院睡眠中心预约电话

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己